Kiszonki w diecie dzieci – wszystko, co musisz wiedzieć!

Czy wiesz, że regularne spożywanie produktów fermentowanych (kiszonek wszelakich) zwiększa 10 tysięcy razy ilość mikroorganizmów zjadanych z dietą? Wpływa pozytywnie na zasiedlenie układu pokarmowego przez mikroorganizmy. Taki stały kontakt z bakteriami, zgodnie z teorią higieny, jest niezbędny do prawidłowego ukształtowania układu nerwowego i odpornościowego (1). Brudne dziecko to szczęśliwe dziecko. Dziecko jedzące kiszonki, to odporne dziecko!

Kiszenie to tradycyjna i naturalna metoda utrwalania żywności. Kiszonki prezentują zupełnie inny smak, wygląd i konsystencję niż wyjściowy produkt! Każdy kto jadł zwykłego i kiszonego ogórka, zna tą różnicę. To wspaniały sposób na urozmaicenie diety. Niektóre produkty w ogóle byłyby niejadalne, gdyby nie proces fermentacji!

Kiszonki przede wszystkim jednak mają mnóstwo wartości odżywczych! Chronią nasz układ pokarmowy, obniżają ryzyko rozwoju nadwagi, wielu chorób (układu krwionośnego, cukrzycy, nowotworów) a nawet poprawiają nam nastrój. Mają jednak wadę – zawierają sporo soli…

Warzywa i owoce kiszone przeżywają obecnie swój renesans! Coraz więcej osób dostrzega ich zalety, mówią o tym dietetycy, kucharze, blogerzy i zwykli zjadacze chleba. Czy kiszonki są zdrowe i wartościowe? Czy można z nimi przesadzić? Jakie kiszonki wybierać? Kiedy podać je dziecku? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w tym, jak zwykle przydługim, wpisie 😀

PROBIOTYKI

To chyba temat najczęściej poruszany w kontekście żywności fermentowanej. Kiszone warzywa, owoce, fermentowane produkty mleczne a nawet mięsa, szynki czy kiełbasy, są źródłem dobroczynnych mikroorganizmów, które dbają o nasze jelita.

Dobra praca jelit = odporność, energia, zdrowie, dobre samopoczucie.

Między jelitami a naszym mózgiem istnieje “autostrada”, którą te dwa organy komunikują się ze sobą. Uboga dieta, zły stan jelit, niedobór dobroczynnych bakterii  wpływa negatywnie na funkcjonowanie naszego mózgu, zdolność do koncentracji, pamięć, samopoczucie a nawet skłonność do depresji. Działa to również w drugą stronę. Stres, chroniczne zmęczenie, niedobór snu, nieumiejętność radzenia sobie z emocjami, depresja wpływają na pracę naszych jelit. Mogą sprzyjać rozwojowi chorób układu pokarmowego, zaburzać jego pracę, utrudniać trawienie i sprzyjać tzw. dyskomfortowi trawiennemu (2).

Ile tych dobroczynnych bakterii siedzi w kiszonkach?

Całkiem sporo! Ocenia się, że w większości tradycyjnych produktów fermentowanych znajduje się w każdym 1 gramie między 10^6 a 10^9 komórek mikroorganizmów. Co ważne – większość z nich jest w stanie przetrwać proces trawienia w ludzkim układzie pokarmowym (1).

Probiotyki wspierają również pracę naszego układu pokarmowego. Sprawiają, że jesteśmy w stanie „wycisnąć” więcej składników odżywczych z pożywienia. Chronią przed chorobami (nie tylko układu pokarmowego!) i sprzyjają utracie nadprogramowych kilogramów.

ODPORNOŚĆ

Wiesz już, że kiszonki dbają o Twoje jelita, Twoje jelita zaś dbają o Twoją odporność! Udowodniono, że prawidłowa mikroflora jelitowa sprzyja produkcji przeciwciał, które walczą z patogenami (3)

Pojawiają się już badania, które sugerują, że regularne spożywanie produktów fermentowanych może zwiększyć naszą odporność i obniżyć ryzyko zachorowania chociażby na zwykłe przeziębienia czy infekcje układu moczowego (4).To nie wszystko! Kiedy mimo wszystko już zachorujesz, spożywanie probiotyków może skrócić czas Twojej choroby nawet o 33% (5)

Prawda jest jednak taka, że probiotyki i mikroflora to nadal temat totalnie niezbadany. Potrzeba jeszcze czasu, by stawiać mocne wnioski.

To, co jest pewne to to, że większość kiszonych owoców i warzyw jest bardzo bogata w witaminę C, która reguluje funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Kwaśne środowisko utrwala ją i sprawia, że nasz organizm jest w stanie w większym stopniu z niej korzystać.

ZWIĘKSZONA WARTOŚĆ ODŻYWCZA

Większość produktów fermentowanych nie tylko nie traci wartości odżywczej w czasie kiszenia, a dodatkowo ją zwiększa! Bakterie kwasu mlekowego, które znajdziemy m.in. w kiszonych warzywach i owocach są w stanie przekształcać składniki o działaniu antyoksydacyjnych (m.in. flawonoidy), które obecne są w warzywach i owocach, do form aktywnych biologicznie. To znaczy takich, które nasz organizm może z łatwością wykorzystać (1)

Zwiększa się również zawartość niektórych witamin i składników odżywczych. Bakterie probiotyczne są w stanie wytworzyć witaminy z grupy B (kwas foliowy, ryboflawinę, wit. B12) oraz witaminę K, która jest kluczowa dla zdrowia naszych kości.

Fermentowane produkty są również bogatym źródłem witaminy C i A (dodatkowo kwaśne środowisko sprzyja stabilności tych witamin), E, wapnia, żelaza, fosforu, cynku, magnezu i potasu.

Ponadto dobroczynne bakterie “zjadają” to, co dla nas w żywności niekorzystne. Poprzez fermentację znacznie zmniejsza się ilość kwasu fitynowego, który utrudnia trawienie i wchłanianie cennych składników mineralnych chociażby ze zbóż. Kwas fitynowy utrudnia m.in. wchłanianie żelaza (1).Pisałam o tym, przy okazji wpisów o żelazie w diecie dzieci.

ZDROWE KOŚCI

Co kiszona kapusta ma wspólnego ze zdrowymi kośćmi? Jedyne co większości z nas kojarzy się ze zdrowiem kości to wapń i małe przeraźliwie słodkie deserki dla dzieci… Tymczasem zamiast szklanki mleka codziennie powinniśmy jeść szklankę kiszonej kapusty! ….No dobra, żartowałam 🙂 Ale fakt jest faktem – kiszonki mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie kości naszych i naszych pociech. Z czego to wynika?

Bakterie znajdujące się w produktach fermentowanych wytwarzają drogocenną witaminą K, która odpowiada za wiązanie wapnia w kościach i wspiera działanie witaminy D. Niedobory witaminy K prowadzą do osłabienia kości i zwiększają ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań (kręgosłupa, bioder itp.) w dorosłości.

DZIAŁANIE MÓZGU

Na smutki najlepsza czekolada? A jeśli to działa na odwrót? To co jesz, wpływa na Twój nastrój i funkcjonowanie mózgu? Sprzyja wahaniom nastrojów i apetytowi na słodycze?

Fermentowane warzywa i owoce sprzyjają kształtowaniu się pozytywnej mikroflory w naszym jelitach, to już wiesz. Te pozytywne bakterie z kolei wysyłają do mózgu same pozytywne informacje! Mogą sprzyjać dobremu samopoczuciu, ograniczać stres i wspierać funkcjonowanie mózgu (6)!

Ponadto witaminy i składniki mineralne sprzyjające dobremu samopoczuciu (chociażby magnez czy cynk) po prostu łatwiej się wchłaniają z produktów fermentowanych.

Kiszenie zwiększa też potencjał neuroprotekcyjny (chroniący nasz mózg i układ nerwowy) warzyw, owoców i innych produktów. W trakcie procesu fermentacji w surowym produkcie zachodzą liczne zmiany biochemiczne, dochodzi do zmian struktury białek, powstają nowe związki fitochemiczne….. generalnie następuje szereg skomplikowanych i trudnych do wyjaśnienia (bez ukończenia chemicznych studiów) przemian. Ważny jest jednak efekt! Powstaje produkt o wartościach wyższych od produktu surowego! O większym pozytywnym wpływie na nasze zdrowie, również funkcjonowanie naszego mózgu (6).

TRAWIENIE

Czasami boimy się podać dziecku kiszonki. Również sami mamy wątpliwości czy sięgać po nie, gdy np. często cierpimy na bóle brzucha, wzdęcia. Wydają się nam ciężkostrawne, kwaśne i drażniące. Tymczasem to jest kompletnie nielogiczne! Jeżeli Twój układ pokarmowy nie działa prawidłowo, to zamiast go oszczędzać karmiąc białą bułą, powinnaś wspomóc jego pracę składnikami, które pobudzają trawienie! To będą oczywiście różne przyprawy i zioła (nie musisz się ich bać w posiłkach nawet małych dzieci) ale również produkty fermentowane.

Proces fermentacji powoduje zmniejszenie ilości cukrów w produktach. Pod wpływem bakterii kwasu mlekowego cukier obecny w owocach czy warzywach przekształca się w kwas mlekowy. W warzywach kiszonych spada zawartość cukru, a rośnie zawartość wody, co obniża ich kaloryczność. Szczególnie dobrze widać to w produktach mlecznych – mleko zawiera ok. 5 g cukru w 100g, jogurt już tylko 3 g. To ma duże znaczenie dla osób z nietolerancją laktozy ale również dla cukrzyków czy osób z zaburzeniami pracy układu pokarmowego. Mała ilość cukrów ułatwia bowiem trawienie, sprzyja ograniczeniu ilości gazów i wzdęć.

Kiszonki zawierają również enzymy i kwasy organiczne, które wspierają nasz układ pokarmowy w trawieniu. Ponadto są bogate w bakterie kwasu mlekowego. A te usprawniają pracę jelit oraz hamują rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych i gnilnych. Co więcej, w trakcie fermentacji zostają usunięte niepożądane substancje, takie jak: cyjanki, hemaglutyniany i substancje gazotwórcze.

Warzywa i owoce poddane procesowi kiszenie są także bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który, jak szczoteczka, wymiata wszystkie niestrawione resztki pokarmowe z naszych jelit. Dobrze wypełnia nasz żołądek sprzyjając uczuciu sytości.

NIESZCZĘSNA SÓL

Nie da się jednak ukryć, że aby zrobić kiszonkę, musimy dodać soli…sporo soli. Wszystkie kiszonki są bogatym źródłem sodu w naszej diecie. A wiecie jak jest z solą… podobnie jak z cukrem. Niby nie jest zła. Sama w sobie nie szkodzi. Ale nadmiar tak! A większość z nas je za dużo soli…dzieci niestety również.

Wg. American Heart Association – 90% dzieci je zbyt dużo soli.

Im starsze jest dziecko tym więcej kalorii i jednocześnie soli przyjmuje. Przeciętne amerykańskie dziecko w wieku 2-19 lat je 2 razy więcej soli, niż zalecają specjaliści (7). Nie da się ukryć, że dieta amerykańskich dzieci odbiega znacząco od naszych standardów, ale nie oznacza to, że Polacy nie mają się czym przejmować. Przeciętny dorosły Polak spożywa 2-3 krotnie więcej soli niż mówią zalecenia (nawet 15 g soli dziennie!) (9). Te same nawyki przekazujemy dzieciom, stopniowo wprowadzamy je w jedzenie domowych posiłków i automatycznie podnosimy poziom sodu w ich diecie!

Kiszonki mają dużo soli… naprawdę dużo!

Kiszony ogórek ma 300 razy więcej sodu niż ogórek świeży. Kapusta kiszona „tylko” 25 razy więcej.
Ktoś powie – przecież surowy ogórek nie ma prawie sodu! To prawda. Ale 100 g kiszonej kapusty albo kiszonego ogórka dostarcza ok. 22% dziennego zapotrzebowania na sód u dorosłej osoby. Dziecko w wieku 1-3 lat potrzebuje o połowę mniej soli niż dorosły. Dwa nieduże ogórki kiszone to już 50% zapotrzebowania na sód (8). Trochę słabo prawda?

Zapotrzebowanie na sód

Dlaczego należy uważać na ilość sodu w diecie dzieci?

Pierwsza przyczyna to nawyk. Podobnie jak z cukrem – im wcześniej wprowadzimy sól do diety dziecka, tym szybciej się ono do niej przyzwyczai. A im więcej tej soli będzie, tym zależność będzie silniejsza. Gdy dziecko będzie nieco starsze, czekają na nie prawdziwe „solne bomby”, jak chipsy, paluszki, fast-foody…. Jeśli generalnie będzie wolało mało słone dania, takie przekąski będą mu mniej smakować! Ergo – rzadziej będzie po nie sięgać 🙂

Druga przyczyna to zdrowie. Podobnie jak u dorosłych, również u dzieci nadmiar soli sprzyja rozwojowi wielu chorób. Choć wydaje nam się, że nadciśnienie to domena osób starszych, coraz częściej rozpoznawane jest już u dzieci. Przede wszystkim jednak sól najzwyczajniej w świecie jest dla niemowląt szkodliwa!  Sól obciąża jeszcze niedojrzałe nerki dziecka, mogą one ulec uszkodzeniu. Organizm dziecka nie jest w stanie po prostu skutecznie pozbyć się nadmiaru sodu. Nadmiar soli może również wpływać niekorzystnie na prawidłowy rozwój układu kostnego dziecka. Powoduje wydalanie wapnia z organizmu i zwiększa demineralizację kości.

KORZYSTAJ MĄDRZE!

Czy to wszystko oznacza, że należy zrezygnować z kiszonek w diecie dzieci i niemowląt? Absolutnie nie! Ponieważ, mimo że kiszonki dostarczają nawet 300-krotnie więcej sodu niż świeże warzywa, zawierają również mnóstwo wartości odżywczych. Zamiast rezygnować z nich całkowicie, postępuje według tych wskazówek:

• Płucz kiszonki przed podaniem dziecku. Ogórki kiszone możesz dodatkowo obrać. W ten sposób spokojnie usuniesz kilkanaście procent soli.
• Nie jedzcie ich codziennie. Pamiętasz z pewnością, że ogromny nacisk kładę na różnorodność w diecie, mówi o tym również reguła rotacji. Zgodnie z nią kiszony ogórek w poniedziałek, wtorek, środę i czwartek to….błąd. Nie popełniaj go a dzięki temu Twoje dziecko będzie jadło różnorodnie i zmniejszysz szansę na spożycie przez nie zbyt dużej ilości sodu
• Ogranicz maksymalnie spożycie produktów przetworzonych – gotowych dań, zup, mieszanek przyprawowych, mrożonych gotowców, fast-foodów, gotowych słodyczy, przekąsek itp. To w nich kryje się najwięcej soli!
• Spróbuj ograniczyć ilość spożywanego pieczywa. Wybieraj raczej pieczywo z dodatkiem naturalnych ziaren. A może 1-2 dni w tygodniu uda się całkowicie wykluczyć pieczywo?
• Ogranicz ilość spożywanych wędlin i innych wędzonek. Możesz po nie sięgać, ale nie powinna to być Wasza codzienność! Sięgaj po inne dodatki do pieczywa – pasty, twaróg, jajka
• Ogranicz sól tam, gdzie nie jest niezbędna. Do gotowania warzyw, kasz, makaronu – dodaj odrobinę. Mięso przyprawiaj ziołami i intensywnymi przyprawami.
• Pamiętaj, że kiszonki (podobnie jak mrożonki czy konserwy) to produkty przetworzone. Mają być dodatkiem do diety, a nie jej podstawą.
• Rób kiszonki w domu! Masz wtedy większą kontrolę nad ich jakością i gwarancję, że nie przesadzisz z dodatkiem soli

A co z maluchami do 1. roku życia? 

Do końca pierwszego roku życia nie należy używać soli w diecie dziecka. Nie solimy dla niego potraw w ogóle! Tak naprawdę ten okres braku soli warto przedłużyć co najmniej do 2. roku życia, a przynajmniej nadal podawać jej niewiele. Co z kiszonkami? Dla niemowlaka powinny być ciekawym dodatkiem spożywanym od czasu do czasu.

Pomyśl o kiszonkach jak o chipsach dla dorosłego – nie jesz ich codziennie, prawda? Myślę, że 1 mała porcja kiszonek na małe dziecko w tygodniu, to maksimum. Im starszy brzdąc, tym na więcej kiszonek możecie sobie pozwolić!

Zawsze powtarzam, że jedzenie musimy oceniać na skali. Nie ma produktu w 100% zdrowego i 100% szkodliwego. Wszystko zależy od porcji i od tego, komu i kiedy go podamy. Patrząc na kiszonki – zauważcie, że zalety zdecydowanie przeważają nad wadami! Osobiście wolę przyzwyczaić się do mniej słonego makaronu, kaszy czy warzyw i z przyjemnością zajadać się kiszonkami i czerpać z ich dobrodziejstwa 🙂

Na koniec ciekawostka! Ukisić można praktycznie wszystko. To także wspaniała zabawa ze smakiem dla dzieci (podglądanie jak zmienia się smak produktu pod wpływem kiszenia). Możecie ukisić gruszki, rzodkiewki, pomidory, ananasy….. wszystko. Zatem …. DO KISZENIA MARSZ!

9 – Instytut Żywności i Żywienia na podstawie niepublikowanych wyników badań budżetów gospodarstw domowych GUS