Sól w diecie dziecka

“Czy dzieci mogą spożywać sól?”, “Jaką sól wybrać?”, “Do kiedy nie podawać dzieciom soli?”, “Czy to naprawdę takie straszne, jeśli dziecko zje posolony makaron albo ziemniaki?” – takie pytania widzę na mojej grupie na Facebooku bardzo często. Na temat soli w diecie dziecka powstała już Poranna Melisa, ale jeśli zamiast słuchać wolisz czytać, to zapraszam Cię do lektury! Poniższy wpis wyjaśni Ci dokładnie czy i kiedy dokładnie może pojawić się w diecie dziecka sól.

Dlaczego ten temat jest ważny?

Niestety jako społeczeństwo spożywamy zbyt dużo soli, a badania potwierdzają, że jej nadmiar nam szkodzi – sprawia, że mamy kłopoty z nadciśnieniem, które coraz częściej dotyczą już naszych dzieci. Średnie spożycie soli w Polsce to ok. 10 g, czyli dwukrotnie więcej niż powinniśmy. W tej statystyce i tak wypadamy jednak w miarę korzystnie, bo w Stanach Zjednoczonych aż 90% dzieci spożywa zbyt dużo soli. Biorąc pod uwagę, że chcemy włączyć dzieci do rodzinnego jedzenia, musimy zadbać, by posiłki nie zawierały już tak dużo soli. Naszym zadaniem jest ukształtowanie dobrych nawyków żywieniowych, a nadmierne solenie do nich nie należy. Pojawienie się małego dziecka może być zatem świetnym motorem do zmian nawyków wszystkich domowników 😉

W artykule przyjrzymy się temu:

• jakie jest miejsce soli w naszej diecie
• jaką sól wybierać
• ile soli mogą zjeść dorośli, a ile dzieci
• jak traktować sól i produkty słone w diecie dzieci do 1 r.ż. i do 2 r.ż.
• jak gotować rodzinne posiłki bez soli, żeby dzieci także mogły je jeść
• jak rozpoznać to, że jemy za dużo soli i jak to zrobić, żeby jeść jej trochę mniej

Miejsce soli w naszej diecie

Na początek ustalmy: sól nie jest nam niezbędna do życia. Potrzebny jest nam sód, który znajduje się jednak także w innych produktach niż sól (np. sery, mleko, pieczywo, płatki owsiane, żytnie, przetwory mięsne). Niedobory sodu są raczej rzadkością (poza sytuacjami związanymi z silnym odwodnieniem), nie musimy zatem o soli myśleć, jako źródle tego składnika. Czy sól to w takim razie jedynie smakowy dodatek? Mogłoby się  wydawać, że soli możemy nie używać, bez obaw o dobre bilansowanie diety. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że w Polsce sól musi być jodowana. I to właśnie jod, a nie sód jest tym składnikiem, który utrudnia nam kategoryczne i silne ograniczenie ilości soli w naszej diecie.

Dlaczego akurat jod?

Jod naturalnie znajduje się w wodzie, powietrzu i niektórych produktach (zwłaszcza rybach morskich). W Polsce jego zasoby są ograniczone i od wielu lat borykaliśmy się w problemami z poważnymi niedoborami tego składnika. Jod jest niezbędny do prawidłowego rozwoju naszego mózgu i funkcjonowania tarczycy. Obowiązek jodowania soli kuchennej (wprowadzony w 1997 roku) miał za zadanie zminimalizować ryzyko rozwoju niedoborów jodu w społeczeństwie. Zdecydowanie można powiedzieć, że to się udało! W ciągu kilku lat w Polsce znacząco zmniejszyło się ryzyko niedoborów jodu, a badania potwierdzają, że to właśnie sól stanowi źródło ponad 2/3 spożywanego jodu.

Zatem ryzykiem związanym z wykluczeniem soli z organizmu jest niedobór jodu. Później omówię to dokładniej w kontekście obecności soli w diecie dzieci.

Jaką sól wybierać?

Odpowiedź jest jedna: sól jodowaną. Nie ma większego znaczenia czy będzie to sól himalajska, różowa, morska, inowrocławska czy jakakolwiek inna. Rozważając więc, jaką sól wybrać, sprawdź po prostu zawartość jodu, ponieważ naturalna sól może zawierać jej zbyt mało, by zaspokoić nasze zapotrzebowanie na ten składnik.

Zapotrzebowanie na jod

Ilość jodu, jakiej potrzebujemy zależy od naszej masy ciała. Jeżeli spożywasz rekomendowaną ilość jodowanej soli, to raczej nie musisz obawiać się niedoborów. Jeśli jednak jesteś w ciąży, karmisz piersią, to skonsultuj konieczność suplementacji tego składnika ze swoim lekarzem. Zalecenia mówią o suplementacji 150-200 mg u kobiet  w ciąży i karmiących.

Przy zbilansowanej diecie i ewentualnej suplementacji, nie musisz obawiać się niedoborów jodu u dziecka. Niemowlę spożywa jod wraz z mlekiem matki – w przypadku karmienia piersią – albo z mlekiem modyfikowanym – które zawiera jego standaryzowaną ilość. W czasie rozszerzania diety jod będzie uzupełniany z naturalnych źródeł pokarmowych. U starszych dzieci, które nie piją już mleka, musimy poszukiwać źródeł tego składnika albo w jodowanej soli albo dodatkowej suplementacji.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak bilansować dietę najmłodszych i całej swojej rodziny, to być może zainteresuje Cię szkolenie online Bilansowanie posiłków dziecka! 

A co z innymi składnikami mineralnymi?

W dyskusjach o soli często pojawia się argument: ale przecież sól nierafinowana, super ekstra, skądś tam, różowa, złota czy czarna zawiera więcej składników mineralnych. Owszem, być może zawiera. Ale sól nie jest od tego, żeby nam dostarczyć składników mineralnych. Zalecana ilość soli w diecie zawiera znikome wartości innych składników mineralnych. To nie sól ma być naszym źródłem magnezu, potasu czy innych składników odżywczych, a po prostu dobra i różnorodna dieta. Kiedy zaczniemy postrzegać sól jako źródło witamin, to możemy zacząć używać jej zbyt dużo, a to nigdy nie jest dobry kierunek.

Ile soli powinniśmy spożyć?

Bez cienia wątpliwości wskazuje się ilość 5 g, czyli jedną łyżeczkę soli na dzień dla osoby dorosłej. Znajduje się w niej około 2000 mg sodu i jest to zarazem górna granica spożycia soli na dzień. Niestety, wielu z nas spożywa ok. 10, a często i 15-20 g soli na dzień, co zdecydowanie nie jest korzystne dla naszego zdrowia. Badania pokazują, że sól spożywamy głównie z produktów gotowych, a nie z samodzielnego dosalania potraw. Wskazuje nam to, jak w łatwy sposób możemy zmniejszyć ilość soli w naszej diecie – uważniej wybierać produkty gotowe. Jest to istotne również dlatego, że obowiązek jodowania soli nie dotyczy soli dodawanej w procesie przetwórstwa żywności. Zatem sól, którą znajdziesz w serze czy kabanosach najprawdopodobniej nie będzie źródłem jodu.

Zawsze przed kupieniem produktu warto zajrzeć do jego składu, gdzie podana jest informacja, ile soli albo sodu zawiera 100 g produktu.

• Produkty o niskiej zawartości soli zawierają 0,1 g sodu/0,3 g soli lub mniej na 100 g
• Wysoka zawartość soli, to powyżej 1,5 g soli na 100 g

Jeżeli zatem czytasz skład pierogów z mięsem i z tyłu opakowania widzisz wartość 1,7 g soli, to znaczy, że to jest produkt, który zawiera wysoką zawartość soli. Powinniśmy jeść go mało, rzadko, w wyjątkowych okazjach i raczej nie podawać go dziecku.

Sól w diecie dziecka

Temat soli w diecie dziecka musimy rozpatrywać w dwóch kategoriach wiekowych:

• dzieci po 2. roku życia
• dzieci do 2. roku życia

Sól w diecie dzieci po 2. roku życia

Ilość soli, którą mogą spożywać dzieci starsze niż 2 lata uzależniona jest od ich masy ciała oraz ilości kalorii, którą spożywają. Wartość ta jest proporcjonalna do tej zalecanej dla osób dorosłych. A zatem nie ma potrzeby przeliczania tej ilości, bo jeżeli uda Ci się w swojej diecie i w posiłkach, które podajesz w domu, ograniczyć sól do zalecanej ilości maksymalnie 5 g na dzień, a Twoje dziecko będzie jadło to samo, co Ty, to prawdopodobnie będzie miało dopasowaną ilość soli do swojego zapotrzebowania kalorycznego względem masy ciała. Dla przykładu:

• 3 letnie dziecko, które spożywa ok. 1000 kcal dziennie, co stanowi mniej więcej połowę naszego zapotrzebowania kalorycznego, będzie spożywać połowę naszego zapotrzebowania na sól, czyli maksimum 1/2 łyżeczki soli na dzień.

Sól w diecie dzieci do 2. roku życia

Dzieci w czasie rozszerzania diety i do końca 2 roku życia nie powinny spożywać soli. Do końca 1 r.ż. absolutnie nie należy solić potraw dzieciom. Po skończonym 1. roku życia w diecie dziecka może pojawiać się sól i produkty słone, ale uważajmy na ich ilość. Im dziecko jest starsze, tym teoretycznie sól może się pojawiać częściej. Warto jednak dziecku w wieku 1-2 lata nadal nie solić potraw oraz unikać produktów bardzo bogatych w sól. Po 1. roku życia możemy zrezygnować już z bardzo skrupulatnego liczenia liczby słonych produktów zjadanych w danym dniu/tygodniu, o ile ogólnie sięgamy po nie z umiarem.

Dlaczego nie powinniśmy solić dzieciom potraw?

Najważniejszy, koronny argument, to są dziecięce nerki. Nerki niemowlęcia nie pracują jeszcze na tyle wydajnie, aby być w stanie wydalić z organizmu nadmiar sodu, a jego wystarczającą ilość dziecko otrzymuje w mleku matki lub modyfikowanym i wraz z innymi produktami. Nadmiar sodu u niemowląt może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerek.

I oczywiście, jeżeli dziecko raz zje ugotowany, posolony makaron, to od razu nie dojdzie do uszkodzenia nerek. Takie działanie powtarzane codziennie prowadzi jednak do poważnych konsekwencji i o tym musimy pamiętać.

“Ale moje dziecko woli posolone potrawy!”

A to oznacza, że jest dzieckiem 😉 Nasz organizm ewolucyjnie pożąda słonych smaków, ponieważ gwarantują one cenne minerały, które kilkadziesiąt tysięcy lat temu bardzo trudno było zdobyć. Nie bez powodu sól przez wieki była skarbem narodowym, także polskim. To, że Twoje dziecko chętniej zjada posolone ziemniaki, makaron lub ryż nie oznacza jednak, że masz mu je w takiej formie podawać. Częsta ekspozycja na niesolone potrawy sprawi, że dziecko w końcu się do nich przekona! 😉 Pamiętaj także, że stosowanie przypraw i ziół podczas rozszerzania diety jest jak najbardziej dozwolone. Nie bój się dorzucić do potrawy imbiru, czosnku, kurkumy, curry, a nawet szczypty chilli! Niektóre dzieci lubią wyraziste smaki i o ile dana mieszanka przypraw nie zawiera soli, glutaminianu sodu lub maltodekstryny, to możesz jej ze spokojem używać.

Produkty słone w diecie dziecka

W diecie niemowlęcia, do końca 1. roku życia, mogą pojawiać się produkty, które zawierają niewielkie ilości soli albo są po prostu lekko słone. Musimy jednak podawać je rozważnie, bo często zapominamy, że jest w nich sól. Jednym z takich produktów jest np. pieczywo. Proponujemy naszym dzieciom, niemowlętom, dużo chleba, bułek, bagietek, maślanych bułeczek, francuskich rogalików, które nie mają nadzienia i są bez cukru, więc wydają nam się w miarę zdrowe i wygodne do podania – a pieczywo, szczególnie jasne pszenne, zawiera najwięcej soli.

Jeżeli weźmiemy pod lupę kategorię produktów słonych, czyli tych naturalnie zawierających sól (jak wędzona ryba czy ser) oraz takich, z których nie da się wyciągnąć soli (jak płatki śniadaniowe czy chrupkie pieczywo), to zobaczymy, że proponujemy takie produkty naszym dzieciom bardzo często. Do tej kategorii należą:

• pieczywo
• chrupkie pieczywo i wszelkie chrupki (np. kukurydziane, ale też wafle ryżowe)
• oliwki
• warzywa kiszone (np. ogórki)
• ryba wędzona
• kabanosy, parówki, kiełbasy
• sery
• warzywa w puszkach (np. kukurydza)
• passata pomidorowa
• pomidory w puszce
• suszone pomidory
• słodycze (również płatki śniadaniowe i “zdrowe” słodycze dla dzieci)

Dobrze jest ustalić limit, np. dziecko może zjeść maksymalnie 1 małą porcję produktu z tej grupy dziennie. Najlepiej jednak żeby nie pojawiały się one codzienne, a np. 3, 4 razy w tygodniu, w ograniczonej ilości.

Aby upewnić się, że dieta Twojej rodziny jest różnorodna, pobierz darmowe materiały – Rodzinny przewodnik po żywieniu! Pakiet materiałów zawiera: 

• Rodzinny planer posiłków
• Checklistę różnorodności
• Infografikę z najważniejszymi zasadami żywieniowymi 

Warto również przyjrzeć się produktom w danych kategoriach – różne rodzaje pieczywa, płatków, sera czy przetworów mięsnych będą różniły się między sobą zawartością soli. Spośród przetworów warzywnych coraz łatwiej jest również znaleźć te całkowicie pozbawione soli (m.in. kukurydza w puszce czy passata pomidorowa).

Jeżeli Twoje dziecko lubi kiszonki – super, daj mu ogórka dwa razy w tygodniu. Jeżeli Twoje dziecko już zna ser żółty i chętniej zjada posiłek, gdy dorzucasz tam ser – świetnie, ale nie dodawaj go do każdej potrawy, tylko dlatego, że dziecko go zjada. Tak samo z pieczywem. Niemowlę nie musi jeść codziennie pieczywa na śniadanie i kolację, tak samo jak nie musi każdego dnia jeść bułki w wózku czy w sklepie. Często tkwią w nas przyzwyczajenia dotyczące tego, jak do tej pory wyglądał dany posiłek czy przekąska i trudno nam to zmienić.

Zerknij na mój wpis dotyczący przekąsek, a może zainspiruje Cię do zmiany Waszego snackowego repertuaru 😉

• Gotowe przekąski do szkoły, wózka i przedszkola. Ponad 40 propozycji!

Chodzi też o smak

Jednym z celów rozszerzania diety jest nauka smaków, ich poznanie i polubienie. Stłumienie smaków solą sprawi, że dziecko nie pozna ich tak naprawdę. Wydaje nam się, że łatwiej polubić posolonego ziemniaka, niż takiego bez soli. Dziecko tego nie wie 😉 Potrawy, które często nam wydają się zbyt łagodne, mdłe i nijakie, dla dziecka są neutralne, nie ma porównania do innych, słonych smaków. Chyba, że stworzymy w nim to porównanie, proponując dużo słonych produktów 😉

Zamiast soli pamiętajcie o lubczyku, kozieradce, nawet ostrzejszych przyprawach. Dodawajmy dużo ziół i przypraw, podawajmy świeże, dojrzałe warzywa, a gwarantuję Wam, że potrawy będą miały mnóstwo smaku. Nie zapominajmy także o dodatku tłuszczu, który jest tego smaku nośnikiem.

I oczywiście o nawyki!

Trzon preferencji smakowych kształtuje się przez pierwsze 2-3 lata życia. Nie chcemy przez ten ważny okres przyzwyczajać dziecka, że aby coś było smaczne, musi być słone. Dlatego zwracaj uwagę szczególnie na produkty z kategorii słonych, o których pisałam wyżej. Często o tym nie myślimy, ale wafle ryżowe, chrupki kukurydziane, krakersy, ciasteczka czy płatki śniadaniowe zawierają sól.

Gdy myślisz nad wyborem takich produktów zastanów się – czy są one w ogóle potrzebne Twojemu dziecku? Po co je podajesz? W tym wpisie przeczytasz o tym, jak mądrze podejść do przekąsek.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jak w praktyce rozszerzać dietę Twojego dziecka, jak wprowadzać pokarmy słone i skąd wiedzieć, czy nie jest ich zbyt dużo, to koniecznie zerknij na mój kurs online #RozszerzanieZeSzpinakiem!

Jak gotować rodzinne posiłki bez soli?

Nie jest to aż takie trudne, jak mogłoby się wydawać 😉 Mam dla Ciebie kilka patentów!

1. Gotujesz posiłek – odlewasz część dla dziecka przed posoleniem, a resztę dosalasz dla rodziny
2. Gotujesz posiłek – nie solisz całości, każdy domownik dosala do smaku na talerzu
3. Robisz pulpeciki, kotleciki itd. – przed posoleniem lepisz z masy kilka sztuk dla dziecka, a potem solisz resztę
4. Pieczesz warzywa – wydzielasz malutki kawałek blaszki, na którym upieczesz warzywa bez soli, a resztę doprawiasz dla rodziny

Jak sprawdzić czy nie spożywasz zbyt dużo soli?

Jeżeli większość posiłków spożywasz w domu, gotujesz samodzielnie, jesz dużo warzyw, dużo naturalnych, mało przetworzonych produktów, nie korzystasz z wielu gotowców, to najprawdopodobniej w Twojej diecie nie ma zbyt dużo soli. Zwróć jednak uwagę na wszystkie solone produkty, typu chrupkie pieczywo, chrupki, chipsy, płatki śniadaniowe, dania sypkie, czyli instant, mieszanki przypraw, soki warzywne. Przyjrzyj się także daniom gotowym i półproduktom: pierogom, zupom, gotowym sosom do makaronu, zapiekankom, krokietom itd. Sprawdź, jak często sięgasz po przetwory mięsne i rybne (szynki, kabanosy, parówki, wędzone ryby, śledzie). Jeżeli nie jesz takich produktów codziennie lub często, to prawdopodobnie nie przekraczasz zalecanej ilości soli.

Jeżeli Twoi znajomi czy rodzina, kiedy Cię odwiedza nie mówi „o, u ciebie to wszystko takie słone”, to prawdopodobnie nie solisz zbyt dużo. A jeżeli przyjeżdża i mówi „o, u ciebie wszystko jest niedosolone”, to zapewne solisz w odpowiedni sposób ;D

Możesz też spojrzeć, ile zużywasz soli. Jeżeli mamy spożyć ok. 4-5 g soli na dzień, a połowę zjemy z produktami gotowymi, to:

2 g soli x 3 członków rodziny = 6 g soli dziennie zużyte do gotowania

0,5 kg torebka soli / 6 g = ok. 83 dni, czyli niecałe 3 mies

Jeżeli więc widzisz, że kupujesz sól co miesiąc, to jest to dla Ciebie sygnał, że spożywacie jej zbyt dużo.

Podsumowanie – sól w diecie dziecka

• Jak widzisz, sól nie jest zatem niezbędnym składnikiem diety naszych dzieci i naszej. Najważniejszym składnikiem, którego dostarcza nam sól jest jod. Jeżeli zatem nie korzystasz z soli w ogóle, to rozważ suplementację tego składnika. Zadaniem soli nie jest dostarczanie nam innych składników mineralnych – pozyskujemy je ze zdrowej, zbilansowanej diety.
• Dzieci do końca 1. roku życia nie mogą spożywać soli. Produkty naturalnie słone podawaj z rozwagą, nie dosalaj w żaden sposób potraw dla dziecka. Do końca 2. roku życia nadal najlepiej nie solić potraw podawanych dziecku, ale nie musisz już tak skrupulatnie liczyć naturalnie słonych produktów podawanych dziecku.
• Po 2. roku życia dziecko może już spożywać posiłki przyrządzone dokładnie tak, jak dla pozostałych członków rodziny, pod warunkiem, że są one dość oszczędnie solone, a w diecie nie ma zbyt dużo gotowych, intensywnie słonych produktów.
• Osoba dorosła może spożywać dziennie do 5 g soli – wliczamy w to produkty naturalnie słone oraz gotowe, a nie tylko sól, którą sami dodajemy do potraw przygotowywanych w domu.
• Aby ograniczyć spożycie soli w pierwszej kolejności przyjrzyj się produktom gotowym, z których korzystasz, bo zwykle zawierają one sporo dodanej soli. 
• Czytaj składy i wybieraj produkty o zawartości soli <1,5 g/100 g

ŻRÓDŁA:

https://ncez.pl/

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/salt-nutrition/

Gietka-Czernel M., Profilaktyka niedoboru jodu. Postępy Nauk Medycznych, t. XXVIII, nr 12, 2015

Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2017

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 2014, 85, 395-399

Szybiński Z., Jarosz M., Hubalewska-Dydejczyk A., Stolarz-Skrzypek K., Kawecka-Jaszcz K., Traczyk I., Stoś K.: Iodine-deficiency prophylaxis and the restriction of salt consumption – a 21st century challenge. Endokrynologia Polska, 2010, 1, 61, s. 135-140;