To już trzeci wpis z serii dotyczącej niedoborów żelaza u dzieci. Temat jest bardzo ważny, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, że ich dzieci mogą dotyczyć niedobory żelaza. A są to najpowszechniejsze niedobory pokarmowe u małych dzieci!
Jeśli nie czytałaś poprzednich wpisów, zajrzyj tam koniecznie!
Część 1 – Kiedy i jak powstają niedobory żelaza? Sprawdź, czy Twoje dziecko jest w grupie ryzyka!
Część 2 – 8 sposobów na to, by podnieść poziom żelaza u dziecka przy pomocy diety
W tych wpisach przechodziliśmy stopniowo od teorii do praktyki. Kończymy na temacie najbardziej praktycznym 🙂
Przygotowałam dla Was listę produktów bogatych w żelazo oraz dwa 3-dniowe jadłospisy, jeden dla niemowlaka a drugi dla kilkulatka 🙂 Mam nadzieję, że w ten sposób pokażę Wam jak przełożyć wcześniejszą teorię na praktykę!
Muszę przyznać uczciwie, że szczerze nienawidzę pisać jadłospisów… Po pierwsze nudzi mnie to, po drugie uważam, że są mało praktyczne. Nie da się dopasować jadłospisu do potrzeb wszystkich, tym bardziej do potrzeb dzieci, które mają bardziej hm… wysublimowane gusta 😀
LISTA 30 NAJLEPSZYCH ŹRÓDEŁ ŻELAZA
Na liście uwzględniłam produkty będące źródłem żelaza hemowego i niehemowego. Koniecznie korzystajcie z moich wskazówek dietetycznych opisanych w tym wpisie, by dowiedzieć się, co z czym łączyć i czego absolutnie nie dodawać do posiłku.
W produktach, których nie wymieniłam również znajduje się żelazo! Jeśli chcesz zdobyć pełną listę produktów bogatych w żelazo, dodatkowo podzieloną na 9 różnych kategorii, możesz ją pobrać poniżej:
POBIERZ PEŁNĄ LISTĘ PRODUKTÓW W 9 KATEGORIACH!
Tabela w formacie PDF – do pobrania
Tabela uszeregowana jest wg. zawartości żelaza w 1 (przeciętnej!) porcji danego produktu!
A zatem – produkty na samym szczycie tabeli dostarczą duże ilości żelaza w najłatwiejszy sposób (dużo żelaza na pojedynczą porcję jedzenia). Niektóre produkty zawierają bardzo dużo żelaza, ale niestety nie jesteśmy w stanie zjeść ich w dużej ilości (np. natka pietruszki czy sezam).
Ponadto możesz zauważyć, że niektóre produkty mięsne znajdują się dość nisko w tej tabeli. To dlatego, że żelaza w mięsie często jest mniej niż w wielu produktach roślinnych, ALE żelazo hemowe (którego źródłem są tylko produkty zwierzęce) przyswaja się od kilku do kilkunastu razy lepiej niż żelazo niehemowe! Dlatego porcja indyka i tak może dostarczyć więcej żelaza niż np. porcja tofu czy pestek dyni.
TO NIE WSZYSTKO!
Przygotowałam dla Ciebie coś jeszcze 😀 Prześledziłam całą bazę produktów, by znaleść najlepsze źródła żelaza we wszystkich ważnych kategoriach produktów spożywczych! I przygotowałam dla Ciebie drugą tabelę, podzieloną na 8 kategorii, która pozwoli Ci poznać THE BEST OF pod względem ilości żelaza w kategoriach: orzechy i nasiona, warzywa, owoce, strączki, kasze, mąki, mięso, ryby i inne! To ponad 120 wartościowych produktów 🙂
Jak praktycznie korzystać z tej tabeli:
- Staraj się, by w każdym posiłku znalazł się choć jeden produkt bogaty w żelazo
- Przynajmniej do dwóch posiłków dodaj produkt, który jest bardzo dobrym źródłem żelaza (produkty z listy)
- Postaraj się, by codziennie przynajmniej jeden posiłek zawierał hemowe źródło żelaza (o ile nie jesteś na diecie roślinnej)
- Do posiłków zawierających niehemowe źródła żelaza dodawaj produkty bogate w witaminę C
- Unikaj dodawania do tych posiłków mleka i produktów mlecznych (oraz napojów roślinnych wzbogacanych w wapń), łączenia ich z herbatą, naparami ziołowymi, kawą (również zbożową) i kakao
Te zalecenia są ważne przede wszystkim dla dzieci, u których już stwierdzono anemię!
Jeśli Twoje dziecko nie ma anemii, ale chcesz dostarczać mu odpowiednią ilość żelaza każdego dnia,
to postaraj się, by w przynajmniej 3 posiłkach dziennie znajdowały się dobre źródła żelaza dla dziecka.
PRODUKTY KONTROWERSYJNE
Pojawia się coraz więcej pytań o tzw. alternatywne źródła żelaza (sok z buraka, podroby czy pokrzywa). Postanowiłam napisać zatem parę słów na ten temat!
PODROBY
Polskie zalecenie dot. żywienia niemowląt i małych dzieci mówią, by nie podawać dzieciom podrobów do 3. roku życia. Jednocześnie w zaleceniach WHO i ESPGHAN znajdziemy informację, że wątróbka jest doskonałym źródłem żelaza i warto wprowadzić ją szybko do diety dziecka. Z punktu widzenia bezpieczeństwa nie ma powodu, by unikać podrobów w żywieniu dzieci. Wbrew powszechnej opinii nie jest to mięso gorszej jakości (często jest znacznie bardziej wartościowe!) oraz nie zawiera więcej szkodliwych substancji niż inne mięsa. Wątroba nie służy bowiem w naszym organizmie do magazynowania toksyn a jedynie odfiltrowuje je z krwi. Toksyny gromadzą się głównie w naszej tkance tłuszczowej. Jednak podroby (szczególnie wątroba) zawiera ogromne ilości witaminy A, którą dość łatwo jest przedawkować u małych dzieci. Dlatego nie należy podawać podrobów zbyt często! 1 porcja w tygodniu wydaje się być bezpieczna.
SOK Z BURAKA
Burak niestety nie jest dobrym źródłem żelaza. Niestety, bo bardzo mocno nam się z tym żelazem kojarzy! Nie oznacza to jednak, że buraki nie są wartościowym orężem w walce z anemią. Mimo niskiej zawartości żelaza buraki wykazują silne właściwości tzw. „krwiotwórcze” i mogą podnieść poziom hemoglobiny. Dlatego badania wykazują, że chociażby sok z buraka pity regularnie może również poprawić wyniki zawodowych sportowców! Nie warto zatem rezygnować z buraków, można proponować je jako dodatek do posiłków czy składnik soków i koktajlów ale pamiętajmy, że nie należy traktować ich jako źródła żelaza!
SOK Z POKRZYWY
Zioła to temat dość mocno kontrowersyjny. Sama mam obawy przed zalecaniem kuracji ziołowych u małych dzieci, ponieważ są to produkty o niezwykle silnych właściwościach leczniczych! Często też brakuje badań na temat bezpieczeństwa (i skuteczności) stosowania ziół, niewiele jest też konkretnych zaleceń w tym temacie. Często jednak powraca temat soku z pokrzywy/herbaty z pokrzywy w walce z anemią.
Informacje, które udało mi się odnaleźć wskazują, że pokrzywa jest stosunkowo bezpieczna i można ją proponować naszym dzieciom. Niektóre źródła podają ukończenie 1. inne 2. roku życia, jako granicę bezpiecznego wprowadzenia jej do diety. Możemy podawać ją zarówno świeżą (np. w postaci zupy, dodatku do koktajlu), herbaty jak i soku. Myślę, że 1 nieduża porcja pokrzywy dziennie (np. 100-150 ml herbaty lub 1 łyżka soku z pokrzywy) powinna być bezpieczna dla dziecka powyżej 2. roku życia.
PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY
Pisałam już, że nie lubię tworzyć jadłospisów. Są dla mnie mało praktyczne. Szczególnie jeśli nie robię ich na indywidualne zamówienie. Nie są dostosowane do Twoich potrzeb i potrzeb Twojego dziecka. Ale wiem, że Wy lubicie takie konkretne pomoce 😀
W jadłospisach nie zawsze znajdziecie konkretne przepisy. Dlaczego? Bo każdy z nas lubi inne przyprawy, inne wersje podstawowych dań. To nic złego! W jadłospisach podaję przykładowe przepisy, Wy dostosujcie je do siebie.
Nie podaję porcji – pamiętaj to Twoje dziecko powinno decydować, ile jedzenia potrzebuje
Wiele przepisów zawiera sól – w diecie dzieci do 1 roku życia należy jej unikać, po prostu omiń ją w przepisie
Kliknij TUTAJ aby je pobrać 😉
28 komentarzy
Świetny wpis, dziękuję!
Ależ proszę!
Super wpis 🙂 cała seria o żelazie mi się bardzo przydała. Reszty nie zdążyłam jeszcze przeczytać bo trafiłam przed chwilą.
Dziękuję 😀 Czytaj, czytaj! I dawaj koniecznie znać, co myślisz 🙂
super 😉 wolę przepisy od jadłospisów, bo w jadłospisie z reguły dużej części rzeczy nie lubimy 😉
Właśnie o to mi chodzi 😀 Ale już tworzę „na brudno” bazę z przepisami 🙂 Niedługo pojawi się na blogu
Czy udało się stworzyć bazę? Nie znalazłam jej na blogu.
Czekamy na te przepisy ! 😉
Super, sama mam poważne niedobory żelaza i niestety ani dieta, ani tabletki nie mogą tego naprawić, ale zawsze warto sprawdzić, jak ulepszyć swoją dietę.
Mam nadzieję, że mimo wszystko uda się podnieść poziom żelaza! 😀
Sama miałam problemy ze zbyt niskim poziomem żelaza – i w sumie nadal jestem na pograniczu, nawet pomimo suplementacji. Moje dziecko większości tych produktów niestety nawet do ust nie weźmie – ale wyniki ma i tak zdecydowanie lepsze ode mnie.
Jesteśmy pescowegetarianami i dbamy o odpowiedni poziom żelaza w naszych posiłkach, ale i nam przyda się taka lista. Dziękuję
Okazuje się, że osoby niejedzące mięsa b. często mają mniejsze problemy z poziomem żelaza… właśnie między innymi dlatego, że bardzo o to dbają 🙂
Nie zgodzę się co do kakao. Kakao ciemne zawiera dużo żelaza. Grunt by nie łączyć go z mlekiem 🙂
Witam, mam pytanie, kupiłam mleko sojowe dla dzieci 1-3+ , które na 100ml posiada 2,1mg(15%) żelaza,ale posiada też wapń, który utrudnia wchłanianie żelaza. Czy warto zatem podawać takie mleko?
A ja mam pytanie: czy rocznemu dziecku mogę podać tofu, sok z pokrzywy, sok z buraka?? Ogólnie większych problemów z nim nie mam, ale nie lubi jeść, wszystko wygrzebuje z buzi, mimo ze rośnie i rozwija się prawidłowo, a po przeanalizowaniu jego menu i cudownych wpisów o żelazie na tej stronie głowa mi spuchła i od jutra wywracam nasze żywienie do góry nogami. Nurtuje mnie jedynie czy w/w produkty, oprócz tych, które są wymienione mogę roczniakowi podać? I czy niedobór żelaza może powodować problemy ze snem??
Tak, jak najbardziej 🙂 możesz podać sok z burak, z pokrzywy i tofu. Generalnie ważne jest, by w każdym posiłku proponować jakieś źródło żelaza, ale pamiętaj, że to i tak dziecko decyduje o tym, czy to zje 🙂 A anemia jeśli już to powoduje większą senność, ospałość 🙂 O problemach ze snem nie słyszałam, więc nie wiązałabym tego ze sobą
Ja właśnie wczoraj rozmawiałam o takim osobniku który od urodzenia nie chciał spać, przeszli swoje z tym dzieckiem, byli u każdego możliwego lekarza aż w końcu ktoś zlecił badanie krwi pod katem żelaza i faktycznie były niedobory, wprowadzili dietę bogata w żelazo i problemy się skonczyly
No właśnie, może i źródło średnie, ale rzeczywiście o tych kłopotach ze spaniem piszą tu i ówdzie, np. https://canpolbabies.com/pl/porady/porada/mothers/0/5753
Moje dziecko (11 miesięcy) od urodzenia śpi mało (pobudki co pół godziny), ale od miesiąca wręcz tragicznie i nie wydaje mi się, żeby to tylko o ząbkowanie chodziło. Jest bladziochem, ma podkrążone oczy, przy pełzaniu robi postoje ze zmęczenia i ogólnie drażliwy taki, humorzasty. Pokrywałoby się też to wszystko z tym, że od kilku miesięcy słabo je, ciężko mu idzie jedzenie czegokolwiek poza chlebem i naleśnikami… ;] Mało warzyw, mało mięsa i anemia może z tego być jak się patrzy.
Karolina muszę zatem ten temat zgłębić 🙂 Jak czegoś się dowiem, na pewno napiszę! 🙂
Zaczęłam szukać artykułów na ten temat i rzeczywiście jakieś badania mówią o tym połączeniu anemia – sen. Z jednej strony brak snu oczywiście może sprzyjać anemii, ale z drugiej anemia może zaburzać rytm snu niemowląt. Dzięki za ten trop!
To mogę właśnie potwierdzić, że zrobiliśmy badania i faktycznie wykazały bardzo duży niedobór żelaza i ferrytyny, od razu przepisano nam witaminy + oczywiście żelazo. Rozmawiałam też z pediatrą o tym śnie kontra anemia – zastanowiła się i uznała, że faktycznie to bardzo prawdopodobne (po czym niestety dla mnie nastąpił wywód medyczny z argumentacją, której nie powtórzę, ale pediatra wyglądała jakby własnie doznała olśnienia).
Dzięki za odpowiedź! Dzięki Twoim artykułom zdecydowałam się na badania dziecka i być może uratowałam jemu i sobie sen (okaże się za parę miesięcy) 🙂
Bardzo dziękuję za ten wpis, bardzo pomocny w kontekście rozszerzania diety mego synka 🙂 Mam jeszcze pytanie o mięso z królika i zawartość żelaza w porcji, bo zabrakło mi tej informacji w tabelce.
Zuziu, gdzie znajdę tę bazę przepisów bogatych w żelazo?
ja tez jestem zainteresowana 🙂
To chyba czas to stworzyć 😀 Postaram się szybko to zebrać 😀
Czyli jeszcze nie ma takiej bazy, a może już się tworzy? 🙂
Pozdrawiam!
Z nieba mi spadlas az mi sie plakac chce. Wszystko jest w Twoich artykulach dokladnie co potrzebuje. Chwala Ci za to. A co do przepisow to jak najbardziej prosimy!