Szkodliwe dodatki do żywności, konserwanty, sztuczne barwniki, produkty “bez cukru” ale pełne słodzików lub zagęszczonego soku owocowego… Łatwo się w tym wszystkim pogubić. Z tego wpisu dowiesz się, jak czytać etykiety produktów spożywczych, a dokładniej na co naprawdę warto zwrócić uwagę na etykiecie! Skupię się na pokarmach, które podajemy naszym dzieciom, tak aby dać Ci pewność, że wybierasz świadomie dobre produkty. Z artykułu dowiesz się:
- Jakie są najważniejsze zasady żywienia?
- Na co zwracać uwagę w składach produktów?
- Jakich składników unikać w produktach, które podajemy naszym dzieciom?
- Czy na każdy produkt jest miejsce w naszej diecie?
Czytanie etykiet spożywczych
Podajesz swojemu dziecku gotowe przekąski kupione w sklepie? W mojej grupie na Facebooku często pojawiają się pytania czy takie przekąski warto proponować i od jakiego wieku dziecka. Ja sama okazjonalnie podaję takie produkty mojemu synowi. Czytam ich skład zanim włożę je do koszyka w sklepie, ale nie skreślam takich przekąsek. Zanim opowiem Ci o tym, na co zwracać uwagę, czytając etykiety żywności, pokrótce nakreślę zasady, które są ważniejsze niż sam skład. Ich znajomość pomoże Ci podejmować świadome decyzje nie tylko na zakupach, ale także w trakcie bilansowania diety Twojego dziecka.
Co jest ważniejsze od czytania etykiet?
Ważniejsze od samego analizowania składów produktów jest nasze podejście do przekąsek. Skład jest bardzo ważny, ale ważniejsze jest to, jak często nasze dziecko spożywa dany produkt, kiedy po niego sięga, jak często proponujemy mu gotowe przekąski. Świetnie opisuje to zasada proporcji. Mówi ona, że na każdy produkt żywieniowy w naszej diecie jest miejsce, tylko na niektóre jest tego miejsca więcej, a na inne mniej. Dlatego właśnie podajemy dziecku więcej warzyw niż czekolady 😉 Im bardziej produkt jest przetworzony, tym mniej powinno być go w diecie naszej i naszych dzieci. W różnym wieku różne produkty są dla nas przetworzone. Dla 8 miesięcznego dziecka przetworzonym produktem będzie już np. gotowy słoiczek czy gotowa kaszka dla niemowląt. Powinno być ich zatem trochę mniej niż produktów nieprzetworzonych, naturalnych, czyli np. płatków owsianych ugotowanych na wodzie czy na mleku roślinnym lub warzyw surowych, pieczonych czy gotowanych. Dla 2 latka produktem przetworzonym będzie z pewnością:
- mus owocowy w tubce
- batonik daktylowy
- przekąski typu krakersy, ciasteczka, słodkie wafelki, wafle ryżowe itd.
Oczywiście, te produkty mogą mieć dobry skład i być zdrowe. Pytanie tylko, po co je podajesz i jak często to robisz? Jaką funkcję pełnią w diecie Twojego dziecka i czego o jedzeniu uczy się dziecko, gdy je zjada? Właśnie o tym mówi zasada proporcji.
Czego czytanie etykiet Ci nie powie, czyli dlaczego nie lubię daktylowych batoników
Opowiadam o tym we wpisie o daktylowych batonikach 😉 Pozornie wydaje się przecież, że są super zdrowe: mają błonnik, naturalnie występujący cukier, są z owoców, często z dodatkiem orzechów czy zbóż. Samo zdrowie. Warto jednak zadać sobie pytanie, czego uczy dawanie dziecku codziennie daktylowego batonika:
- jedzenia orzechów i daktyli, czy
- jedzenia batoników
Podobnie ma się sprawa z tubkami z musem owocowo-warzywnym. Czy nasze dziecko uczy się dzięki nim jeść szpinak czy szybkie, słodkie przekąski? I druga sprawa: czy dziecko dzięki takiej tubce dowiaduje się, jak wygląda szpinak? Zwracajmy uwagę na takie aspekty, bo w dłuższej perspektywie czasu budują one nawyki żywieniowe naszego dziecka. Sam skład może się zmienić i łatwiej jest wykluczyć z diety produkty zawierające np. konserwanty niż zmienić nawyk żywieniowy związany z podjadaniem słodyczy.
Nie próbuję przekonać Cię, że daktylowe batoniki (chrupki kukurydziane, musy, soki itd.) są złe – bo nie są. Chcę jednak zwrócić Twoją uwagę na odpowiednie proporcje oraz różnorodność. Jeśli podajesz swojemu dziecku różne przekąski, odmienne smaki, to nie ma żadnego problemu, jeśli raz na jakiś czas zje batonika. Jego dieta opiera się bowiem na nieprzetworzonym jedzeniu i różnych produktach. A z drugiej strony, skoro te przekąski, chrupki i batoniki dziecko zjada rzadko… to czy na pewno aż tak duże znaczenie ma to, czy znajdziesz w nich barwnik czy emulgator?
Różnorodność i proporcje to zasady, które najlepiej wprowadzić zanim zaczniemy fiksować się na składach.
Jak czytać etykiety? Aplikacje
Jak już ustaliliśmy – skład jest ważny, chcemy zwracać na niego uwagę. Co niestety często zapędza nas w pułapkę. Aplikacje, które analizują składy produktów z pewnością pokażą Ci, że chrupki kukurydziane są zdrowe i możesz je podawać bez obaw, a nawet bez ograniczeń. Nic złego w ich składzie nie ma: często jest to tylko kasza kukurydziana, jaglana czy inna i tyle, nie ma w nich nawet soli. Teraz pojawia się jednak pytanie: czy w takim razie podawanie tego produktu codziennie, kilka razy dziennie, jest ok? Czy uczy nasze dziecko odpowiednich proporcji i różnorodności w diecie? A może jedzenia chrupiących produktów w “międzyczasie”, co być może przyczyni się do tego, że kiedyś sięgnie po chipsy? Podobnie aplikacja może „odrzucić” ser, dlatego że zawiera w składzie lizozym (konserwant naturalnego pochodzenia, całkowicie bezpieczny), a przecież dobrej jakości ser dostarczy nam białka i wapnia bez względu na dodatek lizozymu.
Dlatego właśnie zachęcam do rozsądnego korzystania z takich aplikacji czy stron. Są one świetnym wsparciem w bilansowaniu diety naszych dzieci i rodzin, ale werdykt “zdrowy/niezdrowy produkt” rozpatrujmy w szerszym kontekście niż pojedyncza przekąska.
Jak czytać etykiety produktów spożywczych?
Po tym istotnym wstępie możemy przejść do tego, jak zatem rozsądnie czytać etykiety spożywcze. W kontekście żywienia dzieci warto zwracać uwagę na kilka składników:
- cukier
- sól
- tłuszcz
- dodatki do żywności
Cukier w gotowych produktach spożywczych
Jeśli czytaliście moje artykuły dotyczące cukru, to wiecie, jakie mam podejście: cukier to cukier. Nie ma znaczenia czy produkt posłodzimy cukrem białym, trzcinowym, miodem czy ksylitolem – produkt jest słodki i nie powinno być go w diecie naszego dziecka zbyt dużo. Dlatego zwracajmy uwagę, ile cukru i innych substancji słodzących jest w produktach, które podajemy naszemu dziecku. Warto również wybierać produkty, które poza cukrem dostarczą dziecku innych składników odżywczych – najlepiej białka, błonnika czy naturalnego tłuszczu.
- Zamiast batonika tylko z owoców wybierajmy taki z dodatkiem zbóż i orzechów
- Słodzony jogurt wymieńmy na taki z domowym lub niesłodzonym musli, owocami i orzechami
- Jabłko na przekąskę podajmy z chrupkim pieczywem i masłem orzechowym
Często dajemy się nabrać na hasła: bez cukru, bez dodanego cukru, bez białego cukru. Fakt, że na opakowaniu ktoś napisze takie sformułowanie nie oznacza, że ten produkt nie ma w ogóle cukru w innej formie, że jest mało słodki albo „zdrowy”.
Co to znaczy “bez dodatku cukru”?
Jeżeli producent dosypał cukier trzcinowy, kokosowy, z buraków albo cukier puder czy inny do produktu, to nie może na opakowaniu napisać „bez dodatku cukru”. Ale jeżeli zamiast cukru doda maltodekstrynę, zagęszczony sok owocowy, ksylitol albo nawet syrop ryżowy, to zgodnie z prawem może napisać, że jest to produkt bez cukru, rozumianego jako sacharoza. Dlatego zwracajmy uwagę czy w składzie nie jest wymieniony:
- zagęszczony sok owocowy
- syrop ryżowy
- syrop glukozowo-fruktozowy
- maltodekstryna
- słód jęczmienny
- syrop kukurydziany
- ksylitol
- erytrol
- stewia
Dlatego to ważne, by czytać skład a nie tylko hasła! Jeszcze ważniejsze jest, by zaglądać do tabeli składników odżywczych znajdującej się na opakowaniu. To tam kryje się prawda o tym, ile naprawdę cukru dostarcza dany produkt. Nie ma tu konkretnych norm (ile cukru jest ok, a ile nie), dużo zależy od porcji, jaką ma zjeść Twoje dziecko. Możemy sugerować się zalecanymi maksymalnymi ilościami cukrów wolnych w diecie. Cukry wolne (dodane) nie powinny stanowić więcej niż 5% a maksymalnie nie więcej niż 10% energii z diety. Gdy przeliczymy to zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym dzieci w różnym wieku, otrzymamy:
- dzieci w wieku 1-3 lat maksymalnie 2,5-5 łyżeczek cukru dziennie (12,5-25 g)
- dzieci w wieku 4-6 lat 3,5-7 łyżeczek cukru dziennie (17,5-35 g)
Jednym z większych „grzeszków” producentów jest dodawanie zagęszczonego soku owocowego do produktu. Znajdziemy go w chrupkach, żelkach, ciasteczkach, batonikach a nawet słoiczkach dla niemowląt! Intensywnie słodki, dostarcza węglowodanów prostych, sprawia że produkt jest słodki. Jak dla mnie to definicja cukru, prawda? Nie jest on ani gorszy ani lepszy od zwykłego cukru 🙂
Zajrzyj teraz szybko do składu żelków z soku owocowego, batoników daktylowych czy musu owocowego, który masz w domu. Sprawdź, ile cukrów znajduje się w ich składzie i oceń, czy ten produkt na pewno nadaje się do podawania na co dzień. A może lepiej traktować je jako przekąskę o nieco lepszym składzie, ale jednak słodką przekąskę?
Sól w żywności
O soli znajdziecie na moim blogu osobny wpis: Sól w diecie dziecka. Pokrótce przypomnę jednak najważniejsze zasady 🙂 Nie chcemy, żeby nasze dzieci jadły za dużo soli. Do 2 r.ż. ograniczamy albo całkowicie wykluczamy sól z diety naszych dzieci. Wybierajmy produkty o niskiej lub średniej zawartości soli, czyli poniżej 0,3 g na 100 g produktu (niska) lub między 0,3-1,5 g soli/100g (średnia). Zawartość powyżej 1,5 g soli na 100 g to wysoka zawartość soli, a zatem takich produktów unikajmy.
Produkty spożywcze bogate w sól
- pieczywo – szczególnie jasne – bagietki, bułki i chleby pszenne, ciasto francuskie
- wyroby wędliniarskie – kabanosy, parówki, szynki
- nabiał – sery żółte, sery feta, mozzarella
- kiszonki
- oliwki
- suszone pomidory
Jak mądrze korzystać z tych produktów?
Przede wszystkim nie jeść ich codziennie, ale z drugiej strony nie wykluczać ich całkowicie z naszej diety. Wszystkie produkty spożywcze są dozwolone w odpowiedniej ilości. Zwracajmy szczególną uwagę na wyroby wędliniarskie bez konserwantów – takie produkty zawierają zwykle więcej soli i tłuszczu, aby zapewnić im trwałość.
Zwróć zatem uwagę ogólną zawartość soli w produktach, które proponujesz dziecku, zwłaszcza temu poniżej 2 roku życia.
Tłuszcz w produktach
Rodzice często pytają mnie, jak to jest z tłuszczem w diecie dzieci. Pamiętajcie, że małe dzieci potrzebują dużo tłuszczu. Do około 3. roku życia nie musimy jakoś szczególnie zwracać uwagi na zawartość tłuszczu. Mózg dziecka intensywnie się rozwija i potrzebuje do tego kwasów tłuszczowych, również tych nasyconych. U dzieci powyżej 3. roku życia zaczynamy zwracać większą uwagę na tłuszcz. Szczególnie na:
- olej kokosowy
- tłuszcz palmowy
- masło
- smalec
- rafinowane oleje
Są to tłuszcze nasycone lub w szkodliwej konfiguracji trans, których z wiekiem dziecko powinno jeść mniej. Zamiast tego stawiajmy na produkty bogate w „dobre tłuszcze”, takie jak:
- awokado
- orzechy
- pestki i nasiona
- oliwa z oliwek
Dodatki do żywności
W produktach spożywczych często znajdziemy dodatki do żywności takie jak emulgatory, aromaty, barwniki, przeciwutleniacze. Nie muszą one być złe – zwykle zostają umieszczone w produkcie z konkretnego powodu. Mają za zadanie wydłużyć trwałość, sprawić by produkt się nie rozwarstwiał, ładnie pachniał czy lepiej wyglądał. Jeśli mamy wybór, to lepiej stawiać na produkty z niewielką ilością dodanych substancji bo zazwyczaj ich długa lista świadczy po prostu o wysokim stopniu przetworzenia produktu. Z drugiej strony, nie oznacza to, że są one niebezpieczne! Wszystkie zostały przebadane i dopuszczone do wykorzystywania w przemyśle spożywczym. Jeśli nasza dieta oparta jest o produkty nieprzetworzone i domowe, to nie musimy niczego obawiać się ze strony aromatów, barwników a nawet konserwantów zjadanych w niewielkich ilościach.
Zamiast zatem skupiać się na na wykluczaniu produktów ze względu na podejrzany dodatek w składzie, czy nie lepiej skupić się na ogólnej wartości naszej diety? Idealnym przykładem tego, że lęk przed dodatkami nie zawsze prowadzi nas w dobrym kierunku jest przykład wędlin bez dodatku konserwantów. Teoretycznie wspaniały produkt, jednak brak konserwantów jest równoważony dodatkową porcją soli i ryzykiem, że z przyzwyczajenia nie spojrzymy na krótszą niż zwykle datę ważności i zjemy produkt zepsuty.
A może po prostu jeść mniej wędlin?
Jakich produktów unikać?
Naszą podejrzliwość powinny wzbudzić wszystkie przekąski o dziwnych kolorach, zapachach i smakach. Jest to dla nas oznaka, że producent dużo namieszał w składzie 😉 Lody o smaku gumy balonowej, zielone napoje gazowane, cukierki w niebieskim lukrem, jogurt z kolorowymi pastylkami itp. raczej nie powinny pojawiać się w diecie naszych dzieci. Wyroby piekarnicze o bardzo długich datach przydatności do spożycia, gotowe dania obiadowe, skomplikowane sosy – często oznaczają sporą zawartość dodatków. Tu powinniśmy większą uwagę skupić na czytaniu etykiety!
Pamiętajcie, że oznaczenie vegan czy bio, nie daje nam gwarancji bezpiecznego składu! Choć tego typu produkty są kuszące i obecnie bardzo modne, nie zawsze są szczególnie polecane w diecie małych dzieci. Gotowe wegańskie odpowiedniki mięsa czy sera często bogate są w sól i tłuszcze nasycone. Znów – uważne czytanie składu i tabeli zawartości składników odżywczych.
Unikajmy benzoesanu sodu, który często pojawia się w kolorowych napojach. W połączeniu z witaminą C może on bowiem tworzyć rakotwórczy związek.
Warto również unikać siarczanów, głównie dlatego, że nie są one niezastąpione. Na rynku powszechnie dostępne są suszone owoce bez tego dodatku.
Moją czujność wzbudzają również produkty z hasłami typu: “Zawiera dużo wapnia”, “Źródło białka” itp. Często niestety oznaczają produkt słodki albo wysoko przetworzony, którego producent próbuje skusić nas, wywołując w nas lęk przed tym, że dieta naszego dziecka nie jest wystarczająco zbilansowana. Składniki mineralne chcemy dostarczać z naturalnych produktów w naszej diecie, a nie sztucznie dodanych do żywności. Choć sama suplementacja, np. dodatek wapnia do napoju roślinnego, może być wartościowa i wskazana.
Mało kto wie również, że produktów zawierających konserwanty w postaci azotanów czy azotynów nie powinny być poddawane działaniu wysokiej temperatury! Pod wpływem temperatury mogą przekształcić się do rakotwórczych nitrozamin. Dlatego zapiekanka z kiełbasą czy boczkiem powinna dość rzadko pojawiać się na naszym stole.
Mity dotyczące dodatków do żywności
W sieci krąży sporo mitów związanych z żywnością i dodatkami do niej. Często spotykam się z pytaniem czy producent może dorzucić do produktu np. glutaminian sodu i pominąć ten fakt w składzie. Zgodnie z prawem nie może tego zrobić. Za takie działanie grożą wysokie kary, a wykrycie takiego zachowania przez konsumentów jest właściwie równoznaczne z utratą zaufania klientów. Na niektórych produktach faktycznie nie znajdziemy składu, ale wynika to zwykle z faktu, że zawiera tylko jeden składnik (np. jogurt, który powstał tylko z mleka). Zawsze jednak w sytuacji wątpliwości można skontaktować się z producentem i warto to robić, jeżeli lista składników budzi nasze wątpliwości.
Zamiast więc martwić się tym, czy producent może czegoś w składzie nie zapisał, skupmy się na tym, co w liście składników widnieje 😉 Zwracajmy uwagę na kwestię zamienników cukru, o których pisałam powyżej. Wybierajmy produkty o krótkiej liście składników. Zdrowo bilansujmy codzienny jadłospis i zrzućmy z siebie trochę presji idealności.
Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Podsumowanie
Mam nadzieję, że tym wpisem pomogłam Ci zyskać nowe spojrzenie na kwestię dodatków do żywności i czytania etykiet produktów spożywczych. Skład jest bardzo ważny i warto zwracać na niego uwagę. Niemniej ważne – a może nawet ważniejsze? – są jednak zasady żywieniowe, według których komponujemy nasz jadłospis. Jeżeli stosujesz zasadę różnorodności, proporcji i umiaru, a do tego ufasz, że Twoje dziecko potrafi odczytywać sygnały głodu i sytości, to nie musisz martwić się jeżeli czasem podasz dziecku coś “mniej zdrowego”. Na każdy produkt jest miejsce w naszej diecie. Na niektóre jest tego miejsca po prostu mniej.
