Różnorodność – pierwszy z filarów zdrowego żywienia

Jak często moje dziecko może jeść orzechy?
Moje dziecko uwielbia pomidory, czy mogę mu podawać je codziennie?
Jaka jest najlepsza woda mineralna dla dzieci?

Już kiedyś zdradziłam Wam przeogromną tajemnicę, że na wszystkie problemy dietetyczne (dotyczące osób w miarę zdrowych) można znaleźć odpowiedź stosując się do 3 zasad: umiaru, proporcji i różnorodności.  Często powtarzam, że rodzice mają wybór: albo wszyscy mogą wybrać się na studia dietetyczne, a najlepiej doktorat z tematyki żywienia dzieci, albo nauczyć się korzystać z tych 3 rad. Tak naprawdę, jeśli zdecydujecie się na pierwsze rozwiązanie, pójdziecie na studia, obronicie doktorat, popracujecie sobie nieco z różnymi dietami, to najprawdopodobniej dojdziecie do wniosku, że aby zdrowo się odżywiać wystarczy stosować właśnie te 3 zasady: umiar, proporcję i różnorodność.

Co bardzo ważne:

te zasady należy stosować łącznie! Rozdzielenie ich nie prowadzi do zdrowia, a do niedoborów albo nadmiarów pokarmowych. Ale razem tworzą naprawdę zgrane trio, wspierające nas w codziennej “walce” o zdrowe odżywianie nas samych i naszych pociech 🙂

Chciałabym byście i Wy pokochali je tak bardzo, jak ja, dlatego postaram się przybliżyć Wam to, jak z nich korzystać. Na pierwszy rzut wybieram RÓŻNORODNOŚĆ, bo uważam, że u małych dzieci jest ona po prostu kluczowa!

RÓŻNORODNOŚĆ – pierwszy filar zdrowia

Jedząc różnorodnie uczymy dzieci kolorów, smaków, konsystencji, zapachów. Tworzymy u nich nawyk próbowania i otwartości (niezwykle cenny w dzisiejszych czasach). Stoimy na straży dobrego zbilansowania diety. Najważniejsze zaś – kroczymy ścieżką wyznaczoną nam przez naturę. Bo każdy człowiek ma ewolucyjnie wdrukowaną potrzebę jedzenia różnorodnie, dlatego też tak często jemy zbyt dużo na wakacjach all inclusive!

Co to znaczy jeść różnorodnie?

JEŚĆ RÓŻNORODNIE znaczy “jeść różne rodzaje pożywienia z każdej grupy produktów”
Ok, ale jakie mamy grupy produktów?

Jeśli nie jesteś pewna, podpowiadam!

Wystarczy, że spojrzysz na piramidę żywieniową albo talerz żywieniowy. Wszyscy te pomoce znają, a jakoś mało kto z nich korzysta. Często tak jest, że mamy przydatne rozwiązania pod nosem, ale nie ufamy, że mogą być dobre. Bo jakże to? Za darmo dają i dobre? 😀 Mówię trochę z przymrużeniem oka, ale czy tak nie jest?

Co widzimy na piramidzie?

Warzywa i owoce

• surowe
• gotowane
• mrożone
• kiszone
• pieczone
• sok
• mus
• w puszce

Produkty zbożowe

• kasze
• ryż
• makarony
• chleb
• płatki

Produkty białkowe

• mięso
• ryby
• strączki
• przetwory mięsne i rybne
• mleko i przetwory
• jaja
• orzechy
• nasiona

Tłuszcze

• oliwa z oliwek
• masło
• oleje roślinne
• awokado
• orzechy
• nasiona

Napoje

• woda
• soki owocowe
• soki warzywne
• herbaty
• zioła
• kawa
• napoje

Na pewno coś pominęłam! Ale chyba mniej więcej rozumiesz, o co chodzi?

Jeżeli chcesz odżywiać się różnorodnie, powinnaś tak układać posiłki swoje i swojego dziecka, by jeść różne produkty ze wszystkich grup żywności. By przełożyć to jeszcze bardziej na praktyczne decyzje stworzyłam dla Ciebie narzędzie, które nazwałam CHECKLISTĄ RÓŻNORODNOŚCI. Możesz ją pobrać tutaj. 

UWAGA! Nie musisz korzystać ze wszystkich możliwych rodzajów żywności. Jeżeli nie lubisz kaszy gryczanej, jaglanej i jęczmiennej, to nie jedz ich. Ale może skusisz się na kaszę bulgur, pęczak albo kuskus? Nie jadasz w ogóle mięsa? Nie ma problemu. Znajduj różnorodność w rybach i nabiale. Jesteś na diecie wegańskiej? Zadbaj o różnorodność w obszarze warzyw, strączków i orzechów.

Jak wygląda różnorodność? 

Powtórzę to, co znajdziecie też w tym wpisie o 3 zasadach, które tłumaczą wszystko. Poznajcie najważniejsze wskaźniki różnorodności w diecie: 

• jeść kolorowo (sprawdzaj jak bardzo kolorowy jest twój talerz, czy korzystasz z warzyw i owoców we wszystkich kolorach?)
• unikać monotonii
• nie jeść 2 dni pod rząd tego samego ale możesz jeść to samo kilka razy w tygodniu 😀
• korzystać z różnych metod przyrządzania posiłków (gotowanie, pieczenie, grillowanie, parowanie, smażenie, jedzenie na surowo)
• wchodzić w czasie zakupów do każdego działu w sklepie spożywczym (sprawdź, czy w Twoim wózku zakupowym nie brakuje żadnego składnika odżywczego)
• sięgać po różne rodzaje kasz, ryżu, makaronu, pieczywa
• jeść sezonowo
• korzystać z domowych lub sklepowych (dobrej jakości!) przetworów

Dostosuj różnorodność do siebie!

Różnorodność, jak każda reguła żywieniowa, jest elastyczna. Każdy się w niej pomieści.

Być może jesteś rodzicem dziecka, które je na obiad tylko makaron. A może Twoje dziecko z warzyw jada jedynie buraki i pomidory. Jakim cudem dieta Twoja i Twojego dziecka może być wtedy różnorodna? Oczywiście, że może :). Dostosuj jedynie różnorodność do Waszych możliwości. Im bardziej wybiórczo je Twoje dziecko, im bardziej ograniczony ma jadłospis, tym mniej spektakularna ta różnorodność będzie, ale nadal będzie!

Pamiętaj również, że każdy gdzieś zaczyna. Wprowadzenie różnorodności w posiłkach, nawet na bardzo minimalnym poziomie, ma duże znaczenie dla dobrych nawyków żywieniowych. Otwiera blokady, uczy, że warto poznawać nowe smaki, wyrabia nawyk próbowania, a przede wszystkim rozszerza dietę. Zbliża dziecko (krok po kroczku) do zaakceptowania większej liczby potraw. Już tłumaczę, o co dokładniej mi chodzi.

---

Pobierz Detektywa Smaków i oswajaj swoje dziecko z nowymi smakami poprzez zabawę!

---

PRZYKŁAD 1:

Problem: moje dziecko na obiad uwielbia jeść makaron z sosem pomidorowym

Droga do różnorodności: w zależności od poziomu wybiórczości możemy wprowadzić różnorodność w kształcie makaronu, kolorze, składnikach (makaron jajeczny, orkiszowy, gryczany, kukurydziany). W dalszej kolejności jesteśmy w stanie zmodyfikować sos i raz zrobić sos ze świeżych pomidorów, raz tych z puszki, a raz z dodatkiem suszonych. A może uda się wprowadzić sos z pomidorem i papryką?

PRZYKŁAD 2:

Problem: Moje dziecko z warzyw jada tylko marchewkę i pomidora

Droga do różnorodności: spróbuj podawać marchewkę przygotowaną w różny sposób – gotowaną, pieczoną w formie frytek i chipsów, suszoną, surową (w całości, startą). Z czasem przechodź od pojedynczej marchewki do łączenia jej z innymi produktami, np. frytki z marchewki i batata. Zmieniaj również dodatki towarzyszące marchewce. Raz serwuj ją z kaszą, ryżem, a raz ziemniakami.

Pamiętaj, by dostosować tempo zmian do możliwości dziecka. Zmiany zaczynaj wprowadzać w produktach najbardziej akceptowanych – wyjdź od klasycznego makaronu świderki (jeśli taki akurat lubi Twoje dziecko), przejdź przez jasny orkiszowy (bardzo podobny), żytni do gryczanego (duża różnica smaku).

Przy mniejszych trudnościach i wybiórczości zmiany możesz wprowadzać szybciej :).

Zacznij działać już dziś!

Jeśli Twoje dziecko akceptuje większość smaków, sprawdź czy jecie wystarczająco różnorodnie. Możesz wykorzystać w tym celu CHECKLISTĘ RÓŻNORODNOŚCI. Zacznij planować posiłki i po prostu sprawdzaj plan z checklistą. Po kilku tygodniach kontroli z checklistą nie będzie Ci ona już potrzebna. Z łatwością ocenisz, czy Wasze menu w danym tygodniu jest bardzo różnorodne, czy nie.

---

---

Jeżeli Twoje dziecko ma bardzo ograniczony jadłospis, to po pierwsze wypisz wszystkie potrawy i składniki, które Twoje dziecko na 90% akceptuje. Następnie sprawdź, w której potrawie najłatwiej będzie Wam wprowadzić różnorodność i stopniowo przyzwyczajaj do niej dziecko. Warto oczywiście zaangażować w ten proces dziecko. Pisałam o tym m.in. w tym wpisie:

• Dziecko nudzi się przy jedzeniu

Ogromnie ważne jest również to, by oddzielić preferencje dziecka od naszych rodzicielskich! Nie dostosowuj całego menu do smaków Twojego malucha. Inaczej nigdy nie wprowadzicie różnorodności. Ja rozumiem, że dziecko je tylko makaron z pomidorami (na razie! Przecież chcesz to zmienić, prawda?), ale to nie znaczy, że cała rodzina musi go jeść codziennie :).

Pamiętaj, że dziecko uczy się przede wszystkim przez modelowanie, patrzy na Ciebie i chłonie Twój sposób zachowania, żywienia. Jeżeli jesz tak samo nieróżnorodnie jak ono, to dziecko dostaje komunikat: “to normalne, wszyscy tak jedzą”. Natomiast, kiedy widzi codziennie u Ciebie na stole inne danie, różne połączenia smaków, składników, konsystencji, to jest w tej różnorodności jakby zanurzone. I tak naprawdę, gdzieś tam w środku, też chce tak jeść. Tylko jeszcze nie umie 🙂.

W temat różnorodności świetnie wpisuje się również reguła rotacji, która przekłada teoretyczną różnorodność na praktyczne zachowania!

Różnorodność jest naprawdę wspaniała! Nie ma być dla Ciebie ograniczeniem, ale właśnie ułatwieniem, uspokojeniem. Da Ci gwarancję, że Twojemu dziecku nie brakuje żadnych ważnych składników odżywczych. Pomoże dobrze zbilansować jadłospis i będzie podpowiedzią w czasie układania tygodniowego menu.

Nie zapomnij skorzystać z CHECKLISTY RÓŻNORODNOŚCI! 

---

---