Czym słodzić? Alternatywy dla białego cukru i ranking słodzideł!

Cukier ma kiepski PR, nie da się tego ukryć. Zazwyczaj w styczniu można obserwować wysyp akcji w stylu: “rzuć cukier w nowym roku”, “miesiąc bez cukru” itp. Założenia akcji są zazwyczaj szlachetne; mają pomóc usunąć z naszej diety coś, co nam szkodzi, a przede wszystkim coś, nad czym nie do końca panujemy… Łączy je również to, że porównują cukier do cichego zabójcy, który nas oplata swoimi słodkimi mackami, zmuszając do jedzenia więcej i więcej…. a przecież wystarczy…. no właśnie. Czy naprawdę wystarczy po prostu przestać go jeść? Czy jeśli zastąpię go miodem, albo ksylitolem, to naprawdę będzie lepiej? Jeśli nie, to czym słodzić? Te pytania szczególnie często dotyczą dzieci.

“Moje dziecko nie je cukru, wszystko słodzę ksylitolem”

Czy to oznacza, że takie dziecko nie je słodyczy? Czy zastąpienie cukru inną formą słodzenia rozwiązuje problem?

Już od kilku lat opowiadam na blogu i na FB o tym, czym słodzić i że tak, oczywiście – nadmiar cukru jest szkodliwy! Ale nadmiar. A nie sam cukier. Zajrzyj koniecznie do serii postów na ten temat:

Cukier dobry

Cukier zły

Cukier brzydki

Dzisiaj chciałabym skupić się na tym, czym naprawdę warto słodzić! Porównamy sobie różne rodzaje tzw. “słodzideł”, dzięki czemu łatwiej będzie Ci wybierać te właściwe :).

Oczywiście, nie dam rady omówić wszystkich zamienników cukru, bo jest ich kilkadziesiąt! Podzieliłam je na 4 grupy, które, mam nadzieję, dadzą Wam rzeczywisty obraz tego, czym warto słodzić.

ALTERNATYWA… czy to na pewno dobry kierunek?

Najważniejszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić z cukrem w naszej diecie, to po prostu jeść go mniej. Jeżeli postanowimy jeść mniej cukru, to nie musimy tak naprawdę szukać żadnych alternatyw. Nie potrzebujemy innego sposobu na osłodzenie ciasta, jeżeli uznajemy, że już nigdy nie będziemy go jeść. Problemem jest to, że my niekoniecznie chcemy odmawiać sobie wszystkich słodyczy i rezygnować ze słodkiego smaku, który jest miły, dobry, fajny, przyjemny. To dlatego szukamy furtki. Poszukujemy wyjścia z tego potrzasku, żeby nie sięgać po ten biały cukier, który nam się źle kojarzy, bo rzeczywiście jest łatwo dostępny i strasznie łatwo jeść go bardzo dużo.  Jednocześnie, mimo wszystko, chcemy sprawiać sobie przyjemność i dawać naszym dzieciom przyjemne, smaczne, słodkie potrawy czy desery. Dlatego tak chętnie szukamy alternatyw, tego, co będzie zdrowsze od zwykłego, białego cukru i właśnie z tego powodu zastanawiamy się, czym słodzić.

Druga, ważna uwaga dotycząca cukru, związana jest z ośrodkiem przyjemności w mózgu, który jest pobudzany przez cukier. Często zarzuca się, że cukier uzależnia bardziej niż kokaina, właśnie dlatego, że tak silnie pobudza nasz ośrodek przyjemności. Musisz jednak wiedzieć, że ośrodek przyjemności w mózgu pobudzany jest nie tylko przez cukier, ale przez sam słodki smak. To znaczy, że każda substancja, która wywołuje w naszych ustach słodki smak, która pobudza któreś z 10 000 kubeczków smakowych, pobudza również układ odpowiedzialny za przyjemność w naszym mózgu i sprawia, że jest nam miło. Czyli niezależnie od tego, czy włożę do ust ksylitol, stewię, miód czy zwykły cukier, jeżeli nasz język odczyta to, jako substancję słodką, to wyśle informację do mózgu, że to jest coś słodkiego, coś przyjemnego. I rzeczywiście, niezależnie od tego, czym posłodzimy ciasto, substancja ta pobudzi ośrodek przyjemności, zanim jeszcze zaczniemy trawić, zanim dojdzie do naszego mózgu czy ta substancja ma kalorie, czy nie ma kalorii, czy dostarczyła energii, czy nie. Cukier uzależnia więc tak samo, jak każda inna substancja smaczna; tak samo, jak uzależnia nas każda możliwa przyjemność. Wszystko leży w naszej głowie. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób będziemy z tego cukru korzystać.

CZYM MOŻESZ SŁODZIĆ? POZNAJ MOŻLIWOŚCI!

BIAŁY CUKIER

Zacznijmy od największego „zbrodniarza” :). Cukier, który znamy, zazwyczaj wytwarzany jest z buraków cukrowych. Jest mocno przetworzony i oczyszczony, co pozbawia go wartości odżywczych, poza jedną – czystą energią w postaci sacharozy (czyli połączenia glukozy i fruktozy).

Wady:

• pozbawiony wartości odżywczej
• wysoki IG
• sprzyja rozwojowi próchnicy
• łatwo dostępny i tani

I ta ostatnia wada wydaje się najgorsza! Cukier znajdziemy w każdym sklepie i bardzo łatwo jest go zużyć dużo. Strasznie prosto jest dodać jedną, drugą, trzecią, czwartą łyżeczkę cukru. Patrząc z tej perspektywy największą zaletą alternatywnych słodzideł jest właśnie to, że są drogie. Gdy spojrzymy na najpopularniejsze słodzidła, to ich cena jest kilkadziesiąt razy wyższa niż cena cukru. Za ksylitol płacimy 18, nawet 70 złotych za kilogram, erytrol podobnie – do 40 złotych za kilogram. Syrop klonowy od 40 do 200 złotych za kilogram, cukier kokosowy 18,50 za kilogram. A zwykły cukier? 1,5 do 2,5. Nic. Prawda? Dlatego czasami zmiana słodzidła może nam wyjść na dobre! Jeżeli na przykład cały biały cukier wyrzucisz i będziesz stosować tylko cukier kokosowy, to najprawdopodobniej zużyjesz go mniej.

Na potrzeby tego artykułu podzieliłam “słodzidła”, czyli tzw. alternatywy dla białego cukru, na 4 grupy. Pierwszą nich  są słodzidła cukrowe, czyli te wszystkie, które zawierają w sobie po prostu glukozę i fruktozę, sacharozę. Drugą grupą będą poliole, czyli słynny ksylitol czy erytrol. Do trzeciej grupy zaliczyłam tzw. słodzidła błonnikowe, czyli z grupy oligosacharydów. Czwarta grupa, to wszystkie sztuczne substancje, które istnieją do słodzenia.

1. SŁODZIDŁA CUKROWE

To chyba alternatywy, z których najczęściej korzystamy. Większość z nas ma w szafce miód, melasę czy syrop klonowy. Chętniej kupujemy też przetwory, które w składzie zawierają takie składniki. Co je wszystkie charakteryzuje? Ano to, że to wszystko to…. cukier.

Cukier stołowy = sacharoza = 50% glukoza + 50% fruktoza
Miód = glukoza + fruktoza + maltoza
Syrop z agawy = 50%-90% fruktoza + glukoza
Syrop klonowy = sacharoza + glukoza + fruktoza
Cukier kokosowy = sacharoza + glukoza + fruktoza

Inne tego typu: wszystkie “-ozy”, melasy, syropy (np. ryżowy, glukozowo-fruktozowy, z daktyli), słód, zagęszczony sok owocowy itp., to cukier, tylko w różnej formie. To ta sama substancja chemiczna!

Dla naszego organizmu pod względem biochemicznym niczym się to nie różni. Oczywiście, te substancje są od siebie odmienne: mogą mieć inny IG, czasami mają trochę składników mineralnych, kilka witamin, działanie antybakteryjne… To ich pozytywne cechy, ale biochemicznie – to jest glukoza plus fruktoza, nic więcej.

Czy zatem warto z nich korzystać?

Generalnie tak, ale pamiętając, że to nie jest tak naprawdę alternatywa, tylko nieco inna forma cukru. Każda z nich ma swoje zalety. Na przykład melasa jest bardzo często źródłem żelaza, cukier kokosowy ma stosunkowo niski indeks glikemiczny. Miód z kolei ma właściwości antybakteryjne, antywirusowe, ma dużo substancji wspomagających nasze zdrowie. Rzeczywiście jest udowodnione, że może pomagać nam wzmocnić odporność. Dodatkowo, słodzidła tej grupy mają niewielkie ilości witamin, składników mineralnych, a niektóre posiadają potencjał antyoksydacyjny.

Ale prawda jest taka, że te witaminy i składniki mineralne powinniśmy czerpać z warzyw, owoców, kasz, orzechów czy nasion, a nie ze słodzideł!

Nie myśl zatem o jakimkolwiek słodzidle, jako o źródle składników odżywczych.

2. POLIOLE

Druga grupa substancji, które są bardzo powszechnie używane do słodzenia, to poliole. Pod względem chemicznym są to alkohole. Nie obawiaj się jednak :). Nie zawierają etanolu czy metanolu, więc nie są to takie “prawdziwe” alkohole i w związku z tym nie są szkodliwe.

Do polioli, które najczęściej się spożywa i stosuje, jako formy słodzideł, należy ksylitol i erytrol. Przyjrzyjmy się im z bliska!  

Zalety:

• niska zawartość kalorii
• niski IG
• pozytywny wpływ na bakterie jelitowe
• słodkość zbliżona do zwykłego cukru
• pozytywny wpływ na zęby (mogą chronić przed próchnicą)
• można stosować w wypiekach

Wady:

• ryzyko biegunek i bólu brzucha
• ryzyko bólu głowy
• ryzyko alergii
• wątpliwości co do tego, czy dają poczucie sytości

Poliole kojarzą nam się raczej pozytywnie. Choć są to często nieznane nam nazwy, mamy poczucie, że to substancje naturalne i dobre dla naszego organizmu. Należy jednak pamiętać, by nie przekraczać dziennej, bezpiecznej dawki polioli (dla erytrolu jest to 50 g dla dorosłych i 15 g dla dzieci, dla ksylitolu jest to odpowiednio 50-70 g i 20 g).

Ksylitol nazywany jest cukrem lub syropem brzozowym. To nie do końca prawda. Ksylitol nie jest wydobywany tak, jak syrop klonowy. Podczas gdy syrop klonowy rzeczywiście pochodzi z drzew, ksylitol niewiele ma wspólnego z brzozą. Jest to substancja wytwarzana sztucznie, na drodze wielu przemian chemicznych, ekstrakcji, płukania itd. Ksylitol znajdziemy też w niewielkich ilościach w niektórych owocach, więc naszemu organizmowi jest on znany, nie jest to substancja obca dla naszego organizmu.

Trochę lepszą alternatywą wydaje się być erytrol (erytrytol), ponieważ zawiera znacznie mniej kalorii niż ksylitol i ma niższy indeks glikemiczny. Stosowanie erytrolu stwarza również mniejsze ryzyko bólów brzucha i biegunek. Również jego produkcja wydaje się być nieco bardziej naturalna: jest wytwarzany przez drożdże. Erytrol wzbudza jednak we mnie pewne wątpliwości: skoro prawie nie ma kalorii, jest zaliczany do bezkalorycznych substancji i nie podnosi nam poziomu glukozy we krwi, to czy daje nam poczucie sytości?  Czy nie oszukuje naszego organizmu? W badaniach wykazano, że sztuczne, bezkaloryczne substancje słodzące, o których na koniec opowiem, mogą wprowadzać nasz organizm w błąd. Udają, że dostarczają energię (organizm czuje słodki smak), a wcale jej nie dają.

Czy można podawać je dzieciom?

Generalnie tak. Nie ma tu sztywnego zakazu. Jednak należy uważać, by nie podawać polioli w dużych ilościach małym dzieciom. Niestety, substancje te mogą wywoływać biegunki, objawy alergii czy bóle głowy, a u małych dzieci może to być groźne. Organizm jest w stanie stopniowo przyzwyczaić się do nieco większych ilości polioli.

3. SŁODZIDŁA BŁONNIKOWE

Trzecia grupa słodzideł, którą można spotkać jest dosyć nowa i stosowana w przemyśle od niedawna. Nazwa “frakcja błonnikowa”, to moje prywatne określenie, które wynika z tego, że są to substancje o właściwościach błonnika pokarmowego – oligosacharydy. Wśród tych substancji wyróżniamy fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS). Substancje te występują naturalnie w żywności, a szczególnym ich źródłem w diecie dzieci jest kobiece mleko, które zawiera nawet kilka tysięcy rodzajów tych związków. Nie oznacza to jednak, że są w 100% zdrowe i mogą nam po prostu zastąpić cukier w diecie.

Zalety:

• rodzaj błonnika
• pozytywny wpływ na mikroflorę jelit
• pełnią rolę prebiotyku (pokarm dla dobrych bakterii w jelitach)
• niski IG
• niska kaloryczność (ok. 1-3 kcal/1 g)

Wady:

• są znacznie mniej słodkie niż cukier
• nadmierne spożycie (pow. 20 g/dzień) może wywołać bóle brzucha

GOS, FOS rzeczywiście są mega fajną substancją, jednak ich wadą jest to, że nie są zbyt słodkie. Osiągają ok. 30% słodkości sacharozy. Zatem możemy z nich korzystać, ale bardzo często się okazuje, że musimy użyć ich więcej, więc niekoniecznie zyskujemy ten  pozytywny efekt dla naszego zdrowia. Zamiast jednej łyżki miodu, musimy dodać dwie łyżki inuliny… Ale z pozytywów! Producenci coraz chętniej sięgają po taką formę słodzenia i są już dostępne w sklepach jogurty (m.in. Bakoma Woman), które mają dodatek wyłącznie inuliny. Dzięki temu jogurt jest lekko słodki i smaczny, a nie zawiera tylko kalorii i cukru, jak zwykły jogurt owocowy.

Jest też grupa osób wrażliwych na oligosacharydy (np. osoby z zespołem jelita nadwrażliwego, osoby na diecie Low Foodmap). U tych osób mogą one wzmagać nieprzyjemne objawy.

4. SZTUCZNE SŁODZIKI

Na koniec zostały nam sztuczne słodziki. Trudno byłoby tu wymienić wszystkie możliwe  substancje, dlatego omówię je raczej ogólnie, niż szczegółowo. Ważne fakty na początek: są bezpieczne, nie są trujące, są dopuszczone do spożycia. Każdy z nich został przebadany przez specjalne organizacje i każdy ma wyliczoną bezpieczną ilość, którą możemy spożywać w ciągu dnia czy przez całe życie. Zatem są one bezpiecznie… ale niekoniecznie są zdrowe. W moim odczuciu sztuczne słodziki, to nie jest sposób na zmianę nawyków żywieniowych. Nie uczą dobrych wyborów (bo co to za wybór Cola zero zamiast zwykłej?), a jedynie stwarzają iluzję zdrowia.

Zalety:

• alternatywa dla osób chorych na cukrzycę lub inne zaburzenia
• bezkaloryczne
• intensywnie słodkie

Wady:

• oszukują organizm (iluzja słodkiego smaku)
• mogą sprzyjać przejadaniu się
• w nadmiernych ilościach mogą być szkodliwe
• mogą prowadzić do nietolerancji glukozy

Na koniec warto wspomnieć o stewii. Stewia jest to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, której liście są niesamowicie słodkie! Zawierają naturalne substancje (glikozydy stewiolowe). To kompletnie inne substancje niż cukier, niezwykle słodkie – 200-300 razy słodsze od cukru. Stewia jest praktycznie bezkaloryczna, co znowu budzi wątpliwości, co do uczucia sytości. Jednak, co bardzo ważne! Na skalę przemysłową glikozydy są wytwarzane w sposób chemiczny. Dlatego zazwyczaj stewię zalicza się do grupy sztucznych słodzików. Większość słodzików ze stewią dostępnych na polskim rynku zawiera głównie inne rodzaje sztucznych słodzików, a stewia jest jedynie niewielkim dodatkiem. Zatem uważnie czytajcie składy!

Stewia jest bezpieczną substancją. Wykazuje nawet potencjał antyoksydacyjny, czyli na przykład obniża ryzyko niektórych nowotworów. Za bezpieczne uznaje się słodziki zawierające glikozydy stewiolowe. Jednak same liście stewii nie są uznawane chociażby przez FDA (urząd d.s bezpieczeństwa leków i żywności) za “generalnie bezpieczne”. Dopuszczalna bezpieczna dawka glikozydów stewiolowych to ok. 4 mg/kg masy ciała.

TO CZYM W KOŃCU SŁODZIĆ???

To by było na tyle, jeśli chodzi o porównanie różnych form słodzideł. Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi masz nieco większą jasność co do tego, czym warto słodzić…. ale to nie wszystko! Niedługo powstanie kolejny wpis na ten temat, gdzie postaram się dokładniej opowiedzieć Ci, dlaczego…. może lepiej w ogóle nie szukać alternatyw dla białego cukru? Opowiem Ci o badaniach na temat poczucia sytości i tego, jak nasz organizm odbiera słodki smak.

Na koniec jednak bardzo praktyczne narzędzie! Bo domyślam się, że nadal może być Ci trudno wybrać alternatywę dla cukru. Jak widzisz wszystkie opisane przeze mnie substancje mają swoje wady i zalety… By znaleźć rozwiązanie tej sytuacji, postanowiłam użyć narzędzia, które bardzo często mi się przydaje – zdrowego rozsądku. I z jego pomocą stworzyłam:

RANKING SŁODZIDEŁ

To jest mój ranking słodzideł, to nie jest żaden ranking słodzideł, który został podpisany przez wielkie towarzystwa naukowe. Kształtując to zestawienie, posługiwałam się jedną, najważniejszą zasadą – im mniej przetworzone słodzidło, im bardziej naturalne, tym może być częściej stosowane. Nie oznacza to, że z tych rzeczy, które są na końcu listy, nie możecie w ogóle korzystać i że one są straszne, złe i trujące, tylko że powinniście z nich korzystać rzadziej. Bardzo często umieszczam jedzenie, żywność, nawyki żywieniowe na takiej skali. Jeżeli coś jest bardzo przetworzone, to tego powinno być po prostu w naszej diecie mało, a jeżeli coś jest mało przetworzone, tego powinno być po prostu dużo. I tak samo jest z tymi słodzidłami. Jeżeli chcesz słodzić czymś na co dzień, to czymś z początku listy, a jeżeli raz na jakiś czas, to możesz sięgnąć po coś nawet z samego końca listy. Ranking zakłada również, że im bardziej naturalny produkt, tym jest on mniej intensywnie słodki.

1. Świeże owoce i warzywa
2. Owoce suszone, musy owocowe
3. Naturalne syropy z owoców (np. daktyli, fig)
4. Ksylitol, erytrytol, FOS, GOS
5. Syropy, melasy, miód
6. Cukier brązowy, nierafinowany, cukier kokosowy
7. Cukier biały
8. Sztuczne słodziki

Najmniej przetworzone będą świeże owoce i warzywa. Z nich możesz korzystać codziennie i dodawać je do codziennych potraw! Potem mamy znacznie słodsze owoce suszone czy musy owocowe. Jeżeli suszone daktyle namoczymy i zmiksujemy, powstanie syrop daktylowy. Nadal naturalny, ale jednak znacznie łatwiej zjeść 2 łyżki syropu daktylowego niż 5 daktyli, prawda?

Później mamy takie substancje, które mają już tę zaletę, że posiadają mniej kalorii i nie wpływają w taki sposób na poziom glukozy we krwi. Znajdziesz tu ksylitol, erytrytol czy fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy, inulinę. Możesz z nich korzystać, gdy chcesz zrobić coś słodszego – ciasto, ciasteczka, deser. Możesz też wykorzystać do tego naturalne “słodzidła cukrowe” – syropy, melasy, miód. Wszystkie te rzeczy, które słyszymy, że mają fajne właściwości, są droższe i przez to rzadziej po nie sięgamy. Pamiętajmy jednak, że to mimo wszystko jest dalej forma cukru, glukozy i fruktozy. Pamiętajcie też, że miód pod wpływem temperatury traci swoje wszystkie drogocenne właściwości, także nigdy go nie podgrzewajcie i nie dodawajcie do ciast, bo to nie ma żadnego, naprawdę żadnego sensu.

Na koniec zostaje nam cukier (w każdej formie – nie widzę dużej różnicy między tym kokosowym, brązowym czy białym). Jeśli robisz raz do roku tort na urodziny, ale jesteście w podróży i kupujecie po prostu drożdżówkę, skończył Ci się syrop klonowy, albo masz po prostu ochotę na zwykły sernik… śmiało! Korzystaj ze zwykłego cukru. Jeśli będziesz robić to rzadko, na pewno Ci nie zagraża :).

A na samym dole… sztuczne słodziki. Których ja po prostu nie polecam, poza jakimiś bardzo specyficznymi i indywidualnymi przypadkami.

Nie daj się proszę złapać na iluzję zdrowych słodyczy. Musisz słodzić świadomie. Pamiętaj, że to wszystko jest forma cukru, że słodzidła, to nie jest zbawienie. Nie ma czegoś takiego, jak super zdrowa alternatywa dla cukru. Nie ma idealnego rozwiązania. Zastanawiasz się, czym i ile słodzić? Umiar i różnorodność, to nasi najwięksi sprzymierzeńcy!