Czy to możliwe, żeby dieta wegańska była dobrze zbilansowana? Czy mama weganka może karmić swoje dziecko w sposób roślinny, a może dla jego bezpieczeństwa i prawidłowego rozwoju powinna wprowadzić do jego diety produkty zwierzęce? Trudno znaleźć jasną odpowiedź na to pytanie, kiedy zalewają nas opinie i badania naukowe stwierdzające z jednej strony, że dieta ta jest odpowiednia dla dzieci, a z drugiej zdecydowanie ją przekreślające. Dlatego postanowiłam porozmawiać na ten temat z osobą, która najlepiej zna się na kuchni roślinnej – Mamą na roślinach!
Mama na roślinach, czyli Asja Michnicka mieszka w Warszawie, jest mamą dwójki dzieci, pedagożką, lokalną aktywistką. Wraz z przyjaciółmi prowadzi rodzinną klubokawiarnię Ptaszyna. Lubi rodzicielstwo bliskości, minimalizm, chustonoszenie, bycie tu i teraz. Wspólnie stworzyłyśmy Fe-booka, czyli ebook o żelazie w diecie dzieci, w którym znajdziecie 46 przepisów na dania pełne żelaza oraz mnóstwo wiedzy na temat znaczenia tego składnika w diecie dzieci.
46 przepisów na dania pełne żelaza i mnóstwo przydatnej wiedzy o znaczeniu tego składnika w diecie dzieci! Kup Fe-book już teraz 😉
Zuzia: Od kiedy jesteś na diecie roślinnej i dlaczego ją wybrałaś?
Asja: Wybrałam dietę roślinną ze względów etycznych, a potem doszły względy zdrowotne (zaczęłam się po prostu bardzo dobrze czuć i zniknęły dolegliwości, które mi dokuczały przez lata) oraz środowiskowe (kwestie klimatyczne, które ostatnio coraz mocniej wybrzmiewają). Przestałam jeść mięso już w liceum, ale wtedy nie umiałam dobrze zbilansować mojej diety, nie miałam pojęcia o składnikach odżywczych, w sklepach nie było tofu ani napojów roślinnych. Na takiej dobrze zbilansowanej i świadomej diecie jestem od kilku lat, siedmiu bodajże. Takie jedzenie nam służy i widzimy to na co dzień, równocześnie jestem daleka od namawiania kogokolwiek na weganizm czy wegetarianizm – mam poczucie, że to musi być decyzja płynąca z potrzeb.
Teraz bardzo podoba mi się trend diety fleksitariańskiej, czyli takiej diety roślinnej, w której od czasu do czasu jemy mięso.
Zuzia: Rozszerzasz dietę swojego syna metodą BLW stosując dietę wegańską czy wegetariańską?
Asja: Jesteśmy rodziną wegetariańską. Tata jest wegetarianinem, ja jem wegańsko, a w związku z tym, że rozszerzamy dietę Kazika metodą BLW, było dla nas oczywiste, że będziemy jeść to samo. Po prostu brał jedzenie z naszych talerzy, więc tak wyszło, że został małym wegetarianinem.
Zuzia: Wyobrażam sobie, że możesz słyszeć wiele “dobrych rad”, między innymi o tym, dlaczego nie powinnaś w ten sposób żywić swojego dziecka…
Asja: Mieszkając w dużym mieście mam tę możliwość, żeby dobierać sobie specjalistów, którzy aktualizują swoją wiedzę. Nie stykam się więc z opiniami, że krzywdzę swoje dziecko. Moja ciąża była w 100% wegańska (co zresztą opisałam w mojej książce “Mama na roślinach”), moja położna była za tym, żebym się odżywiała wegańsko lub wegetariańsko, tak samo moja ginekolożka. Mam bardzo wspierające otoczenie.
Zuzia: Nie miałaś obaw? Rozszerzanie diety to ważny i często stresujący proces.
Asja: No właśnie nie miałam, bo znam badania, znam stanowiska największych organizacji dietetycznych i jestem w stałym kontakcie z naszą dietetyczką, a pediatra też nigdy nie zgłaszała żadnych sprzeciwów.
Natomiast prowadząc grupę na FB widzę, że mam wielkie szczęście i żyję trochę w takiej bańce, bo dziewczyny mają z tym ogromny problem.
Począwszy od rodziny, która nie jest w stanie zupełnie zaakceptować tego, że dzieci nie jedzą mięsa, przez specjalistów, osoby, które leczą dzieci, np. alergologów albo dermatologów, kardiologów itp. Dziewczyny piszą, że tych “dobrych rad” niestety jest dużo. Jest to smutne, bo oficjalne stanowisko Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia jest takie, że dieta wegańska i wegetariańska jest odpowiednia dla osób w każdym wieku i na każdym etapie rozwoju. Jednocześnie jak spojrzymy na zalecenia dotyczące rozszerzania diety, to tam będzie taka informacja, że dieta wegańska może być odpowiednia dla niemowląt, ale powinna być prowadzona pod kontrolą dietetyka. Czyli mamy oficjalne stanowiska amerykańskie, kanadyjskie, brytyjskie i europejskie, które mówią nam, że tak, dieta roślinna może być bezpieczna dla dzieci od początku rozszerzania diety, dla mam karmiących i w ciąży. A jak jest w Polsce? Instytut Żywności i Żywienia nie wydał żadnego stanowiska, natomiast stwierdził, że nie powinno się diety wegańskiej stosować w żywieniu zbiorowym i że generalnie nie do końca zaleca. Czyli nie ma oficjalnego polskiego stanowiska.
Zuzia: Rzeczywiście polskie zalecenia nie są do końca jasne, choć większość polskich autorytetów zgadza się, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest od początku odpowiednia dla dzieci. Wszyscy wskazują jednak również, że niezwykle istotne jest wsparcie dietetyka lub specjalisty od żywienia, by prawidłowo zbilansować taką dietę. Czy Ty również obawiasz się niedoborów, nie masz poczucia, że trudniej ułożyć taką dietę?
Asja: Z mojego punktu widzenia nie jest trudno zbilansować taką dietę, ale trzeba wiedzieć coś o diecie wegetariańskiej i wegańskiej – tak samo jak trzeba wiedzieć o diecie tradycyjnej.
Jedząc mięso i nabiał też musimy wiedzieć, co blokuje wchłanianie żelaza albo skąd się bierze selen, cynk i jod. Dlatego każdemu polecam udanie się do dietetyka, nie ważne czy jemy mięso i nabiał, czy nie.
Tak, jak chodzimy do stomatologa, robimy cytologię, USG, badania okresowe, tak dobrze raz na jakiś czas udać się do dietetyka, żeby zobaczyć, czy nasza dieta jest dobrze zbilansowana, czy wszystko jest w porządku. Mam wrażenie, że nie korzystamy z pomocy dietetyków. Dopiero jak już jest naprawdę bardzo duży problem, to udajemy się na konsultację.
Zuzia: Dieta wegańska chyba dość powszechnie kojarzy się z egzotycznymi produktami. Nasiona chia, komosa ryżowa, tofu stosunkowo niedawno pojawiły się na półkach w marketach. Z drugiej strony jest też lęk przed niedoborami. Zacznijmy od białka – jest się czego obawiać?
Asja: Niedoborów białka niemal w ogóle się nie spotyka u dzieci, tym się nie musimy przejmować. Kazik dostał hummus jako trzeci posiłek w życiu. Pierwszymi były brokuł i tofu. Soczewicę też poznał bardzo szybko i nie miał z tego powodu bólów brzucha. Strączki mogą zwiększać ilość wytwarzanych gazów, ale jeżeli dobrze je moczymy i gotujemy z dodatkiem ziół, to ilość tych substancji znacznie się zmniejsza. Warto też pamiętać, że roślinne przepisy są raczej lekkie.
Zuzia: Strączki są ważne również dla dzieci i dorosłych na tradycyjnej diecie. Cieszę się, że jemy ich coraz więcej. Z żywieniowego punktu widzenia białko jest rzeczywiście składnikiem, o którego niedobór jest niezwykle trudno, choć jest to jeden z tych składników, o który najczęściej pytają rodzice. Pamiętajmy, że rozszerzając dietę nadal głównym źródłem białka jest po prostu mleko. Skoro niedoborów białka nie musimy się obawiać, to co z innymi składnikami? Żelazem, DHA, B12?
Asja: Zawsze zwracam uwagę, żeby w każdym posiłku było jakieś źródło żelaza. U nas są to głównie strączki, amarantus albo komosa, czyli solidne źródło żelaza i przy okazji białka. Do tego coś z wit. C, dzięki czemu żelazo lepiej się wchłania. Czyli na przykład: kanapka z pełnoziarnistego chleba z hummusem i kawałki papryki albo owsianka z pomarańczą. Na potrzeby Fe-booka przygotowałam przepisy właśnie pełne żelaza i witaminy C, zupełnie wegańskie. Staram się też, żeby w każdym posiłku były warzywa – surowe, pieczone, gotowane albo duszone. Mogą być także w postaci pasztetu warzywnego czy w muffinkach. Staram się podawać ich dużo, w różnej formie. Do tego oczywiście owoce, u nas na przekąskę. Przy żelazie zwracam też uwagę na produkty bogate w wapń, bo one mogą przeszkadzać w odpowiednim wchłanianiu się żelaza z pożywienia. W praktyce wygląda to tak, że taką wcześniej wspomnianą owsiankę robię na wodzie lub napoju roślinnym nie fortyfikowanym wapniem (zerknij na przepis Zuzi na pieczoną owsiankę marchewkową! ;)).
Zuzia: Wit. C poprawia znacznie wchłanianie żelaza i to jest ważne, żeby ją dodawać. To ma znaczenie przy żelazie niehemowym, ale pamiętajmy, że mięso zawiera zarówno żelazo hemowe jak i niehemowe, więc do każdego posiłku dodajemy źródło dobrej wit. C. Szczegółowo omawiamy rodzaje żelaza w Fe-booku, czyli naszym e-booku o żelazie. Wit. D suplementujemy na każdej diecie.
Co z wapniem? Dopóki dziecko pije dużo mleka mamy i mleka modyfikowanego nie musimy się nim przejmować, ale gdy dieta jest już rozszerzona, a nie ma w niej mleka krowiego ani jego przetworów, zaczynamy obawiać się niedoborów wapnia. Jak sobie z tym radzisz?
Asja: Mamy wiele roślinnych źródeł wapnia, jak zielone liście, tofu, pomarańcze, strączki, napoje roślinne fortyfikowane, sezam, migdały, figi… te produkty są w naszej codziennej diecie. Do koktajli dodaję jarmuż. Do gofrów – zmielony mak. Ponadto Kazik je wegetariańsko, a więc także nabiał. Do tego suplementujemy B12; u mnie jest to jedna tabletka dziennie, Kazik dostaje kropelki.
Zuzia: Dieta roślinna wyklucza wszelkie mięsa, w tym również mięso ryb. Tymczasem, by dostarczyć dziecku odpowiednią ilość kwasów DHA, tak ważnych dla rozwoju mózgu i układu nerwowego, zaleca się proponować dzieciom tłuste ryby minimum 2 razy w tygodniu. Czy suplementujecie również kwasy DHA?
Asja: Ja suplementuję DHA, zaczęłam dopiero w ciąży. Wcześniej nie wiedziałam, że muszę suplementować. Kazikowi też suplementuję DHA, odkąd pił coraz mniej mleka z piersi, czyli od około roku. Jemy też dużo orzechów, pestek, nasion – w zasadzie w każdym posiłku.
Zuzia: W roślinach znajdziemy tzw. analogi DHA, które mogą się przetworzyć w naszym organizmie do aktywnej formy DHA, ale ten stopień konwersji jest zbyt mały, żeby wysycić nasze zapotrzebowanie na DHA. Generalnie podczas rozszerzania diety, jeśli mama karmi piersią i suplementuje DHA, ale widzi, że dziecko je coraz więcej pokarmów stałych i coraz mniej mleka, a przy tym nie je tłustych ryb 2 razy w tygodniu, to rzeczywiście powinniśmy pomyśleć o suplementacji DHA u takiego dziecka.
Dieta roślinna mocno oparta jest o strączki. Jak w łatwy sposób możemy dodać je diety dziecka? Czy to tylko grochówka i hummus?
Asja: Na pewno w formie placuszków. Teraz są dostępne w większości sklepów mąki z ciecierzycy, soczewicy, grochu, ale też jaglane, gryczane. Moje dziecko nie jest za bardzo fanem takich naprawdę zdrowych placuszków, np. z mąki 100% gryczanej. Natomiast łączę to pół na pół, połowę mąki pszennej i połowę np. z ciecierzycy. Omlety ciecierzycowe albo soczewicowe też mogą się sprawdzić. Tak samo placuszki z ziaren albo nasion. Po prostu wszystko zalewamy na noc, a potem miksujemy, możemy ewentualnie dodać jajko i potem to smażymy na patelni. Wszelkie naleśniki są u nas hitem.
Bardzo fajnie działają też sosy do polewania warzyw. Do takiego sosu dodaję soczewicę albo ciecierzycę. Teraz np. moje dziecko je głównie brokuła, więc staram się te strączki podawać mu w jakiś inny sposób, np. podaję mu tego brokuła z sosem pomidorowym, do którego dodaję strączki, np. soczewicę.
Jestem w ogóle wielką fanką makaronów ze strączków. Zupy kremy to też nasz sposób na strączki – do każdej zupy dodaję garść soczewicy czy grochu. Ważne są także produkty pełnoziarniste: czyli dobry chleb na zakwasie z pastami ze strączków, jemy też sporo orzechów, nasion, pestki dyni, suszone pomidory. To, co z tego Kazik je, to już jest inna historia. Np. pieczone ziemniaki zjada, a od ciebie Zuziu się dowiedziałam, że pieczone ziemniaki to dobre źródło żelaza. Na słodko polecam wszelkie słodycze i musy na bazie daktyli. Czyli np. daktyle zalewamy gorącą wodą, a potem odcedzamy, dodajemy trochę ciecierzycy, miksujemy i mamy sos do naleśników na słodko. Daktyle mają trochę żelaza, ciecierzyca ma go jeszcze więcej, więc jest to fajny sposób. Też wszelkie muffinki (zobacz przepis Zuzi na muffinki z płatków jaglanych! ;). Weganie, wegetarianie mają taką anegdotkę, że z fasoli da się zrobić wszystko i jest to prawda: ciasta, brownie, muffinki, musy z aquafaby. Aquafaba to woda po gotowaniu ciecierzycy albo fasoli lub woda z puszki ze strączkami. Bardzo fajne musy z tego wychodzą. Wystarczy ubić jak białka z jajka, dodać do tego łyżkę kakao albo karobu, wstawić do lodówki i mamy świetny deser. Z aquafaby możemy też zrobić majonez na święta!
Zuzia: A co jeżeli nasze dziecko je wybiórczo?
Asja: Robimy to samo, co z dzieckiem na diecie tradycyjnej ;). Ono też jedząc wybiórczo na diecie tradycyjnej może mieć niedobory. I taka sama może być sytuacja na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Zresztą wiele dzieci, “niejadków”, nie je mięsa, są na takiej „diecie beżowej” – naleśniki, placki, makaron, banan, bułka itd. Możemy dziecko spokojnie oswajać z jedzeniem, proponować te produkty roślinne w różnej formie. Znajomi dietetycy mówią, że weganie i wegetarianie mają dość dobrze zbilansowane diety. Kiedy trafiają do nich, martwiąc się o te niedobory, to ich jadłospisy są naprawdę niezłe. Dlatego mam wrażenie, że weganie i wegetarianie dają radę, jeśli chodzi o taką podstawową wiedzę o żywieniu. A ją trzeba mieć niezależnie od tego, czy je się mięso i nabiał, czy nie.
Zuzia: Twoje dziecko jest jeszcze małe i je właściwie tylko to, co Wy mu zaproponujecie. Czy spotkałaś się już z sytuacją, że ktoś podał mu do jedzenia coś niezgodnego z Waszą dietą? Jak na takie sytuacje reagujesz? Czy obawiasz się, że kiedyś Twoje dziecko może wybrać dietę nieroślinną?
Asja: Kazik ma teraz dwa i pół roku i już od jakiegoś czasu nie je tylko tego, co my mu zaproponujemy – bywamy w różnych miejscach, jemy na mieście, u znajomych, Kazik chodzi do przedszkola, gdzie ma dietę wegetariańską, ale większość dzieci ma tradycyjną. Nie spotkałam się z sytuacją, że ktoś proponuje mu coś do zjedzenia, czego my nie jemy – wszyscy w naszym otoczeniu, a nie są to wegetarianie czy weganie, szanują to, że nie jemy mięsa.
Ale oczywiście myślę o tym, co będzie jak Kazik będzie starszy i zobaczy, że w zasadzie wszyscy jego znajomi jedzą też mięso. W domu raczej nie będę przygotowywała mięsa, bo my go nie jemy i byłoby to dla mnie trudne, ale jeśli moje dziecko będzie chciało być na diecie tradycyjnej, to będzie to jego decyzja, a ja postaram się za nią podążyć, znajdziemy wspólnie jakieś rozwiązanie dla każdego komfortowe.
Dobrze zbilansowana dieta tradycyjna jest tak samo dobra, jak dobrze zbilansowana dieta wegetariańska czy wegańska. Jeśli taka będzie jego potrzeba, nie będziemy mieli z tym problemu.
Zuzia: Asju, dziękuję za rozmowę!
Krótkie podsumowanie dietetyka:
Czy dieta roślinna jest odpowiednia dla małego dziecka? Zdania specjalistów są nadal podzielone, jednak coraz więcej jest oficjalnych zaleceń mówiących o tym, że diety roślinne można stosować u dzieci na każdym etapie ich życia.
Dobrze zaplanowana i zbilansowana dieta wegańska oraz wegetariańska jest odpowiednia dla dziecka na każdym etapie jego życia. Jednak wprowadzenie jej u niemowląt i małych dzieci wymaga szczególnej ostrożności i wsparcia lekarza oraz dietetyka.
Fewtrell M., i in. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. “Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition”, 64(1)/2017, s. 119-132
Jeżeli jesteś rodzicem, który chce zastosować dietę roślinną u swojego dziecka, pamiętaj by robić to w porozumieniu z dietetykiem i lekarzem. W przypadku diety wegańskiej (choć wielu specjalistów wskazuje, że również wegetariańskiej) niezbędne będzie wprowadzenie suplementacji witaminy B12 oraz kwasów DHA.
