zasady żywieniowe

Czy żywienie dzieci musi być trudne i skomplikowane? Na pewno jest to wyzwanie dla każdego rodzica. Już wystarczającym utrudnieniem jest marudzące, rzucające jedzeniem dziecko i dokarmiające cukierkami babcie! Do tego trzeba dołożyć ciągłe poszukiwania odpowiedzi na pytania: kiedy, ile i czego powinno jeść moje dziecko. Jak poradzić sobie z dzieckiem niejedzącym warzyw/owoców/mięsa/jajek. I tak dalej…. Wiesz, o czym mówię, prawda?

Zaczęłam nieco ten temat wpisem o tym, czy Twoje dziecko nie je zbyt mało. Czuję jednak, że potrzebujesz więcej sprawdzonych informacji!

Wielu rodziców czuje się bowiem totalnie zagubionych w zderzeniu z mnogością porad i zaleceń żywieniowych. Też tak masz?

Spójrzmy chociażby na najczęstsze problemy:

Jak radzić sobie z cukrem w diecie dziecka? Czy owoce podawać rano czy wieczorem? Co z pszennym pieczywem? A tłuszcze? Czy moje dziecko może zjeść frytki? Jakie napoje podawać dziecku? Jogurt jest zdrowy, a twaróg lub ser żółty? I tak dalej, i tak dalej…

najważniejsze zasady żywieniowe

Pytania mogą mnożyć się w nieskończoność! Tym bardziej, że obecnie można odżywiać się zdrowo na setki różnych sposobów. Można nie jeść mięsa i produktów zwierzęcych, można unikać mleka albo glutenu, można wreszcie przejść na dietę paleo i wszystkie te sposoby żywienia do pewnego stopnia są zdrowe. Choć nie wszystkie należy wprowadzać maluchom 🙂

TO, CO NAJWAŻNIEJSZE!

Podczas mojej letniej akcji w Letniej Szkole Jedzenia Warzyw przedstawiłam Wam już nieco inny pogląd na żywienie dzieci. Skupiający się nie na odżywieniu ale na odżywianiu. Nie na składnikach odżywczych i tym, by dziecko jadło tylko zdrowe, eko produkty, ale przede wszystkim, by ukształtowało dobre nawyki żywieniowe, które będą procentowały przez resztę jego życia.

O tym, dlaczego uważam, że 90% jest ważniejsze od 10% pisałam w tym dość starym już wpisie.

Ale widzę, że w tych wszystkich proponowanych przeze mnie rozwiązaniach czegoś brakuje. Brakuje podstawy, takiej BAZY, do której moglibyście wracać przy niemal każdym pytaniu typu:

“Czy daktyle są zdrowe?”

“Czy moje dziecko może jeść jogurty?”

“Moje dziecko je codziennie makaron, ale z różnymi sosami, czy to zdrowo?”

SIŁA PROSTOTY

pebbles-796943_640

Chcę Wam dać najprostsze zasady żywieniowe, które możecie zacząć stosować całą rodziną (tak, one idealnie nadają się też dla dorosłych) już dziś. Zasady, które tłumaczą niemal wszystko, i jeżeli Wasze dzieci wyniosą je z domu i wezmą ze sobą w szeroki świat, to naprawdę pod względem żywieniowym będą bardzo bezpieczne!

Te zasady, to bardziej zwyczaje. Bo w żywieniu nie powinno być ścisłych reguł, tym bardziej że wiedza o jedzeniu, dietetyce stale się rozwija i nigdy nie wiemy, czy za 10 lat współczesne podręczniki do dietetyki będą jeszcze w ogóle coś warte.

Te zasady tłumaczą JAK DOBRZE JEŚĆ. Nie mówią o wartościach odżywczych, kaloriach, składnikach…Ale każdą, nawet zdrowotną dietę można o nie oprzeć. To nie oznacza absolutnie, że nie należy pogłębiać swojej wiedzy na temat żywienia. Warto! W końcu jemy, aby żyć. To naprawdę bardzo ważny aspekt naszego funkcjonowania. Ale nie musimy być dietetykami, by żywić się zdrowo.

Te zasady możecie jednak potraktować jak SITO, przez które przesiejecie wszystkie inne porady, zalecenia czy informacje.

Te zasady to tak naprawdę 3 słowa

RÓŻNORODNOŚĆ

UMIAR

PROPORCJE

Proste, prawda? Łatwo zapamiętać 😀 Zaraz opowiem Ci, jak w skrócie rozumieć te zasady, ale każda z nich dostanie na moim blogu oddzielne miejsce, gdzie wytłumaczę Ci dokładniej, o co chodzi.

ZŁOTA ZASADA

W kontekście żywienia dzieci potrzebujemy jednak jeszcze małej “nakładki”, takiego łącznika, który pozwoli nam przenieść nasze decyzje dotyczące jedzenia maluchów, na ich talerze.

frog-1709324_640

Taką nakładką jest tak zwana ZŁOTA ZASADA ŻYWIENIA, albo od nazwiska jej autorki Podział Odpowiedzialności Ellyn Satter (Ellyn Satter’s Division of Responsibility in Feeding). Być może już o niej słyszeliście, sama wspominałam o niej chociażby we wpisie o rozszerzaniu diety niemowląt. Zasada ta brzmi:

RODZIC DECYDUJE CO I KIEDY PODA DZIECKU, DZIECKO DECYDUJE CO, ILE I CZY W OGÓLE COŚ Z TEGO ZJE

Dzięki tej zasadzie rodzic przejmuje odpowiedzialność za skład posiłku. Dba, by umożliwić dziecku spożycie wszystkich najważniejszych składników odżywczych, podawać jedzenie regularnie, w określonych porach posiłków. W ten sposób, przez przykład, uczy malucha dobrych nawyków żywieniowych. Dziecko natomiast przejmuje odpowiedzialność za swój żołądek i swoje potrzeby.

Ta zasada najlepiej sprawdza się u najmłodszych. Zatem wprowadzamy ją już po 6. miesiącu, gdy zaczynamy rozszerzać dietę (tak naprawdę to w ograniczonej formie też wcześniej, karmiąc dziecko mlekiem na żądanie). Im młodsze dziecko, tym większy ma kontakt ze swoim ciałem i lepiej (niemal doskonale!) potrafi posługiwać się sygnałami głodu i sytości.

Dzięki stosowaniu złotej zasady żywienia, pomagamy naszemu maluchowi zachować tą umiejętność przez całe życie, a uwierzcie, że jest to ogromny DAR!

Co ze starszymi dziećmi?

Też warto wprowadzić tą zasadę! Bo przecież i tak nie zmusisz dziecka do jedzenia (spójrz tu i tu). Zatem, nawet jeśli uważasz, że gdy dasz swojej latorośli na obiad makaron z brokułami, kurczakiem i pomidorami, to ona wybierze z tego sam makaron, nie oznacza to, że ta reguła nie ma sensu! Ma i to ogromny 🙂 Bo przynajmniej Twoje dziecko nadal zachowuje kontakt z sygnałami głodu i sytości.

Oczywiście nie będzie najlepiej, gdy będziesz hodować swoją pociechę li tylko na tym makaronie…ale na to, by to zmienić są już inne sposoby (polecam Ci chociażby wnikliwą lekturę całej Letniej Szkoły Jedzenia Warzyw lub zajrzenie do mojego gościnnego wpisu o naukowo potwierdzonych sposobach na niejadkacz. 1 i cz. 2).

Mam nadzieję, że złota zasada żywienia jest dla Was dość jasna, jeśli macie jakiekolwiek pytanie, piszcie śmiało!

zlota-zasada-zywienia-dzieci

 

Przejdźmy zatem do 3 pozostałych zasad.

 3 SŁOWA, KTÓRE TŁUMACZĄ WSZYSTKO

Dlaczego te zasady działają? Bo one przekładają teoretyczną wiedzę żywieniową każdego z nas na konkretne decyzje żywieniowe, na nawyki! Skrótowo można to przedstawić tak:

“Jedz różne rodzaje pożywienia z każdej grupy produktów” – RÓŻNORODNOŚĆ

“Nie jedz za dużo”, “Jedz, gdy jesteś głodny”, “Skończ jeść, gdy jesteś najedzony” – UMIAR

“Jedz więcej tego rodzaju pożywienia, mniej tamtego” – PROPORCJE

DLACZEGO RÓŻNORODNOŚĆ?

photo-1461709444300-a6217cec3dff

Im bogatsza, bardziej różnorodna jest nasza dieta, tym większe mamy prawdopodobieństwo, że dostarczamy sobie wszystkich potrzebnych do zdrowia, wzrostu i rozwoju składników odżywczych. Nie musimy liczyć, ważyć, mierzyć, czytać tabel itp. Po prostu wiemy, że niczego nam nie brakuje. Mówimy tu oczywiście o osobach ogólnie zdrowych, gdy pojawia się jakaś choroba, alergie, nietolerancja, zwiększone zapotrzebowanie na jakiś składnik, to poza ogólną różnorodnością diety, trzeba położyć nacisk na spożycie konkretnych produktów. Ale tym zajmują się specjaliści – dietetycy.

Na potrzeby zwykłego żywienia wystarczy, by jeść różnorodnie.


Zasadę różnorodności opisałam szczegółowo tutaj! Przeczytaj też koniecznie wpis o zasadzie rotacji, która sprawia, że różnorodność wchodzi nam w nawyk.


Co to znaczy jeść różnorodnie?

  • jeść kolorowo (sprawdzaj jak bardzo kolorowy jest twój talerz, czy korzystasz z warzyw i owoców we wszystkich kolorach?)
  • unikać monotonii
  • nie jeść 2 dni pod rząd tego samego
  • korzystać z różnych metod przyrządzania posiłków (gotowanie, pieczenie, grillowanie, parowanie, smażenie, jedzenie na surowo)
  • wchodzić w czasie zakupów do każdego działu w sklepie spożywczym (sprawdź, czy w Twoim wózku zakupowym nie brakuje żadnego składnika odżywczego)
  • sięgać po różne rodzaje kasz, ryżu, makaronu, pieczywa
  • jeść sezonowo
  • korzystać z domowych lub sklepowych (dobrej jakości!) przetworów

DLACZEGO UMIAR?

photo-1455815323463-b27bb4f82953

Wielu z nas ma tendencję do jedzenia zbyt dużo. Znacie powiedzenie: “Lepiej zwymiotować niż dar Boży miałby się zmarnować?” Dosadnie, ale wiele osób korzysta z tej zasady. Gdy jemy zbyt dużo (czegokolwiek! Tu nie chodzi o jedzenie zbyt dużo słodyczy czy mięsa. Umiar należy umieć zachować w każdej sytuacji), tyjemy, chorujemy i miewamy niedobory różnych składników (bo często jemy zbyt dużo jednych pokarmów a zapominamy o innych).

Wiecie, kto potrafi zachować umiar? Małe dzieci, niemowlęta. Nie w krzyku i płaczu, ale w jedzeniu już tak! Dlatego właśnie Twoje dziecko uczy Cię, jak jeść. I dlatego też Twoim zadaniem jest pielęgnować w nim tą umiejętność.

Co to znaczy zachować umiar?

  • nie zmuszać siebie ani dziecka do zjedzenia wszystkiego, co mamy na talerzu (nawet jeśli zostały na nim najzdrowsze na świecie brokuły albo ukochany deser)
  • umieć podziękować, gdy ktoś nas czymś częstuje, a my nie jesteśmy głodni
  • jeść wtedy, gdy jesteśmy głodni
  • nie przejadać się (zazwyczaj!)
  • nie głodzić się przed świętami z myślą, że tam to się objemy
  • odejść od stołu z poczuciem, że mam jeszcze miejsce na deser
  • nie namawiać dziecka, by zjadło jeszcze kawałek
  • uczyć dziecko, by zostawiło sobie miejsce na deser, zamiast nagradzać nim wyczyszczony talerz
  • nie stosować rygorystycznych zasad żywieniowych
  • uznawać, że wszystkie pokarmy są dozwolone w diecie (chyba, że musimy czegoś unikać ze względów zdrowotnych)

 

DLACZEGO PROPORCJE?

photo-1461354464878-ad92f492a5a0

Dlatego, że jednych składników, produktów nasze ciała potrzebują więcej, innych mniej. Myślę, że każdy intuicyjnie wie, że powinniśmy jeść więcej warzyw niż czekoladowego ciasta, choć czasem mamy ochotę robić na odwrót. Proporcje mówią również o tym, że każdy produkt może zmieścić się w naszym jadłospisie, tylko musimy zjeść go odpowiednią ilość. Tu nie zawsze kryterium jest samo zdrowie.

Bo przecież na przykład orzechy są zdrowe, ale również bardzo energetyczne. Z kolei nasz tytułowy szpinak, kojarzy się z czystym zdrowiem, a zawiera szczawiany, które spożywane w dużych ilościach ograniczają wchłanianie wapnia… Do takich zrozumienia takich szczegółów potrzebna jest wiedza dietetyczna, ale! My zamiast kończenia studiów mamy przecież inną zasadę – RÓŻNORODNOŚCI. Zobaczcie jak pięknie to się łączy! Szpinak wydaje się być zdrowy, więc można by go zajadać garściami. Ale kłóci się to z zasadą różnorodności, więc jednego dnia jemy szpinak, innego jarmuż a jeszcze kolejnego rukolę. W ten sposób nieświadomi niebezpieczeństwa czyhającego w strasznym szpinaku, chronimy swoje zdrowie.

Co to znaczy zachować dobre proporcje?

  • jeść codziennie produkty uznawane za najzdrowsze (warzywa, owoce, kasze, oliwa)
  • rzadziej sięgać po te, które mają mniej wartości zdrowotnych (mięso, tłuszcze zwierzęce, makaron)
  • raz na jakiś czas zjadać potrawy niezbyt zdrowe (pizza, ciasto czekoladowe, chipsy itp.)
  • starać się, by około połowy naszego talerza zajmowały warzywa lub owoce
  • jak najczęściej jeść produkty domowe, samodzielnie przyrządzone
  • pić przede wszystkim wodę, inne napoje okazjonalnie
  • pokazać dzieciom, czym różni się porcja owoców od porcji czekolady

Zasady żywieniowe mogą być bardzo różne. Każdy tak naprawdę w ciągu życia kształtuje swoje własne reguły. Ja jednak bardzo lubię stawiać na prostotę. Bo to, co proste bardzo często tłumaczy to, co skomplikowane. Dlatego przygotowałam dla Ciebie ten wpis! Teraz pozostaje Ci tylko zastanowić się, czy Ty i Twoja rodzina stosujecie już intuicyjnie te zasady?

 

JAK ODMIENIĆ NIEJADKA-

Zacznij zwracać baczną uwagę na te 3 najważniejsze zasady żywieniowe! Jak?

  • Zapytaj siebie samą, czy Twoje dzieci jedzą zdrową żywność częściej niż tą średnio zdrową, czy może jest na odwrót?
  • Czy jedzą różnorodnie w ciągu dnia i na przestrzeni tygodnia?
  • Czy jedzą tylko tyle, by zaspokoić swój głód (a może chcesz, by jadły więcej?)?

Jeśli odpowiedziałaś sobie TAK, to znaczy, że Twoje dzieci odżywiają się zdrowo! Jeśli NIE, to teraz czas zastanowić się, dlaczego i co możemy z tym zrobić.

Pomocy możesz szukać na tym blogu, albo bezpośrednio u mnie! Przyda się też na pewno wsparcie innych rodziców i przeczytanie kilku mądrych książek, jak chociażby słynny tytuł Gonzales’a „Moje dziecko nie chce jeść”. 

POWODZENIA!