Po ostatnim wpisie z Waszymi propozycjami na tematy postów w 2017 roku zauważyłam, że jesteście spragnieni warzywnych tematów! A ponieważ ja kocham warzywa, to postanowiłam przyrządzić dla Was na miły początek taki oto prosty poradnik:
JAK PRAWIDŁOWO GOTOWAĆ WARZYWA?
Co znaczy prawidłowo? To znaczy z dbałością o to, co w warzywach najważniejsze: wartość odżywczą i oczywiście smak!
Podczas ogrzewania tracimy od kilkunastu do kilkudziesięciu procent zawartości niektórych witamin i składników mineralnych. Przede wszystkim łatwo zniszczeniu ulega witamina C, kwas foliowy i potas. Dlatego dobrze jest wiedzieć, jak postępować, by te straty były jak najmniejsze!
Ponadto niektóre metody przyrządzania warzyw nie tylko chronią ważne składniki odżywcze, ale i pomagają im przedostać się do naszego krwiobiegu.
Jednak gotowanie (jak również pieczenie, duszenie czy grillowanie) warzyw ma bardzo dużo zalet. Wiele witamin i składników mineralnych podczas podgrzewania staje się łatwiej dostępnych dla organizmu (chociażby witamina A, wapń, żelazo, likopen). Także błonnik zawarty w warzywach staje się bardziej lekkostrawny, co ma szczególne znaczenie dla najmłodszych.
Warzywa powinny być tak naprawdę podstawą naszej diety. Widzieliście chyba zrewidowaną piramidę żywienia z 2016 roku? Wreszcie ktoś mnie wysłuchał i zrozumiał, że to na warzywa i owoce powinien być największy nacisk w naszej diecie 🙂
Poznajcie
10 sposobów na to, by wreszcie gotować warzywa prawidłowo!
-
Nie rób nic na zapas
Znam ten schemat z niektórych domów – obieramy warzywa rano, wkładamy do zimnej wody i czekają tam do popołudnia, gdy zaczynamy przygotowywać obiad. Mnóstwo składników odżywczych w tym czasie postanowiło sobie popływać, a pozostałe zdecydują się na ten krok podczas kąpieli we wrzątku. Pozostanie flaczek marchewki i wspomnienie po karotenie i potasie. Dlatego staraj się przygotowywać warzywa tuż przed gotowaniem. Wiem, nie zawsze się da… ale rób to jak najczęściej. Pamiętaj również, by absolutnie nie myć warzyw po przyniesieniu ich ze sklepu! Zrób to dopiero w chwili, gdy chcesz je wykorzystać 🙂 Czasami brud pomaga!
2. Unikaj noża
Jeśli tylko to możliwe gotuj warzywa w całości. Jasne zajmuje to dłużej (polecam szybkowar! Genialne urządzenie, gdyby nie on chyba w ogóle nie jedlibyśmy buraków i fasoli), ale pozwala zachować znacznie więcej witamin. Im mniejsze kawałki, tym więcej punktów, w których warzywa (i ich cenne składniki) stykają się z wodą lub parą wodną. A wiecie już, że to cwane złodziejaszki. Jeśli masz dostęp do dobrych (ekologicznych?) warzyw, gotuj je śmiało ze skórką 🙂 Po ugotowaniu łatwiej je obrać, a w czasie tego procesu skórka chroni cenne wnętrze roślin.
3. Ogranicz ilość wody
Pamiętacie jaki kolorek przybiera woda po gotowaniu brokułów? Staje się zielonkawa! To znak, że do tej wody przedostały się składniki mineralne, witaminy i substancje bioaktywne! Aby ograniczyć te straty – ogranicz ilość wody, w której gotujesz do minimum. Chyba że masz zamiar tą wodę spożyć, wtedy
Wykorzystuj wodę z gotowania warzyw
Woda taka jest dosłownie przesączona dobroczynnymi składnikami! Jasne możesz odżywić nimi bakterie żyjące w Twoim zlewie, ale możesz też wykorzystać jest dla swojego zdrowie. Taka woda może być świetną bazą do zupy czy sosów.
4. Dodaj odrobinę soli
Sól to biała śmierć? Nie w przypadku gotowania warzyw! Wodę do gotowania warzyw zawsze należy lekko posolić, by stworzyć roztwór izotoniczny. Łatwo wyobrazić sobie, co dzieje się z warzywami wrzuconymi do nieosolonej wody, gdy przypomnimy sobie, jak wygląda nasza skóra po długiej kąpieli. Opuszki naszych palców są całe pomarszczone. Dzieje się tak, dlatego że stężenie składników mineralnych w wodzie jest niższe niż w naszym ciele, a natura lubi równowagę i do niej dąży „wyciągając” pewne składniki z naszej skóry. Z warzywami jest podobnie. Nieposolona woda po prostu wysysa cenne składniki z warzyw!
5. Wykorzystaj moc pary!
Jeśli tylko możesz gotuj warzywa na parze, w ten sposób ograniczasz stratę witam i składników mineralnych, (nie „uciekną” do wody!), skrócisz czas ich przyrządzenia i zwiększysz ich smakowitość. Badania pokazują, że „parowanie” to najlepszy sposób na przygotowanie większości warzyw! Jednak para wodna to też woda i może ukraść nam trochę drogocennych substancji, dlatego zawsze, gdy gotujesz warzywa:
6. Przykrywaj garnek
Po co Twojemu sufitowi witamina C? Zachowaj ją dla siebie i Twojej rodziny 🙂
7. Wrzątek na początek
Warzywa zawsze wrzucaj do wrzątku! Spowoduje to szybkie ścięcie białka, co zmniejszy przenikanie składników do wywaru. Ponadto wrzątek niszczy enzymy utleniające, które pozwalają witaminie C opuszczać komórki.
8. Nie gotuj zbyt długo
Idealny czas gotowania warzyw to al dente. Chyba, że macie zamiar przyrządzić puree… Wiele warzyw dobrze jest również od razu po ugotowaniu przelać szybko lodowatą wodą, by zachować ich kolor i zatrzymać proces gotowania. Wierzcie lub nie, ale to właśnie takie, chrupiące i lekko twarde, warzywa dzieci kochają najbardziej.
Wyjątkiem są niemowlęta i małe dzieci,
którym dopiero rozszerzamy dietę (szczególnie metodą BLW). Wtedy należy gotować warzywa do takiej miękkości, by można z łatwością rozgnieść je wargami. Po więcej wskazówek na temat stosowania metody BLW zapraszam tutaj 🙂
9. Po ugotowaniu do lodówki
Niezjedzone warzywa należy jak najszybciej schłodzić (np. przez przelanie zimną wodą) i schować do lodówki. Niższa temperatura spowalnia procesy życiowe (i związane z nimi straty witamin) roślin
10. Dodaj nieco tłuszczu
Ugotowane warzywa wzbogać dobrym tłuszczem np. oliwą z oliwek, dobrej jakości masłem czy olejem lnianym. Wiele witamin i składników bioaktywnych jest rozpuszczalnych w tłuszczach, to znaczny, że nasz organizm potrzebuje tłuszczu, by móc z nich w pełni skorzystać. Ponadto tłuszcz jest nośnikiem smaku. Zatem warzywa z odrobiną sosu vinaigrette lub masła będą po prostu smaczniejsze i może dzięki temu zjemy ich więcej 🙂 Dodam tylko, że badania pokazuję, że dzieci znacznie chętniej jedzą warzywa, jeśli podajemy je z sosem 🙂
Różnorodność!
Oczywiście gotowanie to nie jedyny sposób na przyrządzenie warzyw 🙂 Możemy jeść je na surowo, piec, dusić, grillować, zapiekać, smażyć. dodawać do ciast, placków, gofrów, naleśników, farszów, pasztetów i miliona innych rzeczy 🙂
Tu z pomocą przychodzi ukochana przeze mnie, jedna z 3 głównych zasad żywienia – różnorodność. Przygotowując różne warzywa, na różne sposoby mamy gwarancję, że nie zabraknie nam żadnego ważnego składnika oraz że warzywa nam się nie znudzą!
Ale gotowanie to często najprostsze wyjście a także podstawa do dalszego przygotowania potrawy. Mam nadzieję, że od dziś będziecie gotować warzywa prawidłowo 😀
24 komentarze
wspaniały tekst! Wielu rzeczy nie wiedziałam. Mam pytanie odnośnie szybkowaru, planuje jego zakup, czy wykorzystujesz go tylko do warzyw i strączkowych?
Cieszę się, że Ci się podoba! 🙂
W szybkowarze gotuję warzywa, strączki i mięso (np. gulasz czy zrazy itp.). Można wykorzystywać go też na co dzień – gotować kaszę, ziemniaki, ryż znacznie szybciej. Mój ma też funkcję gotowania na parze! 🙂
Rewelacja! Zaskoczyłaś mnie z tą solą. Wydawało mi się, że to zdrowiej nie solić. Postanawiam poprawę!
Ano właśnie 😀 Czasem szczypta soli nie zaszkodzi 🙂 Polecam himalajską nierafinowaną 🙂
Oj zdecydowanie należę do tych, którzy kroją warzywa przed gotowaniem – bo tak szybciej mam gotowe danie. No i nie dodaję tłuszczu po ugotowaniu, no i jeszcze parę grzeszków się znajdzie. Hmmm :/ Tera będzie już tylko lepiej 🙂
Na szczęście masz mnie <3 U mnie w domu raczej tego nie było, ale u teściów często to widzę 😛 Powodzenia w zmianach!
No właśnie 🙂 Dzięki. Dziś na obiad ziemniaki w mundurkach 🙂
Fajne zestawienie. Dodam tylko, że zielone liście i brokuły najlepiej pokroić i rozdrobnić co najmniej kilkadziesiąt minut przed gotowaniem, aby wytworzył się sulforafan, który jest już odporny na ciepło. Gotując brokuła w całości sulforafan nie powstanie, a chroni on przed chorobami nowotworowymi.
O świetna informacja! Nie wiedziałam o tym 🙂 Dzięki!
Krótko i na temat. Bardzo mi się podoba.
Warzywa praktycznie zawsze przygotowuje chwilę przed użyciem.
A co do krojenia – jaki masz patent na zupę? Gotujesz większe kawałki i potem kroisz? Czy ujdzie krojenie, bo zjadamy też wywar? 🙂
Dziękuję 🙂
Do zupy możesz spokojnie warzywa pokroić, część składników przejdzie do wody, ale i tak ją zjemy 😀 Ale gotowanie od wrzątku i pod przykryciem obowiązuje 🙂
Dla mnie numer jeden to gotowanie na parze, zwłaszcza jeśli przygotowuję brokuły. Ale tutaj to bez krojenia ani rusz 😉
Ja też bardzo często gotuję na parze – brokuły, fasolkę, kalafior. Już nie wyobrażam sobie nawet wrzucić ich do wody :/
A niby gotowanie takie proste! Hop i do gara. A tu jednak okazuje się, że i zasady są jakieś, i zalecenia 🙂
Od dzisiaj stosuję się do wszystkich wskazówek. Obiecuję jakom Matka-kura 🙂
Super 😀 Trzymam za słowo 🙂 Wiele codziennych czynności robimy nieprawidłowo, po prostu z przyzwyczajenia 🙂
bardzo przydatny post! jestem mamą 7miesiecznej dziewczynki i popelniam masę bledow w przygotowywaniu warzyw… a słyszałaś o wolnowarze? co myślisz pichceniu warzyw z jego udziałem?
Oj wolnowar mnie kusi 😀 Myślę, że w przyszłym roku go sobie sprawię 🙂 To też jest fajna opcja, bo wszystko gotuje się razem, w niskiem temperaturze, więc pozostaje sporo wartości odżywczych. Poza tym to stara metoda gotowania, wywodząca się z medycyny wschodniej, a oni znają się na rzeczy!
A co z rozszerzaniem diety maluszka? Wtedy też należałoby lekko posolić wodę, w której gotujemy warzywa? Czy jednak w tym przypadku sól to nadal zło :).
I czy jest jakiś patent na ugotowanie buraka do miękkości tak, aby 6 miesięczniak mógł zjeść go w postaci
słupków? Na razie kiepsko nam idzie, bo jest wciąż za twardy. Szybkowaru nie mam, a na parze musiałabym gotować chyba ze 2 godziny 🙂
Świetny tekst 😉 a pytanie mam: kupuję warzywa na targu, przygotowuje je (obieram, kroję, wrzucam do torebki) i mrożę, żeby mieć gotowy zestaw warzywny do zupy? Czy wtedy też te dobre składniki uciekają czy mogę tak robić? 😉
Na pewno jakieś straty będą, ale nie da się tego uniknąć 🙂 Ważne żeby przygotowywać do mrożenia świeże warzywa i jak najszybciej je przetwarzać i mrozić 🙂
Potas jest pierwiastkiem, więc nie można go „stracić” podczas gotowania. Jeżeli tego nie wiedz, to w ogóle nic nie wiesz, a chcesz doradzać innym.
Oczywiście potas nie znika ale przechodzi do wody, jeśli wykorzystasz wodę z gotowania ziemniaków, to ok (zresztą pisałam o tym we wpisie)
Po 2 chciałabym byś nie oceniał wiedzy na podstawie 1 wyrwanego z kontekstu zdania. Pozdrawiam!
Napisałaś też, że po ugotowaniu należy niezjedzone warzywa schłodzić, żeby spowolnić procesy życiowe roślin. To może w takim razie wyjaśnić, jak niższa temperatura może spowalniać procesy życiowe u ugotowanych roślin? No chyba że twoje warzywa są nieśmiertelne!
Bardzo pomocny i interesujący artykuł… nigdy nie mogę wycelować tzw. „już”. Szczerze mówiąc ja świeże warzywa kupuję tylko w sezonie(zimą odpuszczam zwykle wysypuje mnie po nich i nie jest to ten sam smak i zapach jak latem). Znalazłam dobrą alternatywę dla siebie i mojej rodziny i kupuję gotowe warzywa mrożone producenta Poltino, bo składniki są spójnie skomponowane i jest ich dużo. Generalnie smażę je na patelni, albo gotuję, ale często przesadzam z ich przygotowaniem. Wychodzą mi za bardzo miękkie, albo niedogotowane – nie mogę odmierzyć najlepszego momentu. Jak to jest z warzywami mrożonymi, ile minut gotować, a ile smażyć?