Dawno, dawno temu napisałam dla Was wpis o 3 najważniejszych zasadach żywienia, czyli różnorodności, umiarze i proporcji. Nadal uważam, że jest to jeden z najważniejszych wpisów na blogu, który dobrze przedstawia moje podejście do żywienia. Obiecałam Wam wtedy, że powstanie seria wpisów o tych trzech zasadach. Powstał jeden – o różnorodności (jako rozwinięcie tematu o zasadzie rotacji). Tak wiem… minęły dwa lata, ale oto wracam do Was z kolejnym wpisem na ten temat :).
Zmobilizowała mnie do tego akcja, którą stworzyłam na Facebooku i Instagramie – #dobreproporcje
Przez ostatnie 3 tygodnie w ramach spotkań #porannamelisa opowiadam Wam o tych 3 najważniejszych zasadach żywienia, a akcja #dobreproporcje promuje podawanie posiłków (sobie i dzieciom) właśnie w dobrych proporcjach (z przewagą warzyw i owoców). Tu znajdziesz nagrania dotyczące: proporcji i różnorodności. Jednak wiem, że wiele z Was woli czytać niż słuchać, zatem powstaje też wpis na ten temat!
DLACZEGO TYLKO 3 ZASADY?
Być może zastanawiasz się, dlaczego mówię o 3 zasadach zamiast opowiadać o tym, jak prawidłowo jeść. Czy naprawdę da się skondensować te wszystkie zasady zdrowego żywienia tylko do 3 reguł? Moim zdaniem, jak najbardziej tak! Im więcej wiem o żywieniu, im więcej czytam artykułów, badań, zaleceń, tym bardziej przemawia do mnie ta koncepcja „prostych wyborów”, „mądrych decyzji” i „zdrowego rozsądku”.
Zgodnie z zasadą proporcji nie ma złych pokarmów, produktów, które są absolutnie trujące (oczywiście poza prawdziwymi truciznami jak np. spleśniałe jabłko). Wszystkie produkty mogą się znaleźć w naszej diecie, jednak jednych powinno być więcej, a innych po prostu mniej. Najważniejsze, to dowiedzieć się, ile mniej więcej danego produktu mogę jeść, by było ok.
ZASADA PROPORCJI = jedz więcej tego pożywienia, które Ci służy, mniej tego, które Ci szkodzi
W praktyce zasada proporcji wygląda mniej więcej tak:
- korzystaj z “talerza żywieniowego”
- im bardziej przetworzony produkt, tym mniej go jedz
- jedz codziennie produkty uznawane za najzdrowsze
- rzadziej sięgaj po te, które mają mniej wartości odżywczej
- produkty o niskiej wartości odżywczej jedz okazjonalnie
- mniej wartościowe produkty staraj się podawać w mniejszej ilości
- staraj się, by 80% posiłków w roku była dobrze zbilansowana
- ale nie martw się, gdy ok. 20% posiłków w roku będzie nieco gorszej jakości
Wspaniale o proporcji i jej uzdrawiającej mocy pisze Michael Pollan w swojej książce „Jak jeść?” (pisałam o niej również tutaj)
Jak korzystać z proporcji w praktyce?
Wszystkie te zasady mają ułatwiać Ci życie! Nie powinny sprowadzać się do liczenia, odmierzania i nadmiernej kontroli. Chodzi o uproszczenie zasad, a nie dołożenie sobie kolejnych trudnych do zrealizowania celów. Dlatego wszystkie te podpowiedzi traktuj raczej jako kierunek zmian. Nie musi być idealnie, ale powoli możesz zmieniać to, jak wygląda Wasze odżywianie.
1. PROPORCJE na talerzu
Czyli ile i czego powinno znajdować się na Twoim talerzu?
Jednym z najlepszych sposobów na wprowadzenie zasady proporcji do Waszego żywienia jest zapoznanie się z „talerzem żywieniowym”. Talerz zastępuje w wielu krajach „piramidę żywienia”. Jest prostszy i łatwiejszy do wykorzystania w praktyce. Świadczą o tym chociażby świeżutkie zalecenia żywieniowe z Kanady, które niemal w całości opierają się na uproszczonym modelu talerza żywieniowego. Sama korzystam z takiego prostego modelu od wielu lat!
https://food-guide.canada.ca/ tłumaczenie własne
To naprawdę proste narzędzie!
Staraj się, by w każdym dużym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) Twój talerz (lub jedzenie, które postawisz na stole) odzwierciedlał mniej więcej te proporcje:
- 1/2 talerza warzywa lub owoce (kolorowe, różnorodne)
- 1/4 talerza źródła białka (jajka, strączki, orzechy, mięso, ryby, nabiał, itp.)
- 1/4 talerza źródła węglowodanów (kasze, ryż, makaron, mąka, chleb, ziemniaki, itp.)
Gdy o to zadbasz, a dodatkowo sprawisz, że te składniki będą różnorodne (każdego dnia różne źródła węglowodanów, białek, różne warzywa i owoce), to naprawdę Twoja dieta będzie już co najmniej DOBRA!
Jeśli zastanawiasz się, jak to wygląda w praktyce, co możesz proponować swojemu dziecku, zachęcam Cię do odwiedzenia Instagrama i przejrzenia zdjęć oznaczonych jako #dobreproporcje . Dodatkowo zapisałam już wiele „relacji” pokazujących, jak wyglądają dobrze zbilansowane posiłki – znajdziesz je tutaj. A jeśli lubisz planować i dyskutować o dobrym żywieniu, koniecznie zajrzyj na moją grupę o pozytywnym żywieniu dzieci.
A co z tłuszczem?
Tłuszcz jest oczywiście ważnym elementem diety! Ale on i tak znajduje się w potrawach, które spożywamy (dodajemy go do nich lub znajduje się w nich naturalnie, jak w awokado, orzechach, rybach, itp.). Nie widzę zatem powodu, by specjalnie go dodawać. Ważna jest jakość tłuszczu. O tym przeczytasz nieco tutaj, a najważniejsza oczywiście będzie różnorodność.
Co z przekąskami?
Wyżej napisałam, że każdy duży posiłek powinien odzwierciedlać te proporcje. Co z tymi mniejszymi, czyli tzw. „przekąskami”? Mniejsze posiłki (II śniadanie, podwieczorek, przekąska) też mogą odzwierciedlać te proporcje, ale nie muszą. Wystarczy, że w takiej przekąsce znajdą się: warzywa lub owoce oraz źródła białka lub węglowodanów.
To proste, spójrz na te propozycje przekąsek:
- jogurt naturalny z malinami
- hummus i świeże warzywa
- kanapka z pastą warzywną
- placuszki bananowe, masło orzechowe
- zupa warzywna
- owoce i orzechy
- mus owocowy, ekspandowane zboża
- pieczone warzywa, pestki
- omlet ze szpinakiem
W KAŻDYM POSIŁKU I PRZEKĄSCE PROPONUJ WARZYWA LUB OWOCE!
Właśnie o tym mówią proporcje – niech w Twoim domu i na Twoim stole dominują warzywa i owoce. Niech będzie ich dużo, niech będą różnorodne, smaczne, ciekawe, łatwe do zjedzenia.
Jeśli nie masz pomysłu na to, jak je podać, zajrzyj koniecznie do tych inspiracji:
Niech warzywa i owoce staną się Twoim priorytetem!
2. PROPORCJE w Twoim domu
Spróbuj wprowadzić nawyk sprawdzania proporcji w Twoim domu. Nie musisz tego mierzyć ani liczyć! Chodzi jedynie o to, by patrząc na posiłek na stole, wózek w sklepie czy zawartość lodówki oceniać, czy mniej więcej proporcje zgadzają się z talerzem żywieniowym.
Przy każdym posiłku możesz zastanowić się:
-Jakie jeszcze warzywo/owoc mogę dodać?
-Czy na pewno warzywa lub owoce dominują w tym posiłku?
-Czy te warzywa i owoce są ciekawe, apetyczne, smaczne, różnorodne?
W czasie zakupów sprawdź:
-Jak dużo czasu spędzam w alejce z warzywami i owocami?
-Czy więcej niż połowę moich zakupów stanowią warzywa i owoce?
W domu oceń:
-Czy warzywa i owoce są łatwo dostępne?
-Jak dużo miejsca w Twojej lodówce, szafce, spiżarni zajmują produkty roślinne?
-Czy masz warzywne i owocowe zapasy na „czarną godzinę”? Np. warzywa w puszkach, suszone owoce, mrożonki?
Spokojnie! Na początku nie wszystko będzie idealnie, ale powoli, stopniowo będziecie jeść coraz lepiej. Daj sobie czas!
3. PROPORCJE w rodzaju potraw
Ostatnim punktem, w którym możesz wprowadzić regułę proporcji, jest stopień przetworzenia dania.
Zgodnie ze filozofią Paracelsusa, to „Dawka czyni truciznę”, zatem nawet smażone frytki i hamburger z fast-foodu mogą znaleźć się w naszej diecie, jeśli będziemy jeść je wystarczająco rzadko. Świetną radę w tym temacie przekazuje też Michael Pollan: 
No dobrze, ale ile to dokładnie „mało”, „rzadko”? Co to znaczy „umiar”?
Umiar to 3. najważniejsza zasada żywieniowa i już za chwilę pojawi się też post o umiarze!
Na razie jednak dobrze jest zapamiętać:
„Im bardziej przetworzony produkt, tym mniej powinno go być w naszej diecie”
Oczywiście, czym innym będzie przetworzony produkt dla niemowlaka, a czym innym dla 10-latka czy osoby dorosłej. Chodzi o to, że i surowe jabłko, i mus owocowy, i jabłka suszone są generalnie ok! To nie są produkty niezdrowe, tylko nieco bardziej przetworzone. Patrząc na swój jadłospis np. tygodniowy, możesz ocenić, jak dużo przetworzonych produktów się w nim znajduje, jak dużo mniej przetworzonych. Grunt, by te naturalne, mało przetworzone przeważały (np. więcej porcji owoców w tygodniu, to świeże owoce niż mus owocowy, itp.).
Możesz zadawać sobie np. takie pytania:
-Jak dużo „kroków” musiał przejść dany produkt, by dostać się w moje ręce?
-Jak dużo ma składników dodatkowych?
-Jak długo trwała jego produkcja?
-Jak często go jemy?
ALE moje dziecko tego nie zje…
Mówiąc o zasadach żywieniowych nie możemy zapomnieć o tej najważniejszej, złotej zasadzie, czyli zasadzie podziału odpowiedzialności. Zgodnie z nią, to Twoje dziecko decyduje o tym, ile zje i co wybierze z produktów, które mu zaproponujesz. Ale to Ty jesteś odpowiedzialny za to, co podasz dziecku.
Rodzic bilansuje posiłek dziecka na talerzu (na stole), a dziecko bilansuje sobie posiłek w brzuchu.
Naszym zadaniem jest pokazać dzieciom, jak wygląda dobrze zbilansowany posiłek. Proponując codziennie, kilka razy dziennie, przez kilka lat, dobrze zbilansowane posiłki modelujesz dobre nawyki żywieniowe. Naprawdę znacznie ważniejsze jest to, by dzieciom dobre jedzenie pokazywać, niż o nim mówić. To zaprocentuje w przyszłości!
3 dobrze zbilansowane posiłki dziennie przez 10 lat życia dziecka to ponad 10 tysięcy szans na to, by ukształtować dobre nawyki żywieniowe! Naprawdę myślisz, że to nie ma wpływu na to, jak będzie jadło Twoje dziecko w przyszłości? Ma! I to duże :).
Wiem, że frustrujące bywa przygotowanie posiłków i patrzenie, jak dziecko ich nie je…. dlatego po 1. gotuj bardziej dla siebie niż dla dziecka (dziecko ma uczyć się naszych nawyków!), a po 2. sprawdź, czy dziecko nie ma jakichś trudności i czy nie potrzebuje wsparcia w nauce żywienia:
- dla młodszych dzieci – co robić, gdy dziecko pije tylko mleko?
- dla starszych dzieci – co robić, gdy dziecko nie chce jeść?
Zatem, krótko mówiąc, nie przejmuj się zbytnio tym, że dziecko tego nie je. Twoim zadaniem jest PROPONOWAĆ!
A teraz zastanów się, jaką małą zmianę możesz wprowadzić do Waszego jadłospisu już dziś?
Może już najbliższy posiłek będzie nieco inny?
Śmiało! Zmiany nie zawsze są łatwe, ale do tych małych szybko się przyzwyczajamy, a każdy krok bliżej celu jest wartościowy :).
