Jak podnieść poziom żelaza we krwi

W drugiej części wpisów na temat żelaza w diecie dzieci, chcę podrzucić Wam

kilka praktycznych porad, jak podnieść poziom żelaza u Waszych maluchów

Jeżeli nie znasz tej serii wpisów, koniecznie przeczytaj najpierw wpis o niedoborach żelaza, jest znacznie bardziej teoretyczny, ale bez tej teorii nie możemy przejść do praktyki 🙂

Żelazo to niezwykle ważny składnik, to już wiemy.

Jednak to również niezwykle wredny składnik!

Łatwo zaburzyć jego wchłanianie, łatwo sprawić, że „przeleci” przez nasz organizm, nie zostawiając niemal nic w środku. Ponadto nie każde żelazo wchłania się tak samo dobrze. To ze źródeł zwierzęcych jest znacznie łatwiejsze do wykorzystania dla naszego organizmu.

Drugim problemem z żelazem jest jego wpływ na nasz apetyt.

Gdy my lub nasze dzieci mamy anemię (czy silny niedobór żelaza), możemy nie mieć wcale ochoty na jedzenie. Powstaje wtedy błędne koło – nie jemy wystarczająco dużo żelaza – pojawia się anemia – nie jemy, bo nie mamy apetytu – anemia się pogłębia. Jest to szczególnie wrażliwy temat u dzieci, których absolutnie do jedzenia nie możemy zmuszać (spójrz tutaj). Z drugiej strony musimy zrobić coś, by dziecko zaczęło lepiej jeść.

Najlepiej działać dwutorowo:

  1. Podnieść poziom żelaza, o ile się da. Stosować wszystkie możliwe triki, które mogą wspomóc wchłanianie żelaza, z zalecenia lekarza podawać suplement itp.
  2. Sprawić, by jedzenie było dla dziecka jak najatrakcyjniejsze. Wszelka presja i naciski mogą spowodować, że dziecko zje jeszcze mniej. Za to dobra zabawa przy jedzeniu, może pomóc przełamać opór.

JAK ZWIĘKSZYĆ ILOŚĆ ŻELAZA W DIECIE DZIECKA – 8 WSKAZÓWEK

  1. Dodaj witaminę C

Witamina C i żelazo powinny stać się dla Ciebie, jak papużki nierozłączki. Zawsze razem, zawsze przytulone do siebie 🙂 Dlaczego? Witamina C zwiększa absorpcję żelaza, szczególnie tego ze źródeł roślinnych. Szacuje się, że by zwiększyć wchłanialność żelaza, musimy spożyć w tym samym posiłku ok. 25 mg witaminy c (taką ilość znajdziemy w niedużej porcji warzyw lub owoców). Może ona zwiększyć ilość wykorzystanego żelaza nawet 3-krotnie! Podobne działanie mają również kwasy organiczne (jabłkowy, cytrynowy), które znajdziemy w wielu owocach.

poziom żelaza u dzieci

2. Jeśli możesz, wybieraj źródła zwierzęce

Żelazo w żywności występuje w dwóch formach:

  • żelazo hemowe – jego źródłem są wyłącznie produkty odzwierzęce (mięso, ryby, owoce morza, drób). Występuje ono w formie łatwej do przetworzenia przez organizm. Szacuje się, że wchłaniamy ok. 15-35% żelaza hemowego
  • żelazo niehemowe – występuje przede wszystkim w produktach roślinnych, ale znajduje się również w żółtku jajka i w niewielkich ilościach w mięsie i rybach. Może być nawet 10-krotnie gorzej wchłanialne niż żelazo hemowe. Co nie oznacza, że należy uznać rośliny za beznadziejne źródło żelaza…inaczej wszyscy wegetarianie mieliby anemię, a nie jest ona wśród nich wcale zbyt częsta 🙂 Brytyjczycy na pewno kojarzą Ci się z narodem mięsożernym, a mimo wszystko 75% spożywanego przez nich żelaza pochodzi ze źródeł roślinnych

Jednak musimy brać pod uwagę fakt, że by dostarczyć organizmowi żelazo w postaci niehemowej w ilości takiej samej jak hemowej, musimy zjeść tych roślin po prostu znacznie więcej.

A tu napotykamy u dzieci (szczególnie z niedoborami żelaza, na początku rozszerzania diety) 2 problemy:

  • częsty brak apetytu
  • niewielka pojemność żołądka.

W 1-2 miesiącu rozszerzania diety niemowlę je naprawdę minimalne ilości stałych pokarmów, trudno oczekiwać, by zjadło miskę sałatki z jarmużem i soczewicą… Dlatego, jeśli tylko możesz, staraj się podawać dziecku jak najczęściej źródła żelaza hemowego.

3. A najlepiej łącz ze sobą różne rodzaje żelaza

Okazuje się, że połączenie zwierzęcych źródeł żelaza z tymi roślinnymi, może zwiększyć stopień wchłaniania żelaza z tych drugich. Zatem świetnym dodatkiem do jarmużu, brokułów, soczewicy czy będzie kawałek wołowiny, łososia, wieprzowiny czy drobiu. W ten sposób zyskujemy podwójnie – dostarczamy żelazo hemowe, które wchłania się łatwiej oraz zwiększamy absorpcję żelaza niehemowego z roślin.

mji7hdjxewo-lukas-budimaier (1) (1)

4. Uważaj, co podajesz do picia

Niestety większość napojów, które serwujemy dzieciom do picia w czasie posiłków, może osłabić wchłanialność żelaza.

Dlatego nigdy nie podawaj do posiłku:

  • herbaty (również zielonej, białej)
  • naparów ziołowych (szczególnie mięty, rumianku, melisy)
  • mleka
  • kakao
  • kawy (no dziecku chyba nie podajesz, prawda? 😀 Ale zbożowej również!)

Wypicie filiżanki herbaty z posiłkiem zawierającym żelazo hemowe, może zmniejszyć stopień jego absorpcji nawet o 70%!

Co zatem podawać?

  • wodę (nisko lub średniozmineralizowaną – zależy od wieku dziecka)
  • soki owocowe (najlepiej świeże, szczególnie pomarańczowy)
  • kompoty domowe bez cukru
  • herbatki owocowe (ale też z umiarem)
  • herbatkę rooibos

5. Nie bój się produktów fortyfikowanych

Wiem, że cudownie i idealnie byłoby wychować dziecko jedynie na 100% organicznym jedzeniu, naturalnie przygotowanym i przetworzonym w minimalnym stopniu. Ale pamiętajcie, że wzbogacanie żywności w różne minerały i witaminy wcale nie zostało wymyślone po to, by zwiększyć ich sprzedaż (choć teraz bywa w ten sposób wykorzystywane). Powodem były rzeczywiste niedobory u dzieci i dorosłych, które wpływały negatywnie na zdrowie i życie. Spójrzmy chociażby na sól. Niedobory jodu (powszechne chociażby w górzystych terenach) wpływają negatywnie na rozwój organizmu i działanie tarczycy. Dlatego nakazano, by sól (produkt powszechnie stosowany, tani) była wzbogacana właśnie w ten składnik.

Produkty fortyfikowane w żelazo również mogą stanowić cenne uzupełnienie diety dziecka z niedoborami żelaza. Jasne, jest to żelazo sztuczne (w suplementach i lekach też takie jest), wchłania się dość słabo, ale zawsze jest to cenny dodatek żelaza do diety. Poza tym można znaleźć fajne produkty wzbogacone w żelazo, które wcale nie straszą składem 😀

Ostatnio udało mi się znaleźć 5 kaszek dla niemowląt, bezmlecznych, bez dodatku cukru, za to wzbogaconych w żelazo. Wydaje mi się, że są to produkty warte polecenia dla maluszków na początku rozszerzania diety 😀
Kaszki dla niemowląt wzbogacone w żelazo

6. Gotuj i kiełkuj

Nie dość, że produkty roślinne zawierają żelazo o gorszej wchłanialności, to jeszcze na dokładkę są źródłem składników, które dodatkowo utrudniają jego absorpcję.

Są to głównie fityniany, szczawiany, polifenole.

Szczawiany znajdziemy np. w szpinaku, botwinie, burakach, orzechach. Jednocześnie produkty te są bogatym źródłem żelaza niehemowego. Nie warto zatem z nich rezygnować. Dobrym pomysłem jest połączenie ich z mięsem, co może zwiększyć absorpcję żelaza niehemowego (spójrz pkt. 3). Ponadto są również badania, które sugerują, że szczawiany wcale nie mają tak negatywnego wpływu na poziom żelaza, jak do tej pory sądzono.

Z grupy polifenoli najgroźniejsze wydają się taniny, które znajdziemy w herbacie, kawie, kakao. Pisałam o nich wyżej.

I na koniec fityniany, inaczej kwas fitynowy. Fityniany występują w nierafinowanych ziarnach i nasionach roślin strączkowych. Związki te wiążą żelazo i inne minerały (m.in. wapń, magnez i cynk) i mogą powodować ich niedobory w organizmie. Jest to groźne jednak jedynie wtedy, gdy nasza dieta jest nieprawidłowo zrównoważona. Najlepszym przykładem są niemowlęta z krajów Trzeciego Świata, u których często występuje niedobór żelaza, wynikający z niezrównoważonej diety. Dzieci te są głównie karmione kaszką zrobioną z ryżu, kukurydzy, pszenicy, owsa i sorga, które są bogatym źródłem właśnie fitynianów.

Jak ograniczyć ilość fitynianów w diecie?

Na pewno nie chodzi o to, by omijać kasze i strączki szerokim łukiem (one też mają wartościowe żelazo!). Wystarczy te produkty odpowiednio przygotować. Mamy na to minimum 3 sposoby:

  • gotowanie! Przyswajalność żelaza z warzyw gotowanych może wzrosnąć nawet 5-krotnie
  • kiełkowanie – dlatego kiełki są świetnym źródłem żelaza
  • moczenie – to dotyczy głównie kasz, orzechów, nasion czy strączków. Przed spożyciem i ugotowaniem dobrze jest je po prostu długo moczyć (zostawić na noc, w przypadku kasz chociaż na godzinę)

Musicie wiedzieć, że więcej kwasu fitynowego zawierają produkty z pełnego ziarna. Oczyszczanie ziaren zmniejsza ilość fitynianiów, ale jednocześnie zmniejsza ilość żelaza i innych cennych minerałów w produkcie… Zatem nie chodzi o to, by jeść wyłącznie biały ryż, kaszę mannę i pszenny chleb. Zamiast tego lepiej namoczyć kaszę owsianą , pęczak, gryczaną czy brązowy ryż i korzystać z dobrodziejstwa naturalnych minerałów.

Zatem kasze, ziarna, orzechy, nasiona, strączki – moczymy przed gotowaniem. Zielone warzywa gotujemy. A do wszystkiego dodajemy kawałek mięsa i źródło witaminy C.

7. Uważaj na mleko

Mleko krowie może pojawić się w diecie dziecka już w drugim półroczu jego życia (choć nie może zastąpić mleka matki czy mleka modyfikowanego). Jest to cenne źródło wapnia dla organizmu. Mleczne przetwory (jogurt naturalny czy kefir) to również wspaniałe źródło probiotyków. Jednak również mleko ma swoje wady.

Wapń zawarty w mleku może znacząco obniżyć stopień wchłaniania żelaza (i to zarówno tego hemowego jak i niehemowego!).

Dlatego nie należy łączyć produktów mlecznych z produktami mięsnymi (jednak dieta koszerna ma jakiś sens!). Nie dodawaj zatem sera do zapiekanek z mięsem, nie zabielaj zup, unikaj sosów na bazie jogurtu. Odnosi się to jednak tylko do dzieci, u których już wykryto niedobory żelaza lub anemię albo znajdują się w grupie dużego ryzyka rozwoju tych niedoborów (informacje, jakie dzieci są szczególnie zagrożone niedoborami znajdziesz TUTAJ).

U zdrowych dzieci musimy po prostu zachować umiar w spożywaniu mleka i raczej nie podawać napojów mlecznych do popijania potraw bogatych w żelazo. Pamiętajcie:

Ilość mleka (łącznie w postaci surowego mleka, przetworów, serów itp.) dla dzieci w wieku 1-3 lat nie powinna przekraczać dziennie 500 ml!

8. Wykorzystaj żelazo z patelni!

A może jeszcze z gwoździ, co? Ha!

To wcale nie żart 😀 Przygotowywanie potraw na patelni wykonanej z żelaza może znacząco zwiększyć zawartość tego składnika w produkcie. W jednym z badań wykazano, że przygotowanie sosu do spaghetti na żelaznej patelni zwiększyło zawartość żelaza w sosie o….2109 % (z 0,35 mg/100g do 7,38 mg/100g)! Wyniki innych badań nie są może aż tak spektakularne, ale nadal znaczące!

Oczywiście również z wykorzystaniem żelaznych naczyń nie należy przesadzać… Nie musisz z ich użyciem przygotowywać każdej potrawy.

Innym ciekawym sposobem na dodanie w magiczny sposób żelaza do potrawy jest skorzystanie z prostego i genialnego wynalazku, jakim jest Lucky Iron Fish (dzięki Maria Jak zdrowo żyć za podpowiedź!). To malutka rybka, wykonana z żelaza, którą gotujemy po prostu razem z warzywami, zupą, dodajemy do wody i otrzymujemy potrawę wzbogaconą w żelazo! Genialne, proste, bezpieczne 🙂

iron lucky fish

 

Te 8 sposobów, stosowane konsekwentnie i systematycznie, może znacząco zwiększyć ilość żelaza w organizmie Twojego dziecka!

Pamiętaj jednak, że sama dieta u małych dzieci jest jedynie dodatkowym wsparciem terapii anemii!

Nigdy na własną rękę nie rezygnuj z leków i suplementów zaleconych przez lekarzy.

Nigdy również samodzielnie nie decyduj się na podanie suplementów z żelazem (nawet tych naturalnych jak chociażby spirulina).

No dobrze, a co z drugim tematem?

Jak sprawić, by dziecko które z powodu anemii nie ma apetytu, w ogóle coś zaczęło jeść?

Po pierwsze jest nadzieja, że suplementy pomogą, poziom żelaza się podniesie i poprawi się również apetyt.

Warto jednak zrobić wszystko, by posiłki były jak najbardziej przyjazne.

U maluszków na początku rozszerzania diety:

  • Wybierz tradycyjną formę karmienia (przeciery, karmienie łyżeczką)
  • Staraj się w każdym posiłku podawać produkty bogate w żelazo
  • Jedz razem z dzieckiem
  • Nie naciskaj, nie zabawiaj, nie proś o jeszcze jedną łyżeczkę
  • Opowiedz, co dziecko będzie jadło, jak to smakuje (tak, 6-miesięcznemu dziecku)
  • Staraj się, by potrawy były kolorowe, intensywne, łącz smaki słodkie z bardziej mdłymi (np. burak + gruszka)
  • Nie zastępuj mleka matki czy mm nowymi posiłkami. Na początku to jedynie dodatek

U starszych dzieci:

  • Poznaj smaki, które dziecko lubi i staraj się przygotowywać zdrowe, pełne żelaza dania w takiej formie
  • Nie zmuszaj do jedzenia, nie wywieraj presji, nie zachęcaj (klik)
  • Wprowadź trening próbowanie (klik)
  • Zadbaj, by każdy posiłek (każdy, tak deser to też posiłek) był źródłem jakiejś formy żelaza i innych składników odżywczych ( w ten sposób zyskasz spokój i ducha i pewność, że nawet jeśli dziecko zje 2 łyżki zupy, to dostanie dawkę żelaza)
  • Zadbaj o wygląd i atmosferę w czasie posiłku

Przeczytaj koniecznie wszystkie lekcje, które powstały w ramach LETNIEJ SZKOŁY JEDZENIA WARZYW. Znajdziesz tam wiele technik, które mogą pomóc Ci przełamać impas w czasie posiłków 🙂 Wiem, że mówię tam głównie o warzywach, ale to tylko przykład. Techniki możesz stosować do dowolnych pokarmów 🙂

Zachowaj spokój 🙂 Będzie dobrze! Wiem, że poprzednim wpisem nieco Cię nastraszyłam, ale lepiej wiedzieć i działać niż żyć w nieświadomości.

Jeśli nie wiesz, jak ułożyć jadłospis bogaty w żelazo – poczekaj na kolejny wpis z tej serii! W przyszłym tygodniu pokażę Ci 2 przykładowe jadłospisy – jeden dla niemowlaka drugi dla starszaka. Zaopatrzę Cię również w listę produktów bogatych w żelazo, która pomoże Ci samodzielnie taki jadłospis układać 🙂


Te wpisy wymagają ode mnie naprawdę sporej pracy 🙂 Daj proszę znać w komentarzu, czy wydają Ci się przydatne 🙂 Jeżeli masz jakieś dodatkowe pytania, pisz śmiało!

 

Źródła:

  • Yang, R-Y., Tsou, S. T. S., and Lee, T-C. 2002. Effect of cooking on in vitro iron bioavailability of various vegetables. In: Lee T-C. and Ho C-T. eds. Bioactive compounds in foods, effects of processing and storage. ACS Symposium Book Series 816. American Chemical Society. 130-142.
  • Temme, E.H. and Van Hoydonck. P.G. 2002. Tea consumption and iron. European Journal of Clinical Nutrition. 56 (5) 379-86.
  • Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum A, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Anemia and iron deficiency in children: association with red meat and poultry consumption. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57(6):722-7. – See more at: http://www.parentingscience.com/iron-rich-foods.html#sthash.Dx8x8Zb5.dpuf
  • Gunnarsson BS, Thorsdottir I,and Palsson G. 2007. Associations of iron status with dietary and other factors in 6-year-old children. Eur J Clin Nutr. 61(3):398-403.
  • Hallberg L. 1998. Does calcium interfere with iron absorption? Am. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.
  • http://www.parentingscience.com/iron-absorption.html
  • http://www.blog.viva.org.pl/wp-content/uploads/2014/02/raport_zelazo.pdf