Arsen w diecie dzieci – czy trzeba się go bać? Ryż, mleko ryżowe, ryby…

szpinakrobibleee.shoplo.com/…/kurs-rozszerzanie-diety

Ostatnio pojawia się coraz więcej pytań i wątpliwości dotyczących picia przez dzieci mleka ryżowego (w tym wpisie znajdziesz więcej informacji na temat mleka zwierzęcego i roślinnego). Z mlekiem ryżowym (i w ogóle mlekiem w diecie dzieci) wiąże się wiele kontrowersji. Jeśli nie wiesz, jakie mleko podać swojemu dziecku, skorzystaj z poniższej prostej infografiki

A teraz przejdźmy do tego groźnego (czy na pewno?) arsenu 🙂

ARSEN – co to i czy powinniśmy się tym przejmować? 

Arsen jest tzw. metaloidem, który w niewielkich ilościach jest naturalnie obecny w skałach, glebie i wodzie gruntowej.

Arsen dostaje się do żywności w sposób dość naturalny, poprzez wodę i glebę, z której rośliny go po prostu absorbują. Znajdziemy go zatem zarówno w zbożach, warzywach czy owocach jak i rybach i mięsie zwierząt, które zjadają rośliny. Szczególnym przypadkiem jest jednak ryż – przyswaja on bowiem arsen z gleby i wody w stopniu znacznie wyższym (nawet 10x większym!) niż jakiekolwiek inne rośliny. Dlatego to właśnie ryż i produkty na bazie ryżu są najczęściej wskazywane jako źródło arsenu w diecie.

Być może usłyszycie również, że ryby i owoce morza zawierają dużo arsenu – to prawda. Jednak jest w głównej mierze arsen organiczny. A czym dokładniej on jest, opisuję już niżej.

Arsen występuje w dwóch odmianach – organicznej i nieorganicznej. Według badaczy to właśnie forma nieorganiczna jest dla człowieka znacznie bardziej toksyczna. Przez IARC (Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem) arsen nieorganiczny został zaliczony do grupy 1 kancerogenów („substancja rakotwórcza dla człowieka”) (1)

Oznacza to, że długotrwałe i wysokie narażenie (czyli spożywanie arsenu w dużych ilościach przez długi okres czasu) zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów m.in. skóry, płuc, nerek, prostaty. Może prowadzić również do uszkodzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego, układu krwionośnego, nerwowego, oddechowego i rozrodczego.

W Europie tak długotrwałe i wysokie narażenie na spożycie arsenu jest wręcz niespotykane. Odnotowuje się je w takich regionach świata jak Południowa Afryka, Azja, Bangladesz czy Chiny (wynika z tego, że woda w tych regionach jest znacznie bardziej zanieczyszczona arsenem oraz oczywiście z wysokiego spożycia ryżu) (3)

Nie da się zatem ukryć, że arsen jest czymś niebezpiecznym. Jednak wcale nie oznacza to, że Ty i Twoje dziecko znajdujecie się w grupie osób zagrożonych negatywnych działaniem arsenu!

Pamiętajcie, że nigdy nie możemy patrzeć na ryzyko związane z różnymi substancjami pomijając to, jak często i w jakich ilościach my rzeczywiście ten składnik spożywamy. Krótko mówiąc jak bardzo w rzeczywistości jesteśmy narażeni na dany składnik.

„Dawka czyni truciznę” – to za Paracelsusem naczelne hasło toksykologii. 

Zatem oddychaj spokojnie i sprawdź, co możesz zrobić, by ryzyko związane z toksycznym działaniem arsenu nie dotyczyło Ciebie i Twoich dzieci 🙂

Trzeba jasno powiedzieć, że badania nad obecnością arsenu w pożywieniu i wodzie, nad jego toksycznością oraz zalecenia, które powstają na podstawie tych badań to stosunkowo świeża sprawa. Oczywiście były już zalecenie w latach 90-tych XX wieku, ale dopiero niedawno powstały limity i ocenione została ryzyko z jego spożywaniem. Od niedawna również badacze są w stanie efektywnie ocenić zawartość samego arsenu nieorganicznego. Jeżeli będą pojawiały się nowe informacje, z pewnością będę aktualizować ten wpis.

Najpierw,

ile arsenu rzeczywiście możemy (prawdopodobnie bezpiecznie) spożyć? 

Tu mamy nieco problemów, ponieważ arsen jest uznany za składnik rakotwórczy, nie może być ustalona tzw. dawka bezpieczna. Bo z założenia idealnie by było, gdybyśmy go w ogóle nie spożywali. EFSA ustaliła zatem coś, co nazywa się „benchmark dose confidence limit (BMD)”, czyli najniższe dawki związane z wywoływaniem ściśle określonego działania na organizm człowieka. Czyli prawdopodobnie spożywając takie dawki przez dłuższy czas, zwiększasz już ryzyko rozwoju np. określnego nowotworu.

Na podstawie tej miary można powiedzieć, że

PRAWDOPODOBNIE GROŹNE DLA ZDROWIA BĘDZIE SPOŻYWANIE

0,3-8 µg arsenu /kg masy ciała/dzień

Zatem przeciętne roczne dziecko ważące ok. 11 kg powinno spożywać mniej niż 3,3-88 µg arsenu na dzień

Rozpiętość dawki dość spora…. ale najbezpieczniej byłoby trzymać się tej dolnej granicy.

A ile średnio rzeczywiście spożywamy arsenu? Ponownie posłużmy się danymi EFSY z 2014 roku. Według nich średnie i maksymalne spożycie arsenu wynosi:

Co w tych danych jest niepokojącego?

Najbardziej narażone na nadmierne (potencjalnie toksyczne!) spożycie arsenu są niemowlęta i dzieci.

Dlaczego?

Po 1. ze względu na niewielką masę ciała. Dzieci w stosunku do swojej masy ciała jedzą dużo (bo rosną), przez to zwiększa się u nich ryzyko spożycia różnych niepożądanych substancji

Po 2. dlatego, że produkty dla małych dzieci (np. kleik ryżowy, kaszki z dodatkiem ryżu, zbóż, wafelki ryżowe) to jednocześnie produkty, które tego arsenu zawierają po prostu dużo.

W sumie z tego właśnie powodu powstał ten post! Bo u dorosłych ryzyko nadmiernego spożycia arsenu jest niewielkie… jednak niemowlęta i dzieci rzeczywiście znajdują się w grupie ryzyka.

NAJWAŻNIEJSZE ŹRÓDŁA ARSENU 

Badania EFSA z 2014 roku wskazują, że dla dzieci powyżej 3. roku życia i dorosłych najczęstszymi źródłami arsenu w diecie są: 

• produkty zbożowe (bez dodatku ryżu)
• ryż
• mleko i produkty mleczne
• woda pitna

Czy to oznacza, że jednak inne zboża są bardziej zanieczyszczone arsenem niż ryż? Nie do końca 🙂 To jest właśnie problem z różnymi danymi i wynikami badań – trzeba wiedzieć, jak dokładnie je czytać. Ten przykład jest dość klasyczny – produkty zbożowe są dużym źródłem arsenu w diecie, dlatego że jemy ich dużo ale w rzeczywistości to ryż i produkty ryżowe zawierają arsenu znacznie więcej. Może zrozumiesz to lepiej na tym klasycznym przykładzie, który wielokrotnie powtarzano mi w czasie studiów:

Jaki produkt jest najważniejszym źródłem witaminy C w diecie Polaków? 

…

Ziemniaki 

Oczywiście ziemniaki nie zawierają witaminy C zbyt dużo…. ale do niedawna jedliśmy ich tak dużo, że to one dostarczały przeciętnemu Polakowi większości tej witaminy. To chyba już się zmienia, bo owoców ostatnio jemy całkiem sporo, ale myślę, że rozumiesz już, dlaczego wcale nie musisz obawiać się produktów zbożowych 🙂

Podobnie sprawa wygląda u niemowląt i małych dzieci.

EFSA wskazuje, że najważniejszymi źródłami arsenu w diecie niemowląt i małych dzieci są: 

• mleko i produkty mleczne
• woda pitna
• produkty zbożowe (bez dodatku ryżu)
• produkty dla niemowląt i małych dzieci

Czy to oznacza, że mamy przestać podawać niemowlętom mleko? Nie 🙂 To oznacza, że niemowlęta piją przede wszystkim mleko.

To ma jeszcze drugą, bardziej pozytywną stronę medalu. Skoro nie spożywamy aż tak dużo produktów o wysokiej zawartości arsenu, to może w ogóle nie musimy się tym arsenem zbytnio przejmować?

Generalnie chyba tak. Bo arsen jest niebezpieczny, ale Polacy (a nawet Europejczycy) ze swoim stylem odżywiania nie są grupą wybitnie narażoną na zbyt duże spożycie arsenu. 

Jednak… nasze nawyki i zwyczaje się zmieniają. Coraz popularniejsze stają się chociażby napoje roślinne, które zastępują mleko zwierzęce (jak skutecznie, dowiesz się tutaj), chrupki, wafle ryżowe. Spożywamy coraz więcej ryżu i potraw charakterystycznych dla kultury dalekowschodniej (chociażby sushi!)

Dlatego warto bacznie przyglądać się diecie naszej i naszych dzieci, by wykluczyć z niej produkty o wyjątkowo wysokiej zawartości arsenu.

GDZIE ZNAJDUJE SIĘ ARSEN? 

Przyznam, że z tym też jest pewien problem 😀 Bo badań jest wiele, jest sporo rozbieżności… dużo zależy od konkretnego producenta i kraju pochodzenia. Jeżeli szukacie bardzo konkretnych informacji polecam zajrzeć do raportu EFSA (klik) lub amerykańskiego FDA (klik).

Ja podrzucam Wam dość aktualne dane (z 2015 roku) ze Szwecji. Badania były przeprowadzane w sposób kontrolowany, więc są dość wiarygodne. Ale musicie pamiętać, że produkty dostępne na polskim rynku mogą charakteryzować się kompletnie inną zawartością arsenu.

ARSEN W PRODUKTACH RYŻOWYCH

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/rapporter/2015/a-survey-of-inorganic-arsenic-in-rice-and-rice-products-on-the-swedish-market-2015—part-1.pdf

Widać tu wyraźnie, że porównując ilość arsenu (nieorganicznego) w produktach ryżowych i produktach niepochodzących od ryżu, to właśnie ryż i jego przetwory zdecydowanie dominuje. Zatem to właśnie na ryż powinniśmy zwrócić szczególną uwagę w naszej diecie.

Jak to się przekłada na praktykę? Już Ci mówię 🙂 Poniżej znajdziesz kilka faktów dotyczących arsenu w ryżu i produktach ryżowych, a następnie konkretne porady, które pomogą Ci ograniczyć ryzyko nadmiernego spożycia arsenu wraz z dietą u Twojego dziecka.

ARSEN W RYŻU 

Jak już wspomniałam kilkukrotnie to właśnie ryż i przetwory pochodzące z ryżu są w największym stopniu zanieczyszczone arsenem. Jednak nie chodzi o to, by całkowicie wykluczyć ryż z naszej diety!

Fakty, które musisz znać: 

• Najwięcej arsenu zawierają niestety odmiany pełnoziarniste ryżu (brązowy, dziki, czerwony)
• Najmniejszą zawartością arsenu charakteryzują się gatunki tzw. aromatyczne np. ryż jaśminowy czy basmati
• Nie ma znaczenia sposób produkcji ryżu, a zatem ryż ekologiczny nie musi wcale zawierać mniejszej ilości arsenu niż ryż tradycyjny
• Badania pokazują, że najmniejszy poziom zanieczyszczenia arsenem wykazuje ryż wyhodowany w Kalifornii, Indiach i Pakistanie
• Najwięcej arsenu znajduje się w produktach pochodzących z ryżu surowego, zatem mleku ryżowym, waflach ryżowych, chrupkach ryżowych, kleiku ryżowym, mące ryżowej, płatkach ryżowych itp.
• Zawartość arsenu zmniejsza się w wyniku gotowania, namaczania i płukania ryżu
• Największy procent usunięcia arsenu (nawet ok. 50%) uzyskamy namaczając ryż przed gotowaniem a następnie gotując go w dużej ilości wody (proporcje 6:1)
• Najbardziej narażone na nadmierne spożycie arsenu z ryżu i produktów pochodzących z ryżu są niemowlęta i małe dzieci

JAK OGRANICZYĆ ILOŚĆ ARSENU W DIECIE? 

Poniżej znajdziesz garść praktycznych porad, które pomogą Ci zachować spokój i zapanować nad ilością arsenu w diecie Twojej lub Twojego dziecka.

1. Do 5. roku życia nie poleca się podawania dzieciom mleka ryżowego
2. Nie opieraj diety swojej ani dziecka wyłącznie o jeden rodzaj ziarna, szczególnie o ryż. Proponuj różnorodną dietę i różnorodne źródła węglowodanów złożonych (kasze, płatki owsiane, jaglane, gryczane itp.)
3. Ryż i przetwory na bazie ryżu mogą być elementem diety Twojej i Twojego dziecka, nie powinny one jednak być spożywane codziennie.
4. Kleik czy płatki ryżowe mogą być elementem diety niemowlęcia i starszego dziecka, ale nie należy proponować dziecku wyłącznie tych produktów. Stosuj je zamiennie z innymi zbożami (kaszą jaglaną, gryczaną, jęczmienną, manną itp.) lub całkowicie z nich zrezygnuj
5. Wafle ryżowe wg. aktualnych zaleceń mogą być podawane niemowlętom i małym dzieciom, jednak należy proponować je w ograniczonej ilość. Korzystaj z różnorodnych przekąsek z różnych zbóż (chrupki jaglane, gryczane, eskpandowane zboża, wafle pszenne, kukurydziane, jaglane itp.). Możesz też całkowicie zrezygnować z tego typu przekąsek. W Szwecji wafle ryżowe nie są polecane w diecie dzieci do 6. roku życia
6. Korzystaj z różnych gatunków ryżu, sięgaj po produkty różnych producentów

Wszyscy specjaliści podkreślają jedną ważną rzecz – różnorodna, dobrze zbilansowana dieta znacząco zmniejsza ryzyko spożycia zbyt dużych ilości arsenu. Zatem zadbaj przede wszystkim o to, co najważniejsze – RÓŻNORODNOŚĆ (poczytaj o niej tu i tu).

RODZINNY PLANNER POSIŁKÓW 🙂

Nie unikaj zatem ryżu i produktów ryżowych za wszelką ceną. Mimo wszystko jest to wartościowy składnik naszej diety. Spożywany w ramach różnorodnej diety nie stwarza ryzyka dla naszego zdrowia.

Unikaj jedynie mleka ryżowego w diecie dzieci do 5. roku życia a przekąski pochodzenia ryżowego (wafle, chrupki, ciastka itp.) staraj się zastępować tymi pochodzącymi z innych zbóż.

Mam nadzieję, że mimo wszystko udało mi się Cię bardziej uspokoić niż nastraszyć 🙂

Źródła:

1- EFSA 2014 –  https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3597

2- ESPGHAN 2015- http://www.espghan.org/fileadmin/user_upload/guidelines_pdf/Hep_Nutr/arsenic_in_rice.pdf

3 – NHS – https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/headlines/arsenicinrice.html

4 – https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/rapporter/2015/a-survey-of-inorganic-arsenic-in-rice-and-rice-products-on-the-swedish-market-2015—part-1.pdf