Planowanie posiłków

Planowanie posiłków to naprawdę trudny temat! Z jednej strony wiemy, że może to nam pomóc się zorganizować, zmniejszyć straty jedzenia a przede wszystkim ograniczyć codzienny stres. Z drugiej – kompletnie nie wiemy, jak się do tego zabrać. Raz na jakiś czas podejmujemy wyzwanie planowania…. a potem rzeczywistość znowu odbiera nam zapał.

Wydaje mi się również, że nieco przeceniamy pozytywny wpływ planowania na nasze posiłki! Zaplanowany, rozpisany jadłospis urasta w naszych wyobrażeniach do rangi Świętego Graala, który jest po 1. nie do zdobycia, a po 2., który ma rozwiązać wszelkie nasze żywieniowe problemy.

Będę planować – będę mniej jeść

Będę planować – będę mniej jedzenia wyrzucać

Będę planować – zaoszczędzę!

Będę planować – moje dziecko chętniej zje

Czy planowanie ma taką moc?

Tu najlepiej nada się ulubiona odpowiedź każdego psychologa „to zależy”.

Planowanie może to wszystko zmienić….ale może również nie zmienić prawie nic. Dużo zależy od tego, jakie o tym planowaniu mamy wyobrażenie i jaki cel chcemy przy jego pomocy uzyskać. Bo być może plannery, tablice menu i rozpisywanie pomysłów na dania będzie do tego całkowicie nieprzydatne!

Jeżeli chcesz, by Twoje dziecko zaczęło jeść więcej warzyw, to zaplanowane menu może Ci w tym pomóc, ale samo w sobie nie rozwiąże problemu. Podobnie jest z ograniczeniem wyrzucania jedzenia czy oszczędzaniem. Dzięki rozplanowaniu prawdopodobnie będziesz kupować bardziej odpowiednie produkty, ale jeśli kupisz ich za dużo, to na pewno coś się zmarnuje.

Co zatem robić? Planować czy nie planować?

Powiem Wam szczerze i uczciwie, że nie jestem mistrzem planowania. Świetnie sobie radzę z organizacją, ale o planowaniu zapominam i często wydaje mi się, że do niczego mi się to nie przyda…. Szukam planera idealnego, odkładam planowanie na później, stawiam niedorzeczne warunki (zacznę planować, jak tylko kupię tablicę). To wszystko sprawia, że mam spore wątpliwości, czy jestem idealną osobą do uczenia kogoś planowania.

Ale po 1. każdy gdzieś zaczynał, a po 2. czuję, że naprawdę nieźle radzę sobie z organizowaniem zakupów, posiłków i przekąsek. Wiem również, że jeśli już zaplanuję posiłki (niekoniecznie wszystkie), czuję się pewniejsza, spokojniejsza i mam mniej na głowie.

Planowanie znacznie ułatwia urozmaicenie posiłków i wprowadzenie w życie reguły rotacji.

Opowiem Wam zatem, co sprawdza się u mnie w tej chwili! Jakie są pierwsze kroki, które warto zrobić, zanim zaczniemy na serio planować nasze (Wasze!) posiłki.

PIERWSZE KROKI

1. Sprawdź, co lubicie – stwórz listę Waszych ulubionych posiłków

Ja wiem, że masz je w głowie… ja wiem, że i tak masz wrażenie, że kręcisz się ciągle wokół tych samych posiłków. Ale uwierz mi, że dużo zyskasz tworząc taką listę. Zaczątkami moich list były wpisy o ulubionych śniadaniach i ulubionych kolacjach Szpinakożercy. To są nadal nasze stałe punktu w menu, do których często wracamy.

Ta lista to będzie Wasza baza, wokół niej będziesz budować kolejne jadłospisy. Czasem to też po prostu koło ratunkowe – gdy nie wiesz, co zrobić na śniadanie/obiad/kolację, zaglądasz do listy i okazuje się, że jakiejś prostej i lubianej potrawy nie robiłaś naprawdę dawno!

Lista ma jeszcze jedną zaletę – tworząc ją, przypomnisz sobie, jak dużo potraw lubicie! Gwarantuje, że będzie ich więcej niż myślisz.

Polecam Ci pogrupować Wasze ulubione potrawy w posiłki: oddzielnie śniadania, obiady, kolacje, przekąski. Oczywiście nikt Wam nie zabroni zjeść dania śniadaniowego na obiad! Ale tak jest po prostu łatwiej układać tygodniowe menu.

Moja lista jest bardzo prosta

Ale możecie też korzystać z innych inspiracji! Polecam oczywiście w tej kwestii Pinterest.

U nas wygląda to mniej więcej tak:

2. Przyjmij strategię

Zastanów się, kiedy masz więcej czasu na gotowanie, kiedy zrobisz zakupy? Może w tygodniu masz tylko 1 albo 2 dni, gdy zdołasz zrobić obiad czy kolacje? Wtedy trzeba mądrze poplanować mrożenie posiłków albo przygotowywanie na zapas. W planie dobrze jest zapisywać, kiedy musisz przygotować to danie, albo jakiś bardzo pracochłonny składnik. Bo co z tego, że zaplanujesz sobie kopytka na środę, jak wracasz wtedy o 18 z pracy i nie ma szans, by zdążyć je zrobić? Kaszę jaglaną możesz ugotować dzień wcześniej a wieczorem namoczyć fasolę. Ale musisz o tym pamiętać!

Zastanów się również, kiedy masz czas na zrobienie zakupów. Czasem dobrze jest również „przejechać” 1-2 dni na totalnych resztkach, by oczyścić kuchnię. Nie uwierzysz, ile apetycznych dań można stworzyć z przejrzałego jabłka, umierającego banana i kilku zwiędniętych liści szpinaku.

Polecam Ci również menu tematyczne. Szczególnie jeśli nie chcemy wiecznie odpowiadać na pytania naszych pociech: „Mamo, a co dziś na obiad?”. Możecie ustalić, że poniedziałki to kolacje makaronowe, środy będą pod znakiem zupy a niedziele tradycyjnej polskiej kuchni. Fajnie jest też wybrać jeden dzień, w których testujemy nowe potrawy.

3. Sięgaj po więcej – poznawaj nowe smaki

Z posiłkami tak już jest, że łatwo się nudzą… szczególnie jeśli powtarzamy je zbyt często. Różnorodność to klucz do zdrowego odżywiania, a zasada rotacji (czyli nie podawania tego samego jedzenia z dnia na dzień), to paradoksalnie wspaniała metoda pomagająca dzieciom z wybiórczościami poznawać nowe pokarmy.

Dlatego polecam Ci ogromnie sprawdzenie, czy Wasze aktualne posiłki są różnorodne. Spisz przez tydzień wszytko, co jedliście a potem oceń Wasze menu korzystając z prostego narzędzia jakim jest CHECKLISTA RÓŻNORODNOŚCI. Przygotowałam ją specjalnie dla Ciebie! Narzędzie możesz pobrać w pakiecie z materiałami do planowania!

To porównanie może naprawdę wiele Ci dać! Pomóc pokazać kierunek, w którym chcesz zmierzać. Dowiesz się, czy nie jecie za dużo mięsa, a może zapominacie kompletnie o zielonych warzywach. Nie martw się. Nie będziesz musiała każdego Waszego menu porównywać z checklistą różnorodności. Już po kilku wykorzystaniach, będziesz automatycznie oceniać Wasze menu w głowie! A to dopiero jest cenny nawyk :):)

Warto jednak również po prostu szukać nowych smaków. Testować nowe potrawy! To uczy dzieci bardzo ważnego nawyku, jakim jest smakowanie.

Generalnie jeśli lubisz w miarę gotować, to prawdopodobnie lubisz też poznawać nowe smaki. Włącz zatem te nowe potrawy w sposób systematyczny do Waszych posiłków! Możecie ustalić jeden dzień w tygodniu (albo w miesiącu), kiedy próbujecie nowe dania. Możesz też czasem robić to totalnie spontanicznie (widzę nowy przepis, sprawdzam czy mam składniki, gotuję).

Ja polecam dołączyć do listy Waszych ulubionych posiłków również listę dań do wypróbowania. Każdy domownik może dopisać swoje pomysły. A potem stopniowo je realizujecie.

Jeżeli jesteś choć w 10% podobna do mnie, to zapewne przeglądając Facebook’a, blogi kulinarne czy magazyny „zapisujesz” sobie w pamięci przepisy do wypróbowania. Może masz nawet jakiś folder na komputerze, gdzie gromadzisz te pomysły? A może nawet je drukujesz?

Ja naprawdę mam ich dziesiątki…

GDZIE GROMADZIĆ PRZEPISY?

Moim ulubionym narzędziem jest Evernote. Korzystam z dodatku do Chrome dla Evernote, który nazywa się „nożyczki sieciowe”. Za ich pomocą „wycinam” przepisy ze stron internetowych, wklejam do folderu „przepisy” i dodaję odpowiednie znaczniki, by później łatwo je wyszukać (np. obiad, warzywa, łosoś, kasza jaglana, słodycze itp.). Gdy nie mam pomysłu na obiad a wiem, z jakiego składnika chcę skorzystać, wpisuję go po prostu w wyszukiwarkę Evernote i sprawdzam, czym nie mam jakiegoś ciekawego przepisu w kolejce „do wypróbowania” 😀

A przepis na tą granolę znajdziesz tu -> http://jakzdrowozyc.pl/czekoladowa-granola-z-komosy-ryzowej/

4. Rób zapasy

W kontekście jedzenia bywam chomikiem. Lubię wiedzieć, że mam zawsze w szafce czy szufladzie dodatkową paczkę płatków owsianych, makaronu, ryżu ( w 3 rodzajach), pomidorów w puszce itp. To jest moja ostatnia deska ratunku. Gdy nie mam nic do ugotowania, gdy nie mam kompletnie pomysłu na kreatywne danie albo po prostu czasu, bo np. zgłosiła się do mnie w ostatniej chwili pacjentka… sięgam do żelaznej rezerwy!

Moja żelazna rezerwa to:

• mrożone dania – nie to że gotowa lasagne! 😀 Po prostu zamrożona porcja obiadu/kolacji z poprzedniego tygodnia czy miesiąca. Często mrożę też pesto (ze szpinaku, z bazylii, z suszonych pomidorów itp.). Do mrożenia idealnie nadają się sosy do makaronu, kaszotto (np. z burakami) czy zapiekanka z ryżem i kukurydzą, którą uwielbiam <3
• gotowe mrożonki warzywne – to zawsze udana porcja warzyw. Marchewkę, groszek czy fasolkę gotuję zazwyczaj razem z kaszą czy ryżem (powstaje coś a’la risotto), warzywa na patelnie mogą zamienić się w zapiekankę lub prosty dodatek do innego dania
• suche zapasy – puszki, makarony, kasze, strączki… muszą być w domu! A im bardziej różnorodne, ciekawe, tym łatwiej zachować różnorodność w posiłkach.
• przetwory jesienno-zimowe – pepperonata, ajwar, buraczki z papryką, powidła bez cukru, kiszona kapusta, to coś, co przyda się zawsze!
• jajka – kiedy kończą mi się jajka w lodówce, mam wrażenie, że grunt usuwa mi się spod nóg. Pomyśl tylko do czego potrzebne są jajka: placki, naleśniki, omlety, zapiekanki, pasty, sosy do makaronu, ukochana shakshouka! Ilu rzeczy nie mogą bez nich zrobić?! Dodam tylko, że mam lekkiego fioła na punkcie jakości jajek… ciężko mi kupić dobre jajka w sklepie

Zastanów się, jakie produkty zawsze powinny być w Twojej kuchni, co będzie stanowiło Twoją żelazną rezerwę, gdy wszystko się posypie.

Nie bój się uwzględnić w tej rezerwie dań na wynos i do zamówienia na telefon! Na pewno w pośpiechu trudniej będzie Ci wybrać zdrowe i smaczne danie dla całej rodziny. Dodaj do swojej listy „Pewniaki na wynos”. Sięgniesz po nie, gdy przyjdzie na to czas 🙂

5. Ustal priorytety

Nie da się osiągnąć wszystkiego na raz.

Nie uda Ci się jednocześnie wprowadzać 5 nowości w tygodniu, podawać przy każdym posiłku 3 propozycji warzyw lub owoców do wyboru, stosować zasadę rotacji i minimalizować strat jedzenia. Nie chodzi o to, że te wszystkie aspekty nie są ważne. Są! Możesz te zmiany wprowadzać stopniowo. Musisz tylko wiedzieć, co jest aktualnie dla Ciebie najważniejsze.

Jeśli Twoje dziecko je mało warzyw, skup się na tym, by jak najczęściej prezentować je w różnej formie, by serwować mu warzywne przekąski, gdy jest głodne (pamiętasz o tym prostym sposobie, prawda?), zachęcać do próbowania. Jeśli marzysz o tym, by Twoje dziecko jadło bardziej różnorodnie, skup się przede wszystkim na wprowadzeniu zasady rotacji. Potrzebujesz większej ilości świeżych warzyw? Zadbaj najpierw o to. I tak dalej, i tak dalej.

Jak uda Ci się dopracować daną zmianę do perfekcji (no dobra…opanujesz ją), to zajmiesz się kolejnymi.

Ja aktualnie skupiam się wprowadzeniu reguły rotacji i na tym, by do obiadu lub kolacji warzywa były podane przynajmniej w 2 formach.

A Ty?

Co jest w tej chwili dla Ciebie priorytetem pod względem żywienia Ciebie i Twojego dziecka?

6. Odpuść, nie musisz być idealna

Nie mogło zabraknąć tego punktu. Tak trudno nam sobie odpuścić. Tak często dokładamy sobie kolejne brzemię, by osiągnąć stadium „matki idealnej”, a przynajmniej matki „wymarzonej”. W jedzeniu jest podobnie – chcemy, by dzieci jadły warzywa, piły wodę, nie jadły pizzy z pizzerii ani słodyczy…Ale nie da się tego wszystkiego uniknąć. Nie da się wszystkiego przewidzieć i zaplanować. Poza tym, nasze dzieci to odrębne istoty, nie możemy decydować za nie. Możemy jedynie pomóc im podejmować dobre decyzje.

Uwierz mi, że nic się nie stanie, jeśli kiedyś podasz dziecku tą samą zupę pomidorową 3 dni pod rząd. Nic się nie stanie, jeśli nie podasz żadnych warzyw do kolacji. Nic się nie stanie, jeśli zamiast stać przy garach, wybierzecie się razem na pizzę, albo jeszcze gorzej zjecie ją razem przed telewizorem. Nic się nie stanie, jeśli tylko odpuścisz sobie wyrzuty sumienia z tego powodu i jeśli to nie będzie Wasz żywieniowy standard.

Nie pamiętam, czy pisałam gdzieś na blogu o zasadzie 80:20, ale często o niej mówię na konsultacjach rodzinnych.

Jeżeli 80% Waszych posiłków uznajesz za dobre, to 20% może być gorszej jakości i nie powinno negatywnie wpłynąć na Wasze nawyki żywieniowe ani zdrowie.

Te 20% to często taki wentyl bezpieczeństwa, który warto zarezerwować na wyjścia, spotkania, przyjęcia czy właśnie dzień wariata, kiedy nie mamy ani głowy ani czasu do rozsądnego planowania posiłków.

Powiem Ci jeszcze, że skoro jesteś tu i czytasz ten post, to na pewno mocno starasz się, by Wasze posiłki były dobrze zbilansowane i wartościowe. I dobrze wiem, że nie jest to łatwe. Że dopasowanie tych wszystkich elementów układanki: by smakowało, by było różnorodne, by było kolorowe, by było zdrowe, jest skomplikowane. Dlatego nie przesadzaj w wymaganiach do samej siebie i do swoich dzieci. Nie utrudniaj sobie życia zbyt mocno. Lepiej powoli zmieniać to, co Ci w tej chwili nie odpowiada.

PLANUJ!

O tym jest ten cały post! A w ostatni punkcie łaskawie mówię Ci o tym, byś zaczęła planować. Według mnie jednak to dobra kolejność.

1. Lepiej najpierw ustal, jak jecie – wypisz Wasze tygodniowe menu, tak jak zrobiłam to ja z majowym menu Szpinakożercy.
2. Wypisz Wasze ulubione dania.
3. Dołącz listę dań do wypróbowania.
4. Potem ustal Wasze priorytety – co chcesz osiągnąć, co chcesz zmienić, nad czym najpierw się skupić
5. A potem usiądź do planowania… bo planowanie naprawdę bardzo pomaga!

Nie musisz rozplanować od razu całego menu od A do Z! Możesz w planie uwzględnić tylko te posiłki, które sprawiają Ci najwięcej trudności. Ja tak robię. Bardzo rzadko wpisuję do planu chociażby podwieczorki, bo wiem, że i tak na nie coś wymyślę. Możesz na początku planować tylko obiady i kolacje. Dlaczego nie 😀

Wybierz sobie jeden dzień (najlepiej, gdy następnego dnia robicie zakupy) i tego dnia poświęć 15-20 minut na ułożenie jadłospisu. Zostaw sobie wolną przestrzeń na zmiany – być może któryś z domowników będzie chciał coś zmodyfikować?

A teraz zdradzę Ci ogromną tajemnicę…

Raz zaplanowany jadłospis….MOŻESZ WYKORZYSTAĆ PONOWNIE! 

Szok! Niedowierzanie 😀

Pomyśl sobie – karteczkę z ustalonym menu na zeszły tydzień, możesz po prostu wyciągnąć z szuflady za 2 tygodnie. Nie musisz wtedy nic dodatkowego robić.

Pomyśl jeszcze! Możesz przygotować sobie 4-5 takich „idealnych” jadłospisów i korzystać z nich rotacyjnie. Co jakiś czas tylko zmieniając jakieś dodatki, dostosowując warzywa i owoce do sezonu, czy dobierając nowe dania do wypróbowania. To naprawdę wiele ułatwia.

Możesz również swobodnie korzystać z moich jadłospisów (będą pojawiać się cyklicznie):

• majowe menu Szpinakożercy

Przygotowałam również dla Ciebie wspaniały prezent!

RODZINNY PLANNER POSIŁKÓW 🙂

A w nim:

• Rodzinny planer posiłków
• Checklista różnorodności
• Plakat z najważniejszymi zasadami żywieniowymi