wapń w diecie dzieci

Wapń! To chyba jeden ze składników mineralnych, o którego niedobory martwi się większość rodziców. Słyszymy, że jest niezbędny do budowy mocnych kości, że dzieci jedzą go za mało, jesteśmy straszeni niedoborami i zachęcani do picia dużych ilości mleka lub zjadania wątpliwej jakości deserków wzbogaconych w wapń… Za Oceanem spotkamy się z niemal obsesyjnym wyliczaniem, czy dziecko na pewno zjadło wystarczająco dużo wapnia. Usprawiedliwiającym nawet dodawanie tłustego żółtego sera tam, gdzie to tylko możliwe 😀

Jak to zatem z tym wapniem jest? Czy naprawdę jest tak ważny i czy naprawdę musimy obawiać się niedoborów?

ZNACZENIE WAPNIA

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się od 900 g do 1300 g wapnia, z czego aż 99% wchodzi w skład kości.

wapń w diecie dzieci

Sam wapń na różnych etapach naszego życia spełnia różne funkcje:

  1. W dzieciństwie jest niezbędny do prawidłowego kształtowania i wzrostu kości – przeważają procesy kościotwórcze a zdolność organizmu do wchłaniania żelaza jest bardzo wysoka (nawet ok. 60%)
  2. W okresie dojrzewania i początkach dorosłości zadaniem wapnia jest zbudowanie tzw. szczytowej masy kostnej, która ma znaczenie m.in. dla ryzyka pojawienia się osteoporozy na starość. Procesy kościotworzenia powoli wyrównują się z procesami utraty wapnia z kości.
  3. W dorosłości i starości potrzebujemy wapnia, by wyrównać procesy odbudowywania i resorpcji kości. W tym czasie nasze kości tracą wapń z łatwością i my musimy dostarczyć go znacznie więcej! Ponadto zdolność naszego organizmu do wykorzystania wapnia z pożywienia jest coraz niższa.

Wapń jednak nie jest potrzebny wyłącznie naszym kościom. W naszym organizmie nieustannie zachodzą przemiany i reakcje, przy których wapń jest absolutnie niezbędny!

fb_2

Jest on potrzebny do prawidłowego działania mięśni, krzepnięcia krwi, skurczu i rozkurczu naczyń krwionośnych, wydalania hormonów czy przekazywania sygnałów nerwowych. Choć „wolny wapń” we krwi stanowi jedynie ok. 1% całkowitego wapnia w organizmie, to ten 1% jest na tyle ważny, że organizm stara się ze wszystkich sił utrzymać jego stałą ilość (1) Ilość ta jest chociażby całkowicie niezależna od naszej diety! Zatem jeśli jesz za mało wapnia, Twój organizm korzysta z zapasów zgromadzonych w kościach, by zabezpieczyć tą absolutną rezerwę, która musi pojawić się we krwi. Jeśli małe dziecko je za mało wapnia, organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje go do „załatwienia swoich potrzeb” a dopiero nadmiar magazynuje w kościach.

Hipokalcemia, czyli stan obniżonego poziomu wapnia we krwi, zdarza się dość rzadko. U niemowląt taki stan może być całkiem normalny, może się również pojawić na skutek karmienia niemowląt mlekiem krowim (co jest absolutnym błędem, gdyż jedynym mlekiem dla niemowląt może być mleko matki lub specjalna mieszanka mlekozastępcza). Hikolacemia jest stanem niebezpiecznym i pojawia się głównie w przebiegu innych chorób. Nie dlatego, że jesz za mało wapnia!

Co nam daje ta informacja?

BADANIE POZIOMU WAPNIA

Badając poziom wapnia z krwi nie otrzymujemy tak naprawdę niemal żadnej informacji. Jedynie wykluczamy obecność hipokalcemii u naszego dziecka, która, jeżeli by się rozwinęła, związana jest nie ze zbyt małym spożyciem wapnia ale po prostu innymi zaburzeniami, które rozregulowują metabolizm wapnia w organizmie (np. zaburzeniem pracy przytarczyc, niedoborem wit. D) (2).

Może DENSYTOMETRIA? 

Dorośli, szczególnie osoby starsze często otrzymują od lekarzy zalecenie przeprowadzenia tego badania. Jest to jakby forma zdjęcia rentgenowskiego, które bada gęstość kości. Na podstawie wyniku densytometrii można określić chociażby ryzyko osteoporozy. Jednak u dzieci ze stosowaniem tej metody wiążą się pewne ograniczenia. W młodych kościach cały czas intensywnie zachodzą przemiany (jedna forma kości zamienia się w drugą, trwa budowanie tzw. szczytowej masy kostnej, którą osiągamy między 20 a 29 rokiem życia). Badanie nie jest więc bardzo dokładne u dzieci, a wyniki często prowadzą do nadinterpretacji.

Skąd zatem wiedzieć, czy moje dziecko spożywa wystarczające ilości wapnia?

Tak naprawdę pozostaje nam to oszacować na podstawie zawartości wapnia w diecie. Nie ma potrzeby wyliczać tego oddzielnie każdego dnia. Każdy z nas ma nieco inne zapotrzebowania na wapń i, co ważne, inne możliwości wykorzystania wapnia z różnych źródeł. Jest to częściowo zależne od genetyki ale również od naszego wieku. Małe dzieci charakteryzują się bardzo dużą zdolnością do wchłaniania wapnia, nawet ze źródeł roślinnych. Również w czasie ciąży zdolność organizmu do wykorzystania wapnia zwiększa się, by zabezpieczyć potrzeby i dziecka i matki.

W oszacowaniu ilości wapnia, którą Twoje dziecko spożywa ma znaczenie również jedno trudne słowo:

BIODOSTĘPNOŚĆ 

Pod tym określeniem kryje się taka rzeczywista ilość wapnia, którą człowiek (duży lub mały) jest w stanie przyswoić z danego produktu. Przykładowo z mleka krowiego przyswaja się ok. 30% wapnia, natomiast z chociażby brokułów aż 50%. Jednak mimo to, że wapń lepiej wchłania się z roślin niż z mleka krowiego, nadal to produkty mleczne są dla nas jego lepszym źródłem. Dlaczego? Z dwóch przyczyn:

Po 1. w mleku wapnia jest zdecydowanie więcej

Po 2. w roślinach obecne są również składniki, które utrudniają przyswojenie wapnia (m.in. szczwaiany czy kwas fitynowy, którym pisałam szerzej przy okazji tego wpisu na temat żelaza).

wapń w diecie dzieci

Są również sposoby, by zwiększać biodostępność i przyswajalność wapnia z różnych źródeł.

CO WPŁYWA NA WCHŁANIANIE WAPNIA?

Samo dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości wapnia to nie wszystko!

Ważne jest również to, czy organizm będzie w stanie z tych zapasów prawidłowo skorzystac:

  • Im więcej jesz, tym więcej wchłaniasz. Regularne dostarczanie odpowiednich ilości wapnia w diecie, zwiększa jego przyswajalność
  • Suplementacja wit. D – absolutnie niezbędna u niemowląt i dzieci. Jej niedobór utrudnia wchłanianie wapnia. Wapń wraz z wit. D to przyjaciele, którzy wspólnie wspierają nasze kości!
  • Obecność białka w diecie – nie powinno być go ani za dużo ani za mało. Badania pokazują jednak, że spożywania wapnia wraz ze źródłami białka, zwiększa jego przyswajalność
  • Laktoza i inne cukry „oporne na trawienie” zwiększają przyswajalność wapnia w jelicie. Niektóre badania wskazuję, że pomocne mogą być również alkohole cukrowe, czyli ksylitol czy erytrol
  • Spożycie błonnika z frakcji oligosacharydów czy inuliny zwiększa przyswajalność wapnia w jelicie (zatem warto dbać o dietę bogatą w te składniki, czyli m.in. cykorię, topinambur, czosnek, cebula, por, karob). To tłumaczy również, dlaczego wapń zawarty w mleku matki jest tak dobrze przyswajalny!
  • Wchłanianie wapnia utrudniają: szczawiany (m.in. szpinak, rabarbar, botwina), kwas fitynowy (strączki, orzechy, pełnoziarniste zboża), nadmiar błonnika w diecie. Nie ma to większego znaczenia przy różnorodnej diecie, ale przy ograniczeniach spowodowanych przez m.in. alergię może odgrywać ważną rolę! (6)

To, co jest w tej chwili ważne dla Ciebie jest to, że tak naprawdę nie musisz tego dokładnie wyliczać. Biodostępność różnych składników mineralnych uwzględniają już naukowcy tworzą zalecenia żywieniowe i tabele odżywcze.

ILE WAPNIA POTRZEBUJĄ DZIECI? 

Gdy powiem „dużo” to zapewne nie wyczerpie tematu 🙂 Gdy spojrzymy na grupy najbardziej narażone na niedobór wapnia, okaże się jednak, że wcale nie są nią małe dzieci! Są to dziewczyny w okresie dojrzewania, młode kobiety, kobiety w ciąży oraz osoby starsze. Nie oznacza to jednak, że nie musimy dbać o wapń w diecie naszych maluchów 🙂 To ważny składnik i ważne jest, by przyzwyczajać się do regularnego spożywania produktów bogatych w wapń.

Jak wygląda zapotrzebowanie na wapń w różnych grupach wiekowych (Normy żywienia dla populacji Polski)

WIEK DZIECKA ZAPOTRZEBOWANIE NA WAPŃ

(RDA – zalecane spożycie) [mg]

0-0,5 200
0,5-1 260
1-3 700
4-6 1000
7-9 1000
10-18 1300
Dorośli 1000
  • W pierwszym roku życia dziecka najważniejszych i praktycznie jedynym źródłem wapnia w jego diecie jest mleko (mamy albo mieszanka mlekozastępcza). Jeśli karmimy piersią na żądanie lub podajemy mm w odpowiednich ilościach dopasowanych do wieku, nie musimy praktycznie w ogóle obawiać się niedoborów wapnia u dziecka.
  • Po 1. roku życia większość dzieci nadal nie jest mocno narażona na niedobory. Jeżeli karmisz piersią ok. 3-4 razy w ciągu dnia, to Twoje dziecko otrzymuje najprawdopodobniej odpowiednią ilość wapnia. Jeżeli Twoje dziecko wypija ok. 400-500 ml mleka modyfikowanego, to również nie musisz niepokoić się o źródło wapnia
  • Stopniowo jednak warto przestawiać dziecko na inne źródła wapnia. Karmienie piersią zawsze jest tak samo wartościowe, jednak mm po 1. roku życia nie jest już niezbędne i specjaliści wyraźnie zaznaczają, że nie ma ono przewagi nad innymi produktami zawartymi w normalnej diecie spełniającej podstawowe wymagania żywieniowe małych dzieci (4)
  • Badania pokazują, że średnie spożycie wapnia w Polsce wynosi ok. 60% zalecanych norm. Zatem, o ile do ok. 2 roku życia większość dzieci (szczególnie tych karmionych piersią) nie musi obawiać się niedoborów wapnia, o tyle te starsze powoli wkraczają do grupy ryzyka niedoborów.

ŹRÓDŁA WAPNIA

Poniżej znajdziesz poręczną tabelę z najlepszymi źródłami wapnia w diecie Twojej i Twojego dziecka! Uwzględnia ona zarówno źródła zwierzęce jak i roślinne. Sięgaj najlepiej po różnorodne źródła wapnia.

wapń w diecie dzieci

wapń w diecie dzieci

Produkty bogate w wapń-3

POBIERZ W FORMACIE PDF

Ile porcji produktów bogatych w wapń należy uwzględnić w naszej diecie?

Korzystając z zaleceń dostępnych w Wielkiej Brytanii stworzyłam system gwiazdkowy, który pomaga ocenić, czy Twoje dziecko spożywa wystarczająco dużo wapnia.

Pamiętaj, że Twoje dziecko nie musi każdego dnia zjadać dokładnie tyle wapnia, ile potrzebuje. Jednego dnia zje więcej, innego mnie. Ponadto nieco wapnia (szacuje się, że ok. 100-200 mg) przyswajamy wraz z wodą pitną. Niewielkim źródłem wapnia są również produkty zbożowe, które nie zostały wymienione w tabeli.

WIEK Liczba gwiazdek do spożycia
Dziecko 1-3 lata 10 gwiazdek
Dziecko 4-6 lat 16 gwiazdek
Dziecko 7-10 lat 16 gwiazdek
Nastolatkowie 20 gwiazdek
Dorośli 16 gwiazdek

MLEKO KROWIE I PRZETWORY

Najłatwiej zbilansować dietę pod względem wapnia wprowadzają i pilnując odpowiedniej ilości produktów mlecznych w diecie.

  • dzieci powinny spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych w ciągu dnia
  • 1 porcja mleka to: 200 ml mleka, 150 g jogurtu naturalnego, 30 g żółtego sera, 200 g twarogu
  • zakładając, że dieta dziecka jest różnorodna i zawiera również inne źródła wapnia, proponowanie 2-3 porcji produktów mlecznych w ciągu dnia powinno zaspokoić zapotrzebowanie na wapń u małego dziecka
  • dzieci w wieku 1-3 lat nie powinny dziennie spożywać więcej niż 500 ml mleka krowiego łącznie w postaci mleka jak i jego przetworów
  • jedynie mleko sojowe wzbogacone w wapń stanowi ekwiwalent mleka krowiego. Jest ono jedynym napojem roślinnym, który zastępuje nam mleko krowie w ilości 1:1.

Wiem, że zawsze znajdą się przeciwnicy tego stwierdzenia, ale nie da się ukryć, że najlepszym źródłem wapnia w naszej diecie jest mleko krowie i jego przetwory. Od 40-75% wapnia w naszej diecie pochodzi właśnie z produktów mlecznych. Jest to zdecydowanie najbogatszy w wapń produkt i najłatwiej jest za jego pomocą bilansować nasz jadłospis.

Co to dla nas oznacza?

Głównie to, że jeśli rezygnujesz z mleka, Twoje dziecko ma alergię, nie chcecie go spożywać z jakichkolwiek powodów lub nawet zastępujesz np. połowę świeżego mleka krowiego „mlekiem” roślinnym, Twoje dziecko (i Ty) możecie nie dostarczać sobie odpowiedniej ilości wapnia.

Czy to znaczy, że mleko krowie jest niezbędne w naszej diecie? Absolutnie nie!

Nie mam najmniejszego zamiaru namawiać wegan na spożywanie jogurtów czy picie mleka ani straszyć Cię, że dziecko wychowane bez mleka może być chore i mieć słabe kości. Mleko krowie nie jest niezbędne. Ale jest wygodne 🙂

Ułożenie diety bogatej wapń bez mleka i produktów mlecznych  wymaga większej wiedzy, świadomości i po prostu większej uwagi. 

Bardzo często niestety spotykam się z tym, że mamy na fali ogromnej popularności napojów (mlek) roślinnych, z ochotą zastępują nimi mleko zwierzęce. Nie musi być w tym nic złego, o ile robią to świadome tego, że mleko roślinne nie jest dobrym źródłem wapnia. 

Pomyśl – jeśli Twoje dziecko zje miseczkę owsianki przygotowaną na szklance mleka krowiego dostarczy sobie ok. 230 mg wapnia. Jeśli zje owsiankę na mleku roślinnym dostarczy sobie… ok. 20 mg wapnia.

Różnica to 200 mg! Na jednej porcji!

Czy zachęcam Cię do tego, by pić mleko krowie? Nie, jeśli nie chcesz, nie rób tego (choć mleko krowie spożywane w odpowiedniej ilości nie jest niezdrowe). Ale korzystaj z alternatyw dla mleka ŚWIADOMIE! Bo to, co musisz zrobić w wyżej opisywanym przypadku, to zastanowić się, w jaki inny sposób dostarczysz swojemu dziecku tych brakujących 200 mg wapnia dziennie, codziennie. 


WIĘCEJ NA TEMAT WAPNIA I INNYCH WAŻNYCH SKŁADNIKÓW W DIECIE DZIECI PO 1. ROKU ŻYCIA OPOWIEM W ŚRODĘ 23 MAJA NA FB LIVE

Wydarzenie (20)


MLEKO MAMY

Jeżeli uważnie przestudiowałaś tabelę z produktami bogatymi w wapń, to być może zauważyłaś, że mleko kobiece ma….niedużo wapnia! Tak jakieś 3 razy mniej niż mleko krowie. Czy to oznacza, że karmiąc piersią narażamy nasze dziecko na ryzyko niedoboru wapnia?

Absolutnie nie! Wapń z mleka mamy jest bowiem wyjątkowo łatwodostępny. Z mleka krowiego jesteśmy w stanie przyswoić jedynie ok 30% wapnia. Paradoksalnie większa ilość wapnia wchłania się z zielonych warzyw! Ale mleko mamy pobija wszystko 🙂 Dziecko przyswaja z mleka matki nawet 70% zawartego w nim wapnia (5).

wapń w diecie dzieci

To dlatego w diecie dzieci karmionych piersią, także po roku czy po 2. latach, mleko matki jest zdecydowanie najlepszym źródłem wapnia.

Szacuje się, że dziecko karmione 3-4 razy dziennie (także w nocy) otrzymuje bezpieczną porcję wapnia. 

ALERGIE NA BIAŁKO MLEKA KROWIEGO

Pomimo iż mleko krowie i jego przetwory to najlepsze źródło wapnia w diecie (łatwo dostępne, tanie, bogate), nie oznacza to wcale, że nie da się prawidłowo zbilansować diety pod względem zawartości wapnia, sięgając po bezmleczne źródła wapnia. Wymaga to czasami większej uważności, ale absolutnie jest możliwe! 

Rady dla rodziców dzieci z alergią na białko mleka krowiego: 

  • Pamiętaj, że większość alergii wieku dziecięcego samoistnie przemija. Nie zapomnij przeprowadzić próby prowokacyjnej u swojego dziecka, najlepiej po konsultacji z alergologiem
  • Jeżeli karmisz piersią, karm jak najdłużej. To wspaniałe i całkowicie bezpieczne źródło wapnia dla Twojego dziecka
  • Jeżeli karmisz mm, rozważ przedłużenie podawania go dziecku również po skończonym 1. roku życia. Szczególnie, jeśli Twoje dziecko nie je jeszcze zbyt dużo ilości pokarmów stałych, nie są one mocno różnorodne lub Twoje dziecko ma wiele różnych alergii mocno ograniczających różnorodność jego diety
  • Dbaj o różnorodne źródła wapnia w diecie Twojego dziecka. Wtedy są znacznie większe szanse, że zrealizujecie zapotrzebowanie na ten składnik
  • Korzystaj z napojów roślinnych fortyfikowanych. Jedynym napojem roślinnym o zawartości i biodostępności wapnia porównywalnej do mleka krowiego jest mleko sojowe wzbogacone w wapń
  • Nie zapominaj o suplementacji wit. D 
  • Dbaj o odpowiedni poziom magnezu w diecie Twojego dziecka. Magnez sprzyja prawidłowości procesów związanych z kościotworzeniem, pomaga w uzyskaniu odpowiedniej szczytowej masy kostnej. Co ciekawe magnez bardzo dobrze wchłania się również przez skórę, więc jeśli obawiasz się niedoborów tego składnika rozważ również kąpiele z dodatkiem soli magnezu 😀
  • Skorzystaj z tabeli różnych źródeł wapnia i co jakiś czas oceniaj (np. korzystając z systemu gwiazdkowego) ilość wapnia spożywaną przez Twoje dziecko
  • Unikaj łączenia źródeł wapnia z produktami bogatywmi w kwas fitynowy, teinę, kofeinę (kawą, herbatą). Pamiętaj o technikach pozbywania się nadmiaru kwasu fitynowego z roślin!
  • Pamiętaj, że choć szpinak czy rabarbar są produktami bogatymi w wapń, zawierają też dużo szczawianów bardzo utrudniających jego wchłanianie. Gotowanie częściowo neutralizuje szczawiany i ułatwia wchłanianie wapnia. (6)

WAPŃ TO NIE WSZYSTKO! 

Na koniec krótka uwaga! Spożywanie odpowiednich ilości wapnia wcale nie jest przepustką do zdrowych kości w dorosłości. To czynnik ważny, ale nie wystarczający.

julia-raasch-143428 (1)

Co jeszcze jest ważne? Na pewno warto zwrócić uwagę na znaczenie RUCHU I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ. W jednym z duńskich badańwykazano, że duża aktywność (szczególnie związana z obciążaniem) ma większe znaczenie dla osiągnięcia wysokiej szczytowej masy kostnej u nastolatków niż ilość spożywanego przez nich wapnia. Zatem zamiast szklanki mleka przed telewizorem, proponuję krótki mecz w koszykówkę na świeżym powietrzu a potem pyszne lody 🙂


DOŁĄCZ DO 4. EDYCJI KURSU! Poznaj sposoby na łagodne odstawienie od piersi 🙂

fb_2