Czym jest mindfulness i czy zabiegane mamy mają na niego przestrzeń w swoim życiu? Pamiętam, kiedy Szpinakożerca był mały – nie oszukujmy się, wtedy nie miałam czasu na uważność i świadome jedzenie. Wiem, że w takiej sytuacji jest mnóstwo mam małych dzieci. Dlatego spotkałam się z Anią Kuszewską-Sprawką, ekspertką od uważności, twórczynią projektu Uważna Mama. Ania jest autorką kursu „Spokojna i uważna mama w 21 dni”, który serdecznie Wam polecam!
Dziś rozmawiamy o tym, czym jest uważność, jak praktykować ją na co dzień oraz w jaki sposób różne poziomy głodu wpływają na naszą ochotę na słodycze. Zapraszam do lektury wywiadu!
Zuzia: Jesteś trenerką uważności. Powiedz mi, czym w ogóle jest mindfulness, uważność?
Ania: Uważność sama w sobie to stan bycia. To wysokiej jakości świadomość tego, co się dzieje w nas, zarówno na poziomie umysłu i ciała, jak i tego, co się dzieje dookoła nas. Bardzo ważne, że taka otwarta świadomość jest nieoceniająca, nie wartościująca. To po prostu czysta obecność. Wydaje się proste, być tu i teraz, prawda? W praktyce jest to jednak niezwykle trudne, bo wiadomo, w jakich czasach żyjemy: cały czas pędzimy, atakują nas bodźce, powiadomienia, ktoś czegoś od nas chce – szczególnie, jeśli jesteśmy mamami. Tutaj właśnie świetnie sprawdza się trening uważności, czyli różne formy pracy nad tym, abyśmy tego stanu świadomego bycia doświadczali jak najczęściej.
Z: Takie bycie w chwili, świadome doświadczanie, kojarzy mi się z piciem kubka kawy na tarasie domku nad jeziorem. Wtedy jestem w stanie doceniać smak kawy, być obecna i zagłębiać się w swoje uczucia i myśli. Moja codzienność różni się od tego obrazka o 180 stopni – muszę wstać, przygotować śniadanie, spakować dziecko do przedszkola, zdążyć wrócić, zrobić konsultacje, zająć się 15 rodzajami rzeczy, które muszę zrobić… Jak w takiej sytuacji znaleźć miejsce na uważność? Co polecasz mamom na zwiększenie uważności na co dzień?
A: Lubię dzielić trening uważności na formalny i nieformalny. Trening formalny sprowadza się głównie do medytacji. Tym terminem w uważności określa się po prostu trening umysłu, który ma na celu ćwiczenie powracania do chwili obecnej i pracę nad koncentracją. Rolą naszego umysłu jest ciągłe produkowanie myśli. To normalne, że będzie nam “uciekał”, gdy spróbujemy treningu uważności. Już 3 minuty takich ćwiczeń dziennie pomogą nam jednak być bardziej w chwili obecnej. Podstawowe medytacje uważności to np. obserwacja oddechu, skanowanie ciała, uważne słuchanie dźwięków. Praktyka nieformalna to natomiast ćwiczenie uważności w codziennych czynnościach. Chodzi o wplatanie uważności do naszego życia, np. poprzez świadome jedzenie. Swoją świadomość możemy zwiększać także podczas sprzątania, brania prysznica, mycia zębów, kiedy zaangażujemy w te czynności wszystkie swoje zmysły. Często żyjąc w pędzie nasze zmysły stają się trochę przytępione, a trening uważności pozwala nam je wyostrzyć i odbudować relację z ciałem.
Z: Czy mindfulness nie stoi zatem trochę w sprzeczności z nawykami? Wykonując te codzienne czynności na autopilocie oszczędzamy energię. Czy w takim razie świadome bycie nie wyczerpuje, skoro tyle energii musimy włożyć w to, aby kontrolować swoje myśli i odczuwać w pełni? Jakie korzyści płyną z uważności?
A: To jest jeden z mitów o mindfulness: skoro już ćwiczę uważność, to teraz zawsze i cały czas muszę być uważna. Wcale tak nie musi być. Tutaj mamy dwie skrajności – z jednej strony 100% uważność, a z drugiej przeżywanie swojego życia na autopilocie, kiedy wszystko robimy totalnie nieświadomie. Ja zawsze polecam zasadę złotego środka. Niektóre czynności jak najbardziej warto wykonywać na autopilocie, to jest potrzebna funkcja naszego mózgu. Niebezpieczeństwo pojawia się wtedy, kiedy wpadamy w wir autopilota i nasze dni się zlewają, tygodnie mijają niezauważenie i nasze życie przecieka nam przez palce. Błądzący umysł to umysł nieszczęśliwy. Uważność pozwala nam zwiększyć poziom szczęścia, ponieważ zwracamy większą uwagę na nasze życie.
Z: To ważne, co mówisz, bo często czujemy, że czegoś nam brakuje, że ciągle musimy działać, by znaleźć szczęście, a Ty mówisz wręcz przeciwnie: “spróbuj być bardziej uważna w tym, co robisz i to szczęście samo przyjdzie”. Czy to naprawdę takie proste?
A: Często myślami wybiegamy w przyszłość. Myślimy, że jak coś osiągniemy, to wtedy będzie super, wtedy będzie szczęście. Tkwimy w przyszłości albo w przeszłości, kiedy nie możemy się pogodzić z tym, co się wydarzyło. Prawdziwe szczęście jest możliwe tylko i wyłącznie tutaj i tylko “od środka”. Świadoma obecność pokazuje nam, co jest naprawdę ważne.
Z: Coraz częściej mówimy o świadomym, uważnym a nawet intuicyjnym jedzeniu. Świadomość zaczyna się jeszcze przed posiłkiem, kiedy decyduję, co, dlaczego, gdzie kupuję, prawda? Uważność to także jedzenie w zgodzie z sygnałami głodu i sytości. Patrzę z podziwem na mojego syna i jego zdolność świadomego decydowania o potrzebach swojego organizmu. Mam poczucie, że jako dorośli często podważamy kompetencje dziecka, bo sami mamy problem z zaufaniem do swojego ciała. Czy uważność może pomóc również w jedzeniu?
A: Można to rozpatrywać na wielu poziomach. Tak samo jak uważność może być sposobem na higienę umysłu lub stylem życia i sposobem patrzenia na świat, tak samo w jedzeniu: możemy traktować uważność, jako czerpanie przyjemności z jedzenia, ale także jako filozofię żywieniową. Uważność w jedzeniu pomaga radzić sobie z zaburzeniami odżywiania, nadwagą, bo zmienia całą relację z jedzeniem, nawyki, podejście.
Z: A umiejętność odczytywania głodu i sytości? Często gubimy to zaufanie do siebie, także pod wpływem komunikatów “na serniczek zawsze się znajdzie miejsce”, czy ciągłej presji na posiadanie idealnej, szczupłej sylwetki. Diety, a nawet po prostu kultura dietetyczna, odciąga nas od tego, co o jedzeniu chcą nam powiedzieć nasze ciała. Czy masz jakieś rady, jak wrócić do kierowania się tymi sygnałami, jeżeli od kilkunastu lat je ignorowaliśmy?
A: To jest bardzo ważny temat. Trening uważności pozwala odzyskać kontakt z własnym ciałem. Pomaga nauczyć się odczytywania sygnałów, które wysyła nam ciało. Jeśli odbudowujesz kontakt ze sobą, to przekłada się to również na uważne jedzenie. Jan Chozen Bays w swojej książce „Uważność w jedzeniu” podaje, że jest aż 7 rodzajów głodu. Nie zdajemy sobie z tego często sprawy! Ćwicząc uważne jedzenie uczymy się rozróżniania, jaki głód czujemy i jak go zaspokoić.
Z: Jak rozumiem nie każdy rodzaj głodu jest fizyczny?
A: Już wszystko wyjaśniam. Na początku jest głód oka. Ten rodzaj często zagłusza inne sygnały, które wysyła nam ciało. Dlatego jeśli na talerzu mamy zbyt dużą porcję, to najprawdopodobniej i tak ją zjemy, bo ją widzimy. Potem odczuwamy głód nosa, czyli zapachów. Właśnie dlatego, kiedy w supermarkecie poczujemy zapach świeżego pieczywa, to nagle mamy na nie ogromną ochotę. Potem jest głód ust, czyli ochota na konkretny smak. To jest pragnienie pewnych doznań płynących z samej faktury jedzenia. Dopiero później pojawia się głód żołądka. Warto zwrócić uwagę na to, w jaki sposób nasz żołądek wysyła nam sygnał o głodzie, jak odczuwamy głód.
Z: Mamy często mówią mi, że w ciągu dnia właściwie nic nie jedzą, bo nie mają czasu i nawet nie czują głodu. Mam poczucie, że trudno odczuć ten głód, jeżeli nie dajemy sobie przestrzeni na własne potrzeby. Łatwo wtedy zepchnąć głód na dalszy plan i nie odczuwać go przez wiele godzin.
A: Dokładnie tak jest. Tak samo jak z odczuwaniem bólu – jeżeli nasz kontakt z ciałem jest zaburzony, to często nie czujemy bólu, aż nie jest za późno. Ciało, nasze potrzeby i emocje są ze sobą ściśle powiązane. Jeżeli nie potrafimy odczytać tych sygnałów, to żyjemy w zawieszeniu, próżni, czujemy pustkę w sobie, a potem zaczynają się choroby, niedomagania, komplikacje. Takie są konsekwencje braku kontaktu ze sobą, ignorowania swoich potrzeb.
Z: Przegapiamy sygnały alarmowe, aż często robi się zbyt późno. Takim sygnałem jest np. objadanie się słodyczami, napadowe jedzenie. Bardzo często zamiast z łagodnością się sobą zająć, spróbować dotrzeć do źródła problemu, my czujemy się słabe, obwiniamy się za brak silnej woli i jeszcze bardziej oddalamy się od swojego ciała. Często słyszę od mam, że mają poczucie, jakby słodycze miały nad nimi władzę. Czy to może być jakaś forma głodu, która sprawia, że tak się czują?
A: Istnieje coś takiego, jak głód komórkowy, czyli głód z poziomu całego ciała. W taki sposób ciało wysyła nam sygnał, że czegoś potrzebuje. To niekoniecznie musi być jedzenie, ale może być tak, że w toku naszego życia nauczyłyśmy się, że taki sygnał z ciała oznacza, że trzeba coś zjeść. Idziemy trochę drogą na skróty, tracimy umiejętność właściwego odczytywania tych sygnałów, a nawet je zagłuszamy. Myślimy, że to są dziwne zachcianki, a one zawsze coś nam mówią, wskazują na nasze potrzeby. Kolejny jest głód umysłu, czyli wszystkie myśli, że coś powinnam, a czegoś nie powinnam jeść.
Z: Z takiego czarno-białego podejścia rodzi się poczucie winy. Dużo mówię o nim na kursie o słodyczach, Zapanuj nad słodyczami w swoim domu. Myślę, że pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że mamy różne potrzeby i danie sobie na to zgody. Czasem mamy ochotę na sałatkę, a innym razem na czekoladę. Tutaj kluczowe jest to, co powiedziałaś na początku – uważność jest nieoceniająca. Kiedy zdam sobie sprawę, że to moje oczy chcą tego ciasta, a nie żołądek, to nie chodzi o to, żeby sobie zakazywać, karać się i krytykować. Dalej mogę zjeść to ciasto, ale mam świadomość, dlaczego to robię. Spełniam swoje potrzeby.
A: Dokładnie tak jest. Częstym powodem objadania się jest ostatni rodzaj głodu, czyli głód serca. Objawia się poprzez zajadanie emocji, może być formą pocieszenia się. To też jedzenie konkretnych potraw i smaków, bo kojarzą nam się z czymś dobrym, jakimś wspomnieniem czy okresem w naszym życiu. To jest próba zapełnienia pustki w sercu jedzeniem, a tak się nie da. Głód serca możemy zapełnić tylko bliskością.
Z: A co jeżeli moje ciało mówi mi, że mogę jeść tylko cukier? Czy nie jest tak, że jeżeli w pełni zaufam swojemu ciału, to ono będzie domagało się tylko czekolady? Mam poczucie, że takiego scenariusza bardzo często się boimy.
A: Pytanie czy rzeczywiście tak by się stało. Jak zaczynasz ćwiczyć uważność i rozpoznawanie różnych rodzajów głodu, to dostrzegasz, że domaganie się czekolady przez Twoje ciało może oznaczać różne rzeczy i sygnalizować wiele potrzeb. Zachęcam do ciekawości, badania, o co może chodzić tak naprawdę, z czego może wynikać ochota na coś – czy ja czuję ten głód w ciele, czy może raczej w głowie, czy to myśli go wywołują czy jakieś sygnały z ciała, czego ja potrzebuję w tym momencie, co ma zaspokoić zjedzenie tej czekolady. Kiedy już znamy odpowiedzi na te pytania, to można wprowadzić techniki zastępcze. Głód smaku może zaspokoić coś innego niż czekolada, słodki jest też owoc czy zdrowszy zamiennik deseru. Jeżeli czekolada ma zapełnić potrzebę ukojenia, to może jest coś innego, co mi to da – może rozmowa z przyjaciółką albo przytulenie partnera, dziecka? Cały czas obserwujmy swoje reakcje, bo odbudowanie relacji z ciałem i swoimi potrzebami nie zadzieje się z dnia na dzień. Takie wracanie do siebie wymaga czasu, trzeba na nowo siebie poznać, zobaczyć, w jaki sposób czujemy głód, jak objawiają się nasze potrzeby. Początkowo wymaga to wysiłku, ale przynosi pozytywne zmiany na wielu płaszczyznach życia.
Z: Z drugiej strony czasami, nawet jeżeli nie czujemy głodu fizycznego, a mamy taką “zachciankę”, to możemy sobie pozwolić. Każda strategia w pewnych sytuacjach może być dobra, nawet jedzenie słodyczy. Może być tak, że czasami, kiedy jesteś zmęczona, to jesz słodycze i to nic złego, pod warunkiem, że nie jest to jedyna strategia, z której korzystasz. Bo wtedy ta strategia zaczyna Ci szkodzić, a nie pomagać.
A: Tym, co daje uważność, jest wolność wyboru. Jak wiesz, dlaczego masz ochotę na tę czekoladę, to sama podejmujesz decyzję, w jaki sposób się zachowasz. Jeśli z pełną świadomością, akceptacją i bez oceniania zdecydujesz się ją zjeść, to super. Wtedy taka czekolada może nasycić ducha, ciało i umysł.
Z: Wydaje nam się, że trzymamy swoje ciało w ryzach siłą woli, a jeśli jej zabraknie, to stracimy nad sobą kontrolę. Jest wręcz odwrotnie. Jeżeli damy przemówić naszemu ciału, to ono nas mądrze poprowadzi. Czy uważność w jedzeniu pomoże nam zjadać odpowiednie dla siebie porcje?
A: Uważnie jedząc uczymy się rozpoznać poczucie sytości, badać nasz limit. Odkąd zaczęłam uważnie jeść, to zniknął problem przejadania się podczas świąt. Nauczyłam się odczytywać sygnał nasycenia, pełności i przestaję wtedy jeść. Istnieją różne techniki, które w tym pomagają. Ciekawym doświadczeniem jest jedzenie posiłku w całkowitej ciemności. Kiedy nie docierają do nas żadne bodźce wzrokowe, to niesamowicie wyostrzają się pozostałe zmysły. Można spróbować też odkładać sztućce po każdym kęsie i naprawdę skupiać się na tym, co jemy. Ciekawe jest też jedzenie niedominującą ręką, bo to też spowalnia cały proces, co sprzyja uważności. Chodzi więc o to, żeby cały czas badać swoje potrzeby i uczucie sytości, a później umieszczać je na skali – na ile jestem najedzona, na ile mój żołądek jest pełen? Warto uczyć nasze dzieci, żeby sprawdzały, “jak się czuje brzuszek”. To działa nawet w przypadku słodyczy. Ostatnio mój syn dostał dużego lizaka i dałam mu go, mówiąc, żeby sprawdzał, kiedy brzuszkowi będzie za słodko. I faktycznie, jadł i w pewnym momencie stwierdził, że już koniec, że mu wystarczy.
Z: To jest zadziwiające, ale naprawdę działa. Za każdym razem, kiedy mój syn zostawi np. pół miseczki lodów, to jestem w szoku. My, dorośli często nie jesteśmy w stanie tego zrobić. Powiedziałaś, że uważne jedzenie pomoże nam wyłapać ten moment najedzenia. W czym jeszcze pomoże? Czy dzięki niemu pełniej odczujemy smak jedzenia?
A: Zdecydowanie. Uważność zwiększa naszą wrażliwość na smaki, zapachy. Kiedy angażujemy wszystkie zmysły, to jesteśmy w stanie naprawdę tego jedzenia posmakować. Jedząc nieświadomie, możemy nie nasycić różnych rodzajów głodu. Może być tak, że nasz żołądek już krzyczy, że nie może więcej, a oczy czy język są nienasycone. Dlatego uważne jedzenie daje nam szansę na zaspokojenie na różnych poziomach. Możemy się zdziwić, jak niewiele potrzebujemy do tego, by poczuć to nasycenie. Na warsztatach, które organizuję, proponuję ćwiczenie z rodzynką. Polega na powolnym, świadomym jedzeniu jednej rodzynki. Najpierw ją oglądamy, wąchamy, badamy na dłoni, dopiero potem wkładamy do buzi, sprawdzamy, jak zmienia się jej smak zanim ją ugryziemy. Taki proces trwa ok. 10 minut. Kiedy rozmawiam potem z uczestnikami warsztatów, to mówią, że czują się nasyceni tą rodzynką, że nie mają potrzeby sięgać po kolejną. To jest właśnie często “efekt uboczny” uważnego jedzenia, np. słodyczy. Skoro czujesz nasycenie i zaspokajasz kilka poziomów głodu uważnym zjedzeniem jednej kostki czekolady, to stopniowo zaczynasz odczuwać coraz mniejszą potrzebę sięgania po więcej.
Z: To brzmi wspaniale. Niestety na własnym przykładzie mogę powiedzieć, że zanim zostałam mamą, to jadłam bardziej świadomie. Szpinakożerca to dziecko, które wymaga ode mnie dużo obecności, podczas karmienia piersią i rozszerzania diety miałam mało przestrzeni na uważne jedzenie. Teraz jest już starszy, a ja część posiłków jem sama, ale początki nie były łatwe. Zastanawiam się, co jako mamy możemy zrobić, czy istnieje “minimalizm uważnościowy”? Bo wiadomo, że tutaj nie ma przestrzeni na cuda, na delektowanie się każdym kęsem. Ale może masz jakieś patenty, które mogłyby wykorzystać mamy?
A: Bardzo podoba mi się to określenie “minimalizm uważnościowy”. Jak najbardziej, bądźmy realistami. Jesteśmy mamami małych dzieci, często hajnidów, więc nie ma możliwości na jedzenie każdego posiłku super uważnie, delektując się nim. Czasami trzeba po prostu przeczekać gorsze momenty, ale warto łapać każdą chwilę. Nawet jeśli dzieci biegają i jest głośno, a my jemy zupę, to chociaż trzy pierwsze łyżki zjedzmy uważnie, poczujmy zapach, smak, konsystencję. Jeśli jemy słodycze, to dajmy sobie chociaż tę minutę na prawdziwe poczucie ich smaku. Kiedy pijemy kawę, to zaangażujmy w to wszystkie zmysły, ale też pomyślmy: jaką drogę przebyła ta kawa, abyśmy mogły ją pić? To też forma praktykowania wdzięczności.
Z: Tak, szczególnie, że ta kawa nieraz ratuje nam życie o poranku 😀 Od kiedy warto uczyć dzieci uważnego jedzenia? Zachęcam rodziców do zapraszana dzieci do kuchni. Gotując wspólny posiłek można zapytać dziecko, jakiego koloru jest to warzywo albo jak je pokroić, czy się je obiera itd. Podczas posiłku warto rozmawiać o smaku, zapachu, konsystencji – te wszystkie rzeczy mogą pomóc również nam, rodzicom zwiększyć uważność.
A: Dzieci uczą się obserwując, jak my się zachowujemy, a mniej na podstawie tego, co mówimy. To, jakie mamy nawyki żywieniowe i podejście do jedzenia często odbija się później na naszych dzieciach. Warto wprowadzać elementy uważności od samego początku. Tak, jak mówisz, wystarczy proste pytanie o smak czy teksturę i uwaga dziecka już nakierowywana jest na proces jedzenia. Warto rodzinnie dbać o tę uważność, wspólnie jedząc i rozmawiając o jedzeniu.
Z: Kolejną rzeczą jest to, że my czasami zapominamy o tym, żeby w ogóle usiąść do posiłku. Często jemy na stojąco, w biegu, w międzyczasie. Więc może to jest pierwszy krok, żeby zawsze usiąść do posiłku, spojrzeć na swój talerz, zobaczyć, co na nim jest – możesz to nawet powiedzieć do swojego dziecka, nieważne, że ono jeszcze nie mówi. Ty zyskujesz chwilę uważności, a ono czegoś dowiaduje się o jedzeniu.
A: Uważne jedzenie może być formą zadbania o siebie, nawet wypicie jednej ciepłej kawy dziennie albo jeden posiłek zjedzony w spokoju, to już coś. To się nie zrobi samo, trzeba podjąć świadomy wysiłek – decyduję, że w tym momencie siadam i chociaż te parę kęsów jem uważnie. Tutaj niestety nie ma drogi na skróty, to musi być decyzja w środku, że chcę coś zrobić w tym kierunku. Wszystko zaczyna na poziomie wyboru – czy wybieram dbanie o siebie i swoje potrzeby, czy nie. Z uważnością łączy się temat dbania o siebie. To jest dla nas bardzo trudne, bo często stawiamy swoje potrzeby na końcu, myślimy, że “jakoś to będzie” i skupiamy się na innych. A nasze dzieci i bliskich nauczymy dbania o siebie właśnie poprzez nasze własne działanie.
Z: Z tego, że o siebie zadbamy wiele dobrego może wyniknąć także dla naszych dzieci. Świadomość zwiększy poczucie szczęścia, akceptacji, spełnienia, zadowolenia z tego, co mamy. Dzięki temu możemy jeść lepiej, tyle ile potrzebujemy, bez poczucia winy. Kiedy zaczniemy słuchać swojego ciała, to coraz lepiej będzie nam szło odczytywanie naszych potrzeb i ich zaspokajanie. To jest bardzo cenna umiejętność. Z uważnością kojarzy mi się też miłość do własnego ciała. Często nie słuchamy swojego ciała, bo niezbyt je lubimy, wydaje nam się, że nie może nam nic mądrego powiedzieć. A tymczasem, kiedy go posłuchamy, uznamy, że jest dobre i nas wspiera, a nie jest przeciwko nam, to łatwiej będzie nam żyć w zgodzie ze sobą. To wszystko, co robimy dla swojego ciała, dla siebie – z tego też będą czerpać nasze dzieci.
Dziękuję Ci Aniu za tę wartościową i ważną rozmowę! Sama z pewnością skorzystam z wielu Twoich wskazówek, by zwiększyć swoją uważność na co dzień.
Ania Kuszewska-Sprawka – terapeutka i trenerka uważności. Twórczyni projektu Uważna Mama. Wspiera mamy w odnajdywaniu chwil spokoju i ukojenia pomimo codziennego zabiegania oraz w stawaniu się świadomymi matkami, które znają siebie, swoje potrzeby i granice. Bo bycie mamą może być zarówno najwspanialszym zajęciem na świecie, jak i najtrudniejszym zadaniem na świecie.
