Warzywa i owoce mrożone i z puszki – czy są zdrowe?

W 2016 roku polscy specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia dokonali “przewrotu”. Otwarcie ogłosili, że u podstaw piramidy zdrowego żywienia powinny znaleźć się warzywa i owoce! Tak jest, to one powinny stanowić najważniejszy składnik naszej diety. Warzywa nie mają być mało znaczącym dodatkiem, ale absolutną podstawą! Pisałam o tym również w ramach wpisu o #DobrychProporcjach. 

Wraz z tą zmianą (i po prostu większą świadomością rodziców) pojawiła się masa wątpliwości!

Bo ok, warzywa i owoce są zdrowe, ale:

• które najzdrowsze?
• czy muszą być surowe?
• czy można przesadzić z ilością warzyw lub owoców?
• czy mrożonki to nadal warzywa? A warzywa w puszkach?
• co z pestycydami?

No i podstawowe – jak zachęcić dzieci do jedzenia warzyw!? Na to ostatnie pytanie obszernie odpowiadałam ramach Szkoły Jedzenia Warzyw, której druga edycja ruszy prawdopodobnie jeszcze w lipcu.

Jeśli masz dostęp do świeżych warzyw i zastanawiasz się jak prawidłowo je gotować, poznaj te 10 sposobów.

A co, jeśli nie masz czasu/jest zima i nie ma świeżych warzyw/ lubisz kukurydzę z puszki lub nie lubisz obierać szpinaku?

Czy warzywa i owoce w puszce czy mrożonki są dobrym wyborem?

Czy te warzywa są “coś warte’?

Już odpowiadam!

CO JEST NAJZDROWSZE?

Myślę, że nie będzie dla Was zaskoczeniem, gdy powiem, że świeże warzywa i owoce, zebrane w sezonie, jak najkrócej przechowywane są najzdrowszym wyborem. Im mniej przetworzone danie, tym lepiej. Im mniej etapów musiały przejść warzywa i owoce, by dotrzeć na Twój stół, tym lepiej.

ALE!

Po 1. w niektórych okresach roku (zimą i na początku wiosny) brakuje świeżych warzyw i owoców. Te dostępne w sklepach mają już kiepską jakość. Są sprowadzane z daleka i nie da się ich porównać do świeżych jesiennych warzyw i owoców

Po 2. Niektóre warzywa i owoce ZYSKUJĄ podczas przetwarzania. Chociażby pomidory czy kukurydza stają się jeszcze “zdrowsze” bo zwiększa się podczas ogrzewania ich tzw. potencjał antyoksydacyjny. Inne z kolei nie tracą zbyt wiele a są łatwiej strawne lub poprawia się w nich dostępność żelaza

Po 3. nasza dieta musi być różnorodna (to jedna z 3 najważniejszych zasad żywienia), zatem, by była zdrowa musimy spożywać warzywa i owoce pod różną postacią – zarówno surowe, jak i gotowane, przecierane, duszone, pieczone itp.

Po 4. jedzenie warzyw to priorytet absolutny. Jeżeli nie masz zawsze czasu na przygotowanie i dostępu do świeżych, dobrej jakości warzyw, to lepiej wybrać te nieco przetworzone (mrożone lub w puszce) niż nie zjeść ich wcale. Podobnie jest z warzywami z marketu. Lepiej jeść je codziennie niż raz w tygodniu pozwolić sobie na ekologiczną marchewkę.

Po 5. w końcu – warzywa przetworzone (mrożone czy w puszce) nie tylko nam nie szkodzą! One mogą być zdrowe i mieć wartość zbliżoną do świeżych warzyw i owoców.

WARZYWA MROŻONE

Mrożenie warzyw i owoców to jedna z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych form przetwarzania i konserwowania.

Warzywa i owoce do mrożenia zbiera się w sezonie (są najtańsze) i w momencie, gdy są one najbardziej dojrzałe. Przetwarza się je również maksymalnie szybko po zbiorze – myje, kroi, blanszuje i mrozi, by pomimo długiego przechowywania zachowały jak najwięcej wartości odżywczej i były jak najbardziej smakowite.

Wbrew pozorom nie samo mrożenie może zaszkodzić wartości odżywczej warzyw i owoców. W procesie blanszowania (poddawane są mu jedynie warzywa) tracimy najwięcej witamin. Straty sięgają od 10 do 80% (w zależności od rodzaju warzyw, wielkości kawałków) i dotyczą przede wszystkim witaminy C i witamin z grupy B.

Jednak! Jak często zdarza Ci się jeść warzywa i owoce “prosto z krzaka”?

Bo tylko wtedy mają one pełną wartość odżywczą. Przeznaczone na sprzedaż warzywa i owoce często zrywane są przed pełną dojrzałością, transportowane wiele kilometrów i przechowywane w specjalnych warunkach nawet kilka miesięcy (np. jabłka czy gruszki). Potem kupujesz je Ty, wkładasz do lodówki czy koszyka i czekają kolejne kilka dni aż je zjesz. Przed przyrządzeniem też musisz je umyć, pokroić i wrzucić do wrzątku czy upiec. W ten sposób tracimy porównywalną ilość witamin i składników mineralnych. Witamina C “ucieka” nam najszybciej. Okazuje się, że już przechowywanie przez ok. 3 dni świeżych owoców w lodówce sprawia, że straty witaminy C są wyższe niż w owocach mrożonych (1) 

Badania (2) pokazują, że już podczas samego przechowywania warzyw mrożonych ich wartość odżywcza jest mniej więcej stała. Niewielkie i stopniowe straty witamin i składników mineralnych pojawiają się dopiero po upływie ok. roku od wytworzenia.

Można znaleźć całe mnóstwo badań porównujących wartość odżywczą świeżych warzyw i owoców oraz tych mrożonych. Wyniki są różne, ale generalnie wniosek płynie z nich jeden:

Świeże warzyw i owoce mają wartość odżywczą porównywalną do warzyw i owoców mrożonych.

(3, 4) 

• Mrożenie wyhamowuje proces utraty składników odżywczych w warzywach i owocach
• Utrata niektórych witamin w procesie produkcji i przechowywania warzyw i owoców jest generalnie niewielka
• Najbardziej stała jest zawartość witamin A i E, karotenów, składników mineralnych i błonnika (5) 
• Również potencjał antyoksydacyjny większości warzyw i owoców mrożonych jest podobny do tych świeżych
• Niektóre badania pokazują, że nawet zawartość witaminy C w wielu produktach mrożonych może być wyższa niż w świeżych (dotyczy to chociażby szpinaku czy owoców jagodowych, szczególnie jeśli świeże przechowywane są w domu przez kilka dni (6, 7)  

Warzywa i owoce mrożone – kupować czy nie kupować?

Kupować, a jakże!

Powiem więcej – miej ich zawsze niewielki zapas w zamrażalniku. Mrożony szpinak, groszek czy maliny nie raz uratowały nasze posiłki 🙂 Nie musisz obawiać się ich wartości odżywczej (tylko stosuj się do poniższych rad) ani tego, że są mocno przetworzone. To wspaniała alternatywa na czas, gdy nie ma dostępu do świeżych warzyw i owoców. Ale nawet w szczycie sezonu czasem się przydają.

Pamiętaj jednak o różnorodności – korzystaj zatem zarówno ze świeżych (tak, nawet tych marketowych) jak i mrożonych produktów. Przygotowuj z nich różnorodne dania i ciesz się witaminami i innymi cennymi składnikami, które odżywiają od środka Ciebie i Twoje dziecko 🙂

Na co uważać?

• Zawsze czytaj skład – wybieraj te mrożonki, które zawierają jedynie warzywa i owoce w składzie, ewentualnie przyprawy. Omijaj mrożonki z sosami, makaronem, tłuszczem itp.
• Sprawdzaj stan mrożonki – zbrylone, sklejone w jedną grudkę warzywa i owoce świadczą o tym, że mrożonka nie była przechowywana w odpowiedni sposób. Lepiej zostaw ją w sklepie
• Kupuj wyłącznie mrożonki pakowane w oddzielne opakowania. Produkty “na wagę” to większe ryzyko zakażenia i zazwyczaj są gorszej jakości
• Nigdy nie zamrażaj raz rozmrożonych warzyw i owoców
• Patrz na datę – wybieraj produkty z jak najdłuższą datą przydatności do spożycia (będą najświeższe) i sprawdź informacje na opakowaniu o tym, ile czasu możesz przechowywać je w domu

Ustalmy – warzywa i owoce mrożone to pikuś! Zajmijmy się tymi w puszce 😀 Czy otworzymy puszkę Pandory?

WARZYWA W PUSZCE

Czy wiesz, że pierwsze konserwy powstały na początku XIX wieku i służyły m.in. w czasie wojen napoleońskich?

Oczywiście fakt, że konserwy jadał Napoleon nie oznacza jeszcze, że my też musimy je jadać. Wokół produktów w puszkach narosło wiele mitów (niezdrowe, trujące, przetworzone, bezwartościowe).

Czy rzeczywiście powinniśmy wykluczyć je z diety? A może to mimo wszystko wspaniałe rozwiązanie oszczędzające czas i pieniądze?

Powtórzę jeszcze raz to, co napisałam na początku – oczywiście, że zdrowiej jest namoczyć dzień wcześniej fasolę, potem gotować ją przez 2 godziny i zrobić sobie fasolkę po bretońsku.

Pytanie brzmi jednak, czy sięgając po fasolę w puszce szkodzę sobie i swojej rodzinie?

MIT 1 – Warzywa i owoce w puszce są bezwartościowe

Produkty konserwowane (już sama nazwa przeraża) powszechnie uważane są za mniej wartościowe od tych świeżych czy nawet mrożonych. Mamy wrażenie, że jeśli coś siedzi w puszce i może w niej siedzieć przez kolejnych kilka lat na pewno nie zawiera cennych składników odżywczych. Tymczasem badania pokazują, że wcale tak nie jest!

W procesie puszkowania warzyw i owoców tracimy najwięcej witamin rozpuszczalnych w wodzie – wit. C oraz witamin z grupy B (8). Ale te witaminy generalnie są wrażliwe na temperaturę i powietrze. Giną też w czasie przechowywania warzyw w lodówce, gotowania, pieczenia i krojenia.

Większość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D) oraz składników mineralnych nie ulega zniszczeniu w procesie wytwarzania konserw. Podobnie stała pozostaje zawartość białek, węglowodanów czy tłuszczów (9,10) 

Dodatkowo warzywa z puszki zawierają czasem nawet więcej wartości odżywczej od surowych produktów! Potencjał antyoksydacyjny (czyli siła z jaką warzywa czy owoce mogą walczyć z wolnymi rodnikami w naszym organizmie) chociażby kukurydzy i pomidorów wzrasta w czasie produkcji konserw!

Warzywa i owoce w puszce mają zatem nadal ogromną wartość odżywczą. Widać to w badaniach. W jednym z nich stwierdzono, że osoby, które jadły w tygodniu 6 lub więcej konserw warzywnych spożywały więcej 17 istotnych dla zdrowia składników odżywczych, niż osoby, które jadły mniej niż 2 puszki w tygodniu (11). 

Dlaczego? Bo warzywa w puszce znacznie ułatwiają nam przygotowanie potraw! Często rezygnujemy chociażby z jedzenia fasoli czy ciecierzycy, bo jej przygotowanie wymaga zaplanowania minimum dzień wcześniej i kilku dodatkowych czynności. Kupując puszkę, jedyne co musimy zrobić to ją otworzyć. Dzięki temu możemy częściej pozwolić sobie na spożywanie pracochłonnych warzyw i owoców.

Wiem…zaraz pojawi się argument: “Przecież ugotowanie samodzielnie fasoli jest proste!”. Jasne, że jest. Im częściej to robisz, tym jest łatwiejsze. Jeżeli masz na to czas, nie zapomnisz jej namoczyć dzień wcześniej, możesz czekać aż się ugotuje, to rób to! Ja też gotuję fasolę. Ale nie zawsze mi się to udaje. Wtedy bez wyrzutów sumienia sięgam po fasolę czy kukurydzę w puszce 🙂

MIT 2 Warzywa i owoce w puszce są pełne BPA (bisfenol A)

Badania pokazują, że produkty w puszkach (zwłaszcza gotowe zupy i sosy) to, obok mięsa i przetworów mięsnych, największe źródła BPA w naszej diecie (12) 

Najwięcej BPA możemy przyswoić sobie spożywając puszkowane zupy i sosy do makaronu (swoją drogą mało popularne produkty w Polsce). Znacznie mniej BPA znajdowane jest w warzywach i owocach w puszce. Z kolei napoje, mięsa i ryby w puszkach nie zawierają BPA praktycznie wcale (13)

Spożycie jednej konserwy w ciągu dnia zwiększa koncentrację BPA w moczu u osób badanych o ok. 25%. Spożycie 2 puszek już o 54%. Nie brzmi to zachęcająco, prawda? Czyli puszki i konserwy warzywne odpadają? Niekoniecznie… Zadajmy sobie podstawowe pytanie:

Czy BPA jest szkodliwy?

W dużych dawkach na pewno.

Niektóre badania na ludziach (niestety obserwacyjne, czyli o znacznie mniejszej wartości naukowej) łączą spożycie dużych ilości BPA z rozwojem cukrzycy typu II, otyłością, zaburzeniami płodności czy chorobami serca (14). Mówi się też o wpływie na gospodarkę hormonalną, ale są również poważne badania wykazujące, że nawet ogromne dawki BPA nie zaburzają gospodarki hormonalnej u zwierząt (15)

Jednak okazuje się, że ilości BPA, które spożywamy ( i wchłaniamy w inny sposób) są nadal 3-5 razy niższe od bezpiecznych limitów ustalanych przez międzynarodowe organizacje zajmujące się bezpieczeństwem żywności.

Ponadto BPA jest uznawany zarówno przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) jak i FDA (Agencja Żywności i Leków) za całkowicie bezpieczny. Może być wykorzystywany do produkcji żywności (a dokładniej opakowań) i nie stwarza zagrożenia. Dlaczego? Bo jemy go niewiele. Najnowsze badania pokazują, że jesteśmy obecnie na niego narażenie nawet o 15 razy mniej niż jeszcze kilka lat temu.

Nie chcę byś skończyła czytać ten artykuł z poczuciem “Ok, bisfenol A jest fajny”, bo nie jest.

Może nieść ze sobą ryzyko różnych chorób, zwłaszcza u małych dzieci. Dlatego warto unikać go tam, gdzie się tylko da (kupować naczynia, zabawki, butelki, smoczki pozbawione BPA). Ale z drugiej strony nie musimy się go aż tak obawiać i wykluczać wszystkich konserw warzywnych z diety.

AKTUALIZACJA 2020 

Na szczęście producenci zdają sobie sprawę z ryzyka związanego ze spożywaniem BPA i dlatego obecnie coraz więcej puszek jest pozbawiona tego szkodliwego składnika!

Na rynku pojawiło się również wiele alternatyw w postacie warzyw, owoców czy ryb konserwowych pakowanych w słoiki, co znaczące zwiększa nasze zaufanie do tego typu produktów.

MIT 3 Skoro mają długi termin przydatności, mają konserwanty

Przecież to konserwy… nie potrzebują dodatkowego utrwalenia! W XIX wieku naprawdę nieznano jeszcze chemicznych konserwantów a i tak konserwy potrafiły przetrwać kilkanaście lat. To wszystko wyłącznie dzięki wysokiej temperaturze i szczelnemu opakowaniu.

Oczywiście puszki mogą zawierać dodatek soli i cukru, które również mają właściwości konserwujące. Możemy również znaleźć konserwy z dodatkowymi konserwantami! Dlatego przy kupnie puszek zawsze obowiązuje nas ta sama zasad, co przy wszystkich zakupach – czytanie etykiet! Z łatwością znajdziemy warzywa i owoce bez dodatku cukru i konserwantów. 

Jak mądrze korzystać z puszek?

• Kupuj wyłącznie te warzywa i owoce w puszkach, których nie możesz łatwo przygotować i kupić w innej formie (np. fasola, kukurydza, ciecierzyca). Szukaj produktów w innych opakowaniach – bez problemu znajdziesz pomidory w kartoniku lub butelce, coraz częściej można spotkać również kukurydzę w słoiku
• Czytaj skład i wybieraj produkty z jak najmniejszą ilością składników. Zazwyczaj wystarczy warzywo + woda + sól a znajdziesz również takie bez dodatku soli
• Warzywa z puszki przepłucz przed ich zjedzeniem. 
• Omijaj zupy i tłuste sosy zamknięte w puszkach – one zawierają najwięcej BPA
• Nie należy przetrzymywać warzyw i owoców w puszce po jej otwarciu. Przełóż je do kubeczka, miseczki, szklanego pojemnika
• Nie miej wyrzutów sumienia sięgając po warzywa i owoce w puszce i podając je dziecku. To mogą być bardzo wartościowe i przydatne produkty! Często znacząco ułatwiają nam przygotowanie różnorodnych posiłków

Warzywa i owoce to najważniejszy składnik naszej diety! Oczywiście im mniej są przetworzone, tym generalnie lepiej. Im więcej gotujemy w domu, tym lepiej. Ale to wcale nie znaczy, że nie możemy korzystać z ułatwiaczy – konserw warzywnych i owocowych czy mrożonek.

Mrożonki to bardzo często nawet lepszy wybór niż świeże warzywa czy owoce (chociażby zimą). Absolutnie w każdej zamrażarce powinny być przynajmniej 2 opakowania mrożonych warzyw lub owoców, które wykorzystasz, gdy nic innego nie przyjdzie Ci do głowy 😀

Warzywa i owoce w puszkach mają nieco więcej wad, ale zdecydowanie nie można powiedzieć, że należy wykluczyć je z diety, że są niezdrowe. Ułatwiają nam życie, są tanie i wygodne. Dzięki nim częściej pozwalamy sobie na jedzenie fasoli czy hummusu 🙂 U mnie tak to działa! Zatem nie bójcie się z nich korzystać.

Pamiętajcie, że nie ma produktów po prostu złych i po prostu dobrych. Wszystko możemy rozpisać na pewnego rodzaju skali. Częściej wybierajmy produkty nieprzetworzone, naturalne, sezonowe, ale nie musimy rezygnować z przetworów!